10 greșeli de formă pe care trebuie să le remediați acum

Dacă se face corect, ridicarea greutăților este un mod de fitness extrem de sigur. Dar mergeți prin orice sală medie și veți vedea persoană după persoană folosind o tehnică proastă și riscând rănirea. Poate că folosesc o configurație greșită, utilizează mușchii greși sau își încordează articulațiile. Ce este și mai rău este că toată lumea continuă să facă la fel greșeli iar și iar. Este timpul să puneți capăt formei proaste la sală sau oriunde vă antrenați.

Iată cele 10 dintre cele mai frecvente greșeli de tehnică pe care le fac oamenii atunci când ridică greutăți și se antrenează în general și exact cum să le remediați. Odată ce o vei face, vei începe să construiești mai mult mușchi și forță în cel mai scurt timp.

1 din 10

Per Bernal

Nu ghemuit suficient

Dacă nu sunteți ghemuit în paralel sau mai jos, vă limitați puterea și dimensiunea pe care le-ați putea construi în picioare și raza de mișcare. De asemenea, vă răniți genunchii, deoarece forța bilei nu se va deplasa pe șolduri până când nu ajungeți în paralel.

Ignorați mitul că genuflexiunile paralele sunt rele pentru genunchi - pur și simplu nu este adevărat. În schimb, întindeți-vă miezul în timp ce vă ghemuiți și asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu solul (sau mai jos) în partea de jos.

2 din 10

Per Bernal

Coate prea mari pe presa de bancă

Nu vă ardeți coatele când faceți bancă. Când le îndreptați direct în lateral, vă puneți prea mult stres pe articulațiile umărului și provocați răni. De asemenea, face exercițiul mai greu, deoarece bara trebuie să parcurgă mai multă distanță atunci când scoateți coatele.

În timp ce conduceți bara în sus, țineți coatele aproape de cutia toracică. Acest lucru reduce presiunea asupra umerilor și pune sarcina pe piept și pe triceps.

3 din 10

JAMES MICHELFELDER / Getty

Folosește-ți picioarele când faci bancă

Uneori, când vedeți băieții care se apasă pe bancă, aceștia se blochează și încep să-și bată picioarele. Nu faceți asta niciodată - risipește puterea și înseamnă că nu erați suficient de strâns când ați început.

Înainte de a apăsa pe bancă, introduceți picioarele în pământ, păstrând tot timpul fundul pe bancă. Îți vei strânge partea inferioară a corpului și îți vei spori stabilitatea și forța.

4 din 10

BraunS / Getty

Arcați înapoi în timp ce împingeți deasupra capului

Prea des, băieții se apleacă înapoi în timp ce împing deasupra capului. De obicei, se datorează faptului că vor să-și încline pieptul pentru a imita o bancă înclinată sau le lipsește mobilitatea umerilor.

Cu toate acestea, acest lucru pune stres enorm și periculos asupra articulațiilor coloanei vertebrale lombare și poate provoca leziuni grave. Strângeți-vă glutele și nucleul cât de tare puteți împingeți deasupra capului - acest lucru vă va stabiliza partea inferioară a spatelui și vă va ajuta să împingeți mai multă greutate deasupra capului, în siguranță.

5 din 10

gruizza / Getty

Jogging pe tocuri

Mulți tipi fac jogging pe tocuri, care îți zdrăngănesc gleznele, genunchii și șoldurile. În timp, acest lucru poate duce la atele tibiei, leziuni la gleznă și dureri de genunchi, mai ales pentru că este atât de repetitiv. De asemenea, este ineficient - veți obosi înainte de a vă putea folosi toată rezistența.

În schimb, aterizați pe bilele picioarelor (ca atunci când săriți frânghia) și alergați cât de liniștit puteți. Îți vei antrena corpul să absoarbă șocul de la sol și vei preveni rănirea excesivă.

6 din 10

Obradovic

Canotaj fără omoplați

În timpul unui rând prost cu gantere sau cu gantere, cotul tău va călători prea departe în spatele cutiei toracice, ceea ce înseamnă că ai pierdut toate beneficiile pentru a-ți întări spatele și a-ți îmbunătăți sănătatea umărului. Când vâslești, imaginează-ți omoplatul alunecând spre interior, peste cutia toracică. În partea de sus a rândului, doriți să simțiți că puteți ciupi un creion între omoplați.

7 din 10

Per revista Bernal / M + F

Poziționare slabă a gâtului

Deseori, băieții își pleacă gâtul înapoi în timp ce fac exerciții. De exemplu, vor privi în sus în partea de jos a unei ghemuituri sau vor privi drept înainte când vor ridica impasul sau vor face o împingere.

Acest lucru vă încordează coloana cervicală. În schimb, „împachetați” gâtul: îndreptați ușor bărbia în jos și faceți o bărbie dublă. Acum, efectuați exercițiul fără a vă schimba poziția gâtului

8 din 10

vm / Getty

Folosirea brațelor în timpul leagănului Kettlebell

A bun leagănul kettlebell este un exercițiu exploziv care vizează extensia triplă la șolduri, genunchi și glezne. De asemenea, izolează șoldurile, vă trage miezul și vă permite să vă păstrați umerii în siguranță. Nu trebuie să fie o atracție ridicată.

Evitați să vă folosiți brațele pentru a trage kettlebell-ul și să nu treceți niciodată deasupra capului cu această mișcare grea, balistică. Îți pune multă presiune inutilă pe umeri.

9 din 10

Erik Isakson

Slabă postură Pullups

Pe măsură ce trageți în sus, nu vă lăsați umerii să se rotească înainte - pieptul se scufundă și capul și bărbia vă trag în față (numite și „pullups de veveriță”). Nu numai că îți lipsesc beneficiile pullupului - un spate puternic, umeri stabili și capcane puternice inferioare - dar și agravează o postură proastă.

Concentrați-vă pe tragerea pieptului în sus și pe tragerea omoplaților în jos și în timp ce trageți în sus. Veți activa mușchii din romboizi și capcane inferioare, care vă ajută să vă construiți o postură bună și să vă păstrați umerii în siguranță.

10 din 10

Mike Kemp / Getty

Înșeli la Box Jumps

Online, se pare că toată lumea are o verticală de 40 de inci. Dar apoi vezi videoclipul lor de pe YouTube și arată atroc - vor sări pe o cutie extrem de înaltă aterizând într-o ghemuit adânc, care micșorează distanța.

Trebuie să aterizați în aceeași poziție de unde ați început inițial. În caz contrar, nu testați cât de sus puteți efectiv sări; testezi cât de repede îți poți pune picioarele. Ștergeți ego-ul și folosiți o cutie cu o înălțime adecvată.