Formarea dvs. are nevoie de un upgrade? Conectați acest program supraîncărcat în programul dvs. pentru rezultate serioase. Planul este conceput de Shannon Dey, fondator al Bombshell Fitness, care a ajutat mii de femei din întreaga lume să atingă obiective uimitoare de fitness. Frumusețea acestei tabere de boot este simplitatea sa de tehnologie scăzută: tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere ușoare (3-5 lb) și medii (8-10 lb), și sunteți bine să mergeți. Deși focalizarea este împărțită între zilele corpului superior și inferior, mișcările multi-musculare și pliometrice vă ajută să vă mențineți ritmul cardiac ridicat, stimulând metabolismul și aruncând grăsimea în timp ce sculptați mușchiul. IFBB bikini pro și atlet Bombshell India Paulino demonstrează cum să punem totul împreună.
1 din 11
2 din 11
Lucrări: Glute, picioare
Stați la aproximativ două picioare spre partea stângă a unei bănci de greutate, piciorul stâng pe podea și piciorul drept deasupra băncii. Intră într-o ghemuit, îndoind ambii genunchi la aproximativ 90 °; mențineți genunchiul stâng aliniat peste glezna stângă și mâinile împreună în fața pieptului.
Împingeți exploziv piciorul stâng și treceți peste bancă, oprindu-vă pentru un număr în partea de sus, cu picioarele împreună. Intrați într-o ghemuit pe partea dreaptă, cu piciorul drept pe podea și piciorul stâng pe bancă, genunchiul drept îndoit aproximativ 90 ° și aliniat peste glezna dreaptă. Repeta. Faceți 10 repetări alternative pe fiecare parte.
Bacsis: Începeți cu o bancă sau o cutie joasă; pe măsură ce progresați, ridicați înălțimea.
VEZI SI: Faceți-vă antrenamentul de creștere a corpului inferior
3 din 11
Lucrări: Nucleu, Glute, Picioare
Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold, mâinile ușor încleștate în fața pieptului. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă profundă, îndoind genunchiul stâng la 90 ° și menținând piciorul drept drept (A).
În timp ce vă ridicați în picioare, dați piciorul drept înainte până la înălțimea șoldului, menținând piciorul flectat, genunchiul drept și absul cuplat (B). Faceți 10 repetări alternante pe fiecare parte.
Bacsis: Pentru o provocare mai mare, țineți ganterele în lateral.
4 din 11
Lucrări: Nucleu, Glute, Picioare
Stați cu picioarele mai largi decât distanța dintre umeri, degetele de la picioare întinse ușor, cu mâinile împreunate în fața pieptului. Ghemuiți-vă, îndoind genunchii la 90 °, menținând genunchii aliniați peste glezne (A).
Săriți ușor de pe podea fără a vă îndrepta genunchii, rămânând cât mai jos posibil (B). Faceți 20 de repetări, rămânând într-o ghemuit scăzut.
În ultima repriză, țineți ghemuitul timp de 30 de secunde.
Bacsis: Pentru a crește intensitatea, țineți o singură greutate lângă piept.
5 din 11
Lucrări: Nucleu, Glute, Picioare
Ridică-te înalt, cu picioarele împreună, cu mâinile încleștate în fața pieptului și cu coatele aproape de corp. Ghemuiți-vă, îndoind ambii genunchi aproximativ 90 °; mențineți greutatea peste tocuri și genunchii peste glezne (A).
Săriți exploziv din ghemuit, împingând printre tocuri pentru a alimenta mișcarea (B). Aterizați înapoi în ghemuit. Faceți 15 repetări.
6 din 11
Lucrări: Glute, picioare
Stați în partea stângă a unei mașini sau a unui alt obiect robust. Îndreptați piciorul stâng și extindeți-l în fața dvs. la aproximativ înălțimea șoldului, flexând piciorul stâng (A).
Lăsați șoldurile în jos și înapoi pentru a vă deplasa într-o genuflexiune joasă, îndoind genunchiul drept aproximativ 90 °, menținând piciorul stâng întins în fața dvs. (B). Păstrați genunchiul drept direct peste glezna dreaptă. Faceți 10 repetări; comutați laturile și repetați.
Bacsis: Controlați mișcarea descendentă; încercați să nu săriți în ghemuit.
VEZI SI: 5 mișcări care vă sculptează corpul inferior
7 din 11
Lucrări: Umeri, spate, miez, glute, picioare
Stai înalt, cu picioarele mai late decât la distanță de umeri, degetele de la picioare ușor înclinate. Așezați o ganteră pe podea între picioare. Lăsați-vă în jos, ținând pieptul înalt și umerii înapoi și ridicați gantera cu mâna dreaptă, brațul drept întins (A).
Ridicați-vă, cu gantera cu cana spre partea dreaptă; țineți cotul drept aproape de corp (B). Liniște-te din nou, așezând gantera înapoi pe podea. Repetați, de data aceasta ridicând greutatea cu mâna stângă. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, alternând brațele.
VEZI SI: 12 mutări secrete către un corp superior sexy
8 din 11
Lucrări: Umeri, piept, miez, glute, picioare
Așezați-vă pe podea, cu picioarele în fața dvs., cu mâinile în lateral, cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați șoldurile, ajungând într-o poziție de masă, cu mâinile sub umeri și tocurile sub genunchi (A). Folosiți mâinile și picioarele pentru a „merge” înapoi cu aproximativ 30 de pași.
Răsuciți imediat poziția cu fața în jos, ținând palmele pe podea de ambele părți ale pieptului, brațele drepte și picioarele întinse în spatele dvs. Coborâți într-o împingere triceps, ținând coatele aproape de părți (B). Îndreptați și repetați timp de 10 repetări.
După ultima împingere, ridicați ușor șoldurile și aduceți piciorul drept spre piept, ținând piciorul stâng întins. Apoi schimbați picioarele și aduceți piciorul drept la piept în timp ce extindeți piciorul stâng înapoi. Continuați, schimbând rapid picioarele pentru un total de 50 de repetări (C).
9 din 11
Lucrări: Umeri, piept, miez
Așezați un set de gantere pe podea și ajungeți într-o poziție de împingere completă, apucând o greutate cu fiecare mână, ținând picioarele largi pentru a echilibra (A).
Ținând ambele brațe drepte, ridicați gantera în lateral și deasupra umărului stâng (B). Coborâți spatele pentru a începe poziția și repetați cu brațul drept. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, alternând brațele.
Bacsis: Pe măsură ce progresați, apropiați-vă picioarele pentru a crește dificultatea.
10 din 11
Lucrări: Brațe, umeri, piept, miez, picioare
Stați cu picioarele la distanță de șold, brațul drept întins deasupra capului, ținând o ganteră în mâna dreaptă, cu palma îndreptată înainte (A).
Pas în spate în diagonală cu piciorul drept (B), venind în poziție de genunchi și menținând brațul drept întins deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 6-10 repetări pe fiecare parte.
Bacsis: Faceți-o mai grea: Așezați-vă până la capăt, apoi stați fără să folosiți mâinile pentru a vă ajuta.
11 din 11
Lucrări: Umeri, piept, miez, glute, picioare
Începeți într-o poziție de împingere completă, cu palmele pe podea sub umeri și picioarele întinse în spatele dvs., strânse abs, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
Săriți picioarele înainte pentru a vă încrusta mâinile, cu genunchii îndoiți și șoldurile în jos (B). Salt picioarele înapoi și efectuați o împingere. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 10 repetări în total.
Bacsis: Țineți capul ridicat în timp ce săriți picioarele înainte și împingeți șoldurile înapoi.
VEZI SI: 8 minute pentru un corp superb
Nimeni nu a comentat acest articol încă.