10 cele mai bune exerciții unilaterale

Iată ce trebuie să știți ..

1. Dacă nu ți-ai acumulat niciodată puterea cu un singur picior, ia 6 săptămâni pentru a-ți aduce competența unilaterală la egalitate.
2. Puteți obține niveluri de cuplu articular și activare musculară cu exerciții unilaterale similare exercițiilor cu dublu picior, fără încărcarea coloanei vertebrale.
3. Devenind mai puternic la munca cu un singur picior se va transfera la munca bilaterală.

Mulți ridicători elimină exercițiile cu un singur picior ca „exerciții neplăcute”, deoarece pur și simplu nu și-au luat timp să se pricepă la ele. E miop. Uite, un beneficiu frumos al exercițiului cu un singur picior este că poți obține niveluri de cuplu articular și activare musculară care sunt similare cu ceea ce poți obține cu exerciții cu două picioare, dar cu o încărcare mai mică a coloanei vertebrale.

Prin urmare, exercițiile unilaterale ale corpului inferior contribuie la arsenalul oricărui bun elevator. Dacă sunteți slab la antrenamentul cu un singur picior, orice câștiguri de forță și competență se vor transfera către antrenamentul bilateral. Dar cu atâtea exerciții bune din care să alegi, care mișcări cu un singur picior domină suprem? Iată care sunt cele mai bune zece.

1 - Deficit de gantere bulgar despărțit ghemuit

Acest exercițiu este o mișcare accesorie pentru ghemuit, cu avantajul suplimentar al creșterii stabilității și flexibilității cu un singur picior într-un interval mai mare de mișcare.

• Creați un deficit de 2-4 "folosind scânduri, covorase sau pași de aerobic.
• Aliniați-vă în fața unei bănci și luați în considerare amplasarea unui tampon Airex Balance (neprezentat) sau a altui tip de căptușeală pe podea pentru a proteja genunchiul în intervalul inferior de mișcare.
• Țineți o pereche de gantere în lateral. Stând deasupra platformei, ajungeți înapoi și așezați vârful piciorului în partea de sus a băncii. Majoritatea greutății trebuie păstrată peste piciorul din față (aproximativ 80%), cu greutatea suplimentară pe piciorul din spate (aproximativ 20%).
• În timp ce păstrați trunchiul în cea mai mare parte vertical, coborâți sub control până când genunchiul atinge ușor tamponul.
• În acest moment, conduceți prin călcâiul piciorului din față, înapoi în poziția de plecare. Păstrați un cap neutru, pelvisul și coloana vertebrală pe toată gama de mișcare.
• Nu permiteți genunchiului să se deplaseze prea departe în fața degetelor sau să se deplaseze dintr-o parte în alta. Dacă sunteți predispus la dureri de genunchi, așezați-vă mai mult și mențineți o tibie verticală pe tot parcursul mișcării.

Greșeli comune:

• Folosirea unui deficit prea mare, care modifică tehnica.
• Nu păstrează controlul pe tot parcursul mișcării.
• Nu atingeți pad-ul și nu zgâriați la raza de mișcare.
• Utilizarea unei bănci prea ridicate, care poate provoca dureri de flexor / inghinal.
• Ridicându-se pe degetele de la picioare.

2 - Zercher Reverse Lunge

Aceasta este o mișcare accesorie pentru ghemuit cu avantajul suplimentar al creșterii stabilității și rezistenței cu un singur picior. Poziția Zercher crește contribuția spatelui superior (extensie toracică) și a nucleului anterior, împreună cu creșterea activării glutei. Pasul înapoi crește stresul la șolduri și scade stresul la genunchi.

• Începeți cu bara într-un raft ghemuit sau stand ghemuit setat la aproximativ înălțimea sternului.
• Unii oameni preferă să folosească un tampon de bară sau un prosop înfășurat în jurul barei pentru a tampona brațele. Dacă aveți acces la o bară de grăsime sau o bară axel, acesta este un moment excelent pentru ao utiliza.
• Păstrați un cap neutru și coloana vertebrală pe tot parcursul ascensorului. Păstrați majoritatea presiunii centrată peste piciorul din față pe tot parcursul mișcării.
• Așezați bara în cotul brațelor și blocați degetele împreună pentru a crea o bază solidă (sau faceți pumnii). Desfaceți bara și faceți un pas înapoi.
• Cu un picior, pășește înapoi într-o lovitură inversă, menținând piciorul în linie cu șoldul.Nu încercați să creați o linie dreaptă între picioare; mențineți lățimea normală a poziției.
• Ținând trunchiul în poziție verticală (o ușoară înclinare înainte este bine), coboară sub control până când genunchiul atinge ușor solul.
• Din această poziție, conduceți prin călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția de plecare. Nu permiteți genunchiului să se deplaseze prea departe în fața degetelor sau să se deplaseze dintr-o parte în alta.

Greșeli comune:

• Făcând un pas prea mare sau prea scurt dintr-un pas înapoi.
• Nu menține controlul pe tot parcursul mișcării.
• Nu atingeți solul și nu zgâriați la raza de mișcare.
• Ridicându-se pe degetele de la picioare.
• Încercând să mențină ambele picioare aliniate între ele, în loc de sub șoldurile respective, provocând o bază instabilă de sprijin.
• Încercarea de a reveni la poziția de pornire de la lovitură împingând piciorul din spate, mai degrabă decât păstrând majoritatea greutății peste piciorul din față.

3 - Lunge frontală încărcată în față

Aceasta este, de asemenea, o mișcare accesorie pentru ghemuit cu avantajul suplimentar al creșterii stabilității și rezistenței cu un singur picior. Poziția brațelor crește contribuția spatelui superior și a nucleului anterior. Mergând înainte crește stresul la genunchi și scade stresul la șolduri.

• Începeți cu bara într-un raft ghemuit setat în jurul înălțimii umerilor.
• Utilizați un raft frontal în stil olimpic / poziție de prindere curată dacă aveți suficientă flexibilitate sau puteți utiliza o poziție a brațelor încrucișate favorizată de culturisti. Păstrați un cap neutru și coloana vertebrală pe tot parcursul ascensorului.
• Desfaceți bara și faceți un pas înapoi.
• Cu un picior, pășește înainte într-o lovitură, ținând piciorul în linie cu șoldul. Nu încercați să creați o linie dreaptă între picioare; mențineți lățimea normală a poziției.
• În timp ce păstrați trunchiul în poziție verticală sau folosiți o ușoară înclinare înainte, coborâți sub control până când genunchiul atinge solul.
• Din această poziție, conduceți prin mijlocul piciorului piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Nu permiteți genunchiului să se deplaseze prea departe în fața degetelor sau să se deplaseze dintr-o parte în alta.
• Dacă sunteți predispus la dureri de genunchi, așezați-vă mai mult și mențineți o tibie verticală pe tot parcursul mișcării.

Greșeli comune:

• Făcând un pas prea mare sau prea scurt dintr-un pas înainte.
• Nu menține controlul pe tot parcursul mișcării.
• Nu atingeți solul și nu zgâriați pe ROM.
• Ridicându-se pe degetele de la picioare.
• Încercarea de a menține ambele picioare în linie unele cu altele în loc de sub șoldurile respective, provocând o bază instabilă de sprijin.
• Încercarea de a reveni la poziția de pornire de la lovitură împingând piciorul din spate, mai degrabă decât păstrând majoritatea greutății peste piciorul din față.

4 - Deadlift românesc cu un singur picior cu Brace

Aceasta este o mișcare accesorie pentru deadlift, cu avantajul suplimentar de creștere a stabilității și rezistenței cu un singur picior la nivelul hamstrilor, în timp ce economisește coloana vertebrală. Poziția „întărită” permite utilizarea unei sarcini mai mari (și o mai mare activare a mușchilor prim-motori) și împiedică echilibrul să fie factorul limitativ al mișcării.

• Stați lângă un raft ghemuit sau alt obiect stabil pe care îl puteți ține în timpul mișcării.
• Începeți cu gantera sau kettlebell-ul ținut în mână care se află pe aceeași parte cu piciorul care va rămâne în contact cu solul. Țineți suportul cu cealaltă mână și folosiți această mână cu ușurință pentru a ajuta în timpul mișcării.
• Începeți mișcarea ajungând în spate cu piciorul opus, încercând să atingeți peretele din spatele vostru (așezați-vă așa cum ați face într-un deadlift românesc bilateral).
• Păstrați degetele piciorului din spate îndreptate spre sol și mențineți piciorul din spate în linie cu trunchiul (mențineți șoldul extins pe piciorul din spate). Păstrați un cap neutru și coloana vertebrală pe tot parcursul ascensorului.
• Opriți porțiunea excentrică a mișcării atunci când sarcina atinge solul sau în măsura în care vă permite raza de mișcare, păstrând în același timp forma corectă.
• Asigurați-vă că gantera sau kettlebell rămân aproape de corp și nu se îndepărtează prea mult spre exterior.
• Reveniți la poziția de start trăgând cu călcâiul piciorului din față.

Greșeli comune:

• Folosirea mâinii „bretele” pentru a ajuta la ridicare, mai degrabă decât pentru a rămâne stabilă.
• Nu menține controlul pe tot parcursul mișcării.
• Zgâriind pe raza de mișcare.
• Ridicându-se pe vârful piciorului din față.
• Permițând degetului piciorului din spate să se deplaseze în lateral, care, la rândul său, deschide șoldurile și eliberează tensiunea pe ischișorii laterali.

5 - Picior cu un singur picior și umăr ridicat la umăr

Acest exercițiu este o mișcare accesorie pentru squat și deadlift cu avantajul suplimentar al creșterii rezistenței la extinderea șoldului și a creșterii stabilității cu un singur picior.

Poziția ridicată la umăr și la nivelul piciorului crește gama de mișcare a mișcării, ducând la o mai mare activare și forță a hamstringului pe tot un ROM mai mare. Poziția „de jos în sus” se referă la pornirea mișcării de la podea, ceea ce permite ridicatorului să fie mai confortabil și să „reseteze” înainte de fiecare repetare.

Veți avea nevoie de două obiecte de aproximativ aceeași înălțime și o suprafață care să nu permită alunecarea (băncile și cutiile sunt adesea folosite). Distanța dintre cele două obiecte va varia în funcție de tipul de corp și de poziția piciorului utilizat. Poziția piciorului poate fi setată după preferința personală - cu piciorul mijlociu plasat pe colțul băncii sau cu călcâiul așezat deasupra băncii.

• Începeți cu fundul sprijinit pe podea, umerii / partea superioară a spatelui sprijinindu-se pe banca din spate, cu brațele sprijinite în lateral pentru a crește stabilitatea și a preveni alunecarea și piciorul așezat pe banca din față.
• Începeți mișcarea conducând prin călcâie și strângând gluteul până când se ajunge la extensia completă a șoldului.
• La atingerea extensiei complete a șoldului, întrerupeți timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
• Păstrați un cap neutru și coloana vertebrală pe tot parcursul ascensorului. Păstrați șoldul opus flexat și genunchiul îndoit pe tot parcursul mișcării.

Greșeli comune:

• Nu așezați băncile la o distanță adecvată una de cealaltă.
• Arcuirea excesivă a coloanei lombare și înclinarea anterioară a bazinului.
• Nu menține controlul pe tot parcursul mișcării și nu întrerupe la intervalul final.
• Skimping pe gama de mișcare; neatingând extensia completă a șoldului.
• Nu conduce prin călcâiul piciorului din față.

6 - Extinderea spate a prizonierului cu un singur picior

Aceasta este o mișcare accesorie pentru deadlift, cu avantajul suplimentar al creșterii stabilității și flexibilității cu un singur picior. Cea mai mare parte a stresului este pe ischiori și pe fesierul piciorului.

Această variantă nu necesită încărcare suplimentară. Așezarea brațelor în poziția de prizonier mărește încărcarea cuplului la șold prin creșterea lungimii pârghiei centrului de masă al trunchiului.

• Instalați-vă în interiorul unui hiper de 45 de grade și blocați doar un picior în tamponul piciorului, cu celălalt picior sprijinit deasupra celeilalte părți.
• Partea superioară a corpului ar trebui să aibă o coloană vertebrală neutră și bărbie îndoită, fără arcuire excesivă a spatelui inferior.
• Balamați la șolduri și coborâți partea superioară a corpului fără a rotunji coloana vertebrală până când se simte o întindere în ischiori.
• Asigurați-vă că nu se produce rotație la nivelul trunchiului pe toată durata mișcării.
• Utilizați hamstringul pentru a trage trunchiul înapoi cu picioarele și terminați cu gluteii.

Greșeli comune:

• Folosind coloanei vertebrale flexie și extensie în loc de şold flexie și extensie.
• Permițând trunchiului să se răsucească pe toată gama de mișcare.
• Nu se termină cu glute și, în schimb, arcuiește excesiv spatele pentru a termina extensia șoldului.

7 - Squat de pistol cu ​​contramutare

Aceasta este o mișcare accesorie pentru ghemuit, cu avantajul suplimentar de a construi stabilitate, forță și coordonare cu un singur picior. Plasează majoritatea stresului pe quad-urile piciorului de poziție.

Aspectul „contramutare” face mișcarea mai ușor de realizat prin deplasarea centrului de masă înainte, ceea ce mărește brațul pârghiei șoldului și scade brațul pârghiei genunchiului.

• Stați pe un picior în timp ce țineți două gantere ușoare (5-10 kilograme) în lateral.
• Așezați-vă pe călcâiul piciorului de poziție. Piciorul ar trebui să rămână plat pe sol și șoldul piciorului liber ar trebui să fie flectat, astfel încât să nu atingă solul.
• Obțineți cât mai jos posibil în timp ce ridicați simultan ganterele, așa cum ați face o ridicare frontală, cu scopul de a fi „fundul la iarbă.”
• Odată atinsă cea mai joasă poziție, conduceți prin călcâie și reveniți la poziția de start.
• Păstrați o coloană vertebrală neutră în partea de sus și pentru majoritatea mișcării. Unele flexii lombare vor apărea probabil chiar în partea inferioară, dar încercați să păstrați pieptul înalt și să preveniți mișcările lombare excesive.

Greșeli comune:

• Ridicându-se pe vârful piciorului de poziție, mai degrabă decât să rămână pe călcâi.
• Nu merge suficient de jos.
• Rotunjirea excesivă a spatelui în partea de jos a mișcării.

8 - Extensie de șold cu patrupeduri pendulare

Aceasta este o mișcare accesorie pentru squat și deadlift, cu avantajul suplimentar al creșterii rezistenței extensiei șoldului și a stabilității miezului.

• Configurați sub un hiper invers în poziția patruped. (Îmi dau seama că nu mulți elevatori au acces la un hiper invers, dar această mișcare este uimitoare, așa că m-am simțit obligat să o includ.)
• Așezați ambele mâini pe șinele inferioare ale hiperului invers și așezați un picior pe pendul, astfel încât mijlocul piciorului să fie pe încărcătorul de plăci.
• Prindeți bine de șinele inferioare pentru a crește stabilitatea miezului prin „iradiere”.”.
• Asigurați-vă că corpul este deplasat în spate, astfel încât genunchiul piciorului de lucru să rămână îndoit în timp ce acesta se extinde în spate (aceasta este o extensie a șoldului cu picioarele îndoite, nu o lovitură de măgar), ceea ce crește stresul asupra gluteilor.
• Mențineți o coloană vertebrală neutră și un miez întărit pe tot parcursul mișcării, împreună cu un gât împachetat - priviți în jos spre podea.
• Conduceți piciorul pe încărcătorul de plăci înapoi și terminați cu gluteul. Nu merge atât de sus încât simți asta în partea inferioară a spatelui.
• Controlați coborârea înapoi la poziția de pornire. Nu permiteți coloanei vertebrale să se flexeze în timpul acestei porțiuni a mișcării.

Greșeli comune:

• Înlocuirea extensiei spatelui cu extensia șoldului.
• Merge prea greu și nu simte glute ca extensori de șold primari.
• Fără controlul greutății și folosirea impulsului.
• Extinderea excesivă a coloanei lombare și / sau cervicale.

9 - Dumbbell Step Up

Acesta este un exercițiu accesoriu pentru ghemuit cu avantajul suplimentar de a construi rezistență, stabilitate și coordonare cu un singur picior. Acesta pune stres în primul rând pe quads și glute ale piciorului de poziție.

• Apucați două gantere și țineți-le în lateral. Mențineți tensiunea în scapule și nu permiteți greutății să tragă omoplații în jos pasiv.
• Așezați piciorul de poziție complet pe treaptă, astfel încât călcâiul să fie pe treaptă.
• Înălțimea ideală a pasului este aproximativ înălțimea genunchiului. (Pașii mai mari sunt și ei incredibili și nu necesită prea multă încărcare.)
• Mențineți o coloană vertebrală neutră și mențineți greutatea în primul rând pe piciorul superior. Conduceți călcâiul în treaptă până când piciorul este drept, terminând cu fesierele.
• În coborâre, controlați corpul până când piciorul atinge solul (nu doar cădea liber în jos).

Greșeli comune:

• Bazându-se excesiv pe piciorul din spate pentru producerea impulsului.
• Mergeți prea greu și pierdeți alinierea sau permiteți șoldurilor să meargă în timpul mișcării.
• Nerespectarea controlului adecvat al coborârii.
• Nu extindeți complet șoldurile în partea de sus și nu reușiți să terminați cu glute.
• Permițând genunchiului să se deplaseze spre interior în timpul ascensiunii sau coborârii.
• Balansarea trunchiului, ridicarea umerilor și / sau ridicarea șoldurilor mai întâi pentru a începe mișcarea, mai degrabă decât a conduce prin călcâi.

10 - Ghemuit patinator cu haltere cu contramutare

Aceasta este o mișcare accesorie pentru ghemuit cu avantajul de a construi rezistență, stabilitate și coordonare cu un singur picior. Această variație este mai ușoară pe genunchi decât genuflexiunile cu pistol și poate fi utilizată în locul acestora pentru cei cu genunchi sensibili.

Aspectul „contramutare” face mișcarea mai ușor de realizat prin deplasarea centrului de masă înainte, ceea ce mărește brațul pârghiei șoldului și scade brațul pârghiei genunchiului.

• Stați pe un picior în timp ce țineți două gantere ușoare.
• Îndoiți un genunchi la 90 de grade, astfel încât un picior să fie în spatele vostru.
• Așezați-vă pe călcâiul piciorului de poziție și înclinați-vă ușor înainte, apoi începeți coborârea. Mergeți cât mai jos posibil, atingând genunchiul din spate pe un tampon Airex Balance sau ceva de o grosime similară, în timp ce ridicați simultan ganterele ca într-o ridicare din față.
• Mențineți o coloană neutră în timp ce conduceți prin călcâiul piciorului de poziție și reveniți la poziția de start.

Greșeli comune:

• Mergând prea greu și lăsând șoldurile să meargă.
• Rotunjirea spatelui sau aplecarea excesivă înainte.
• Permițând piciorului din spate să se deplaseze pe ambele părți, provocând o rotație excesivă.
• Ajungeți la sol cu ​​gantere, mai degrabă decât să maximizați gama de mișcare la șolduri.

Lovitură unilaterală în cap

Majoritatea motociclistelor au nevoie de ceva timp departe de ridicarea bilaterală grea pe tot parcursul anului, așa că, dacă nu v-ați acumulat niciodată puterea cu un singur picior, luați 6 săptămâni pentru a vă aduce competența unilaterală la egalitate. Evitați tentația de a merge prea greu la început. Acordați o atenție deosebită formei și stabilității, iar puterea voastră va crește rapid.