Gluteus maximus - adică fundul tău pentru cei neinițiați - este cel mai mare mușchi din corp. Chiar dacă completarea unei perechi de Wranglers nu se află în partea de sus a listei de priorități de antrenament, dezvoltarea de glute puternice vă va ajuta să construiți genuflexiuni mai bune, deadlift-uri și orice altceva între ele (da, chiar și lifturi aeriene). Dacă nu reușești să-ți dai seama de cel mai eficient mod de a-ți activa gluteii, pur și simplu nu vei putea să îți maximizezi câștigurile.
Aici veți afla de ce antrenamentul glutei este adesea mai eficient decât vechiul „bine, gluteii sunt implicați în genuflexiuni și morți, așa că ar trebui să fie suficient” (spoiler: dacă doriți cu adevărat să vă stimulați ridicările, includeți cel puțin niște glute -instruire specifică). Dar de unde știi ce exerciții de glute sunt cele mai bune? Am inclus, de asemenea, cele mai bune 10 mișcări de glute de consolidare a forței pentru ca dvs. să vă încadrați în programul de antrenament.
Clapeta laterală bandă laterală este un exercițiu avansat de activare a glutei care vizează gluteus medius și minimus. Acest exercițiu este util pentru promovarea stabilizării genunchiului și a angajării glutei în situații în care genunchii și șoldurile sunt flexate, cum ar fi genuflexiunile. Puteți regresa această mișcare efectuând o scoică bandată, omițând scândura laterală, dacă este necesar.
Așezați o microbandă în jurul tibiilor inferioare., și apoi treci de partea ta. Cu genunchii și șoldurile, ambele flectate la 45 de grade, asumați o poziție laterală a scândurii cu greutatea sprijinită pe antebrațul inferior și pe genunchiul inferior (în locul degetelor de la picioare). Cu șoldurile ridicate în scândura laterală, ridicați piciorul superior de benzi, asigurându-vă că genunchiul și glezna de sus se ridică împreună. Dacă trebuie să modificați mișcarea, este în regulă - puneți genunchii pe pământ pentru a scoate scândura laterală din ecuație, dacă este necesar.
Acest exercițiu de activare a glutei se face în mod similar cu scoica laterală a scândurii, cu excepția faptului că genunchii și șoldurile sunt extinse mai degrabă decât fixate într-o poziție flexată. Acest exercițiu vizează gluteus medius și minimus și ajută la consolidarea răpirii la nivelul șoldului.
Începeți prin a vă întinde pe lateral, cu picioarele stivuite unul peste altul și cu o mini-bandă fixată în jurul mijlocului pentru a reduce tibia. Cu cât mini-banda este mai înaltă pe picior (mai aproape de șold), cu atât mișcarea devine mai ușoară. Cu șoldul și genunchii complet extinși, ridicați piciorul superior împotriva tensiunii benzii, asigurându-vă că genunchiul rămâne complet extins. Odată ajuns în partea de sus a domeniului de mișcare, întrerupeți și flectați gluteul și reveniți încet la poziția de pornire. Repeta.
Ridicarea șoldului în bandă este un exercițiu care vizează gluteus maximus. În plus, tensiunea adăugată a benzii poate crește, de asemenea, activarea gluteus medius și minimus. Asigurați-vă că nu doar explorați aceste lucruri fără minte - cu cât vă concentrați mai mult pe mișcare, cu atât mai mult exercițiul dvs. se va traduce în câștiguri pentru ascensiunile mai mari.
În timp ce stați perpendicular pe o bancă, așezați partea superioară a spatelui pe tampon și flectați genunchii astfel încât să fie la aproximativ 45 de grade. Plantați ferm picioarele pe podea la o lățime de șold, cu degetele ușor întoarse pentru a maximiza angajarea glutei. Așezați o bandă de rezistență peste șold, cu capetele atașate la podea sau folosind atașamente pentru rack. Ar trebui să puteți extinde șoldurile împotriva tensiunii pe măsură ce vă ridicați în sus. Utilizați glutele pentru a extinde șoldurile, concentrându-vă pe a nu extinde prea mult partea inferioară a spatelui în timp ce extindeți șoldul. Întrerupeți și țineți scurt timp în poziția superioară, coborâți sub control și repetați.
Plimbarea cu monștri este un exercițiu de activare a glutei care vizează întregul mușchi gluteu în timpul mișcării dinamice. Acest lucru se poate face lateral, înainte și înapoi, atât în poziție în picioare, cât și în poziția atletică - și cu siguranță doriți să obțineți toate aceste variații pentru a vă asigura că păstrați forța și coordonarea din toate unghiurile.
Setați o mini-bandă în jurul corpului inferior, fie la genunchi, tibie sau glezne. Rețineți că cu cât banda este mai joasă, cu atât este mai mare dificultatea și implicarea glutei. Să presupunem o poziție în picioare sau atletică, cu bazinul neutru și miezul stivuit deasupra șoldurilor. Deplasați-vă în orice direcție, concentrându-vă pe menținerea tensiunii benzii în timp ce faceți pași mici, controlați și agitați. Ar trebui să faceți acest lucru mișcându-vă înainte, înapoi și lateral pentru a viza complet glutele și șoldurile.
Există atât de multe forme de șolduri, încât te poate ameți. Acest exercițiu se poate face cu o bară, benzi sau alte forme de rezistență. Acesta vizează în primul rând gluteus maximus și, atunci când este efectuat corect, se poate traduce direct într-un deadlift mai puternic.
Așezați spatele superior pe bancă, astfel încât corpul să fie perpendicular pe bancă. Dacă utilizați benzi, reglați-le pe coapse. Dacă utilizați o bară, începeți prin așeza bara în pliul șoldului. Puteți adăuga un tampon sau un covor în pliul șoldului pentru a minimiza orice apăsare dureroasă a masei în flexorii pelvisului / șoldului. Trageți burtica strâns și mențineți spatele plat. Adesea, ridicatorii vor arca partea inferioară a spatelui și vor încărca greșit șoldurile în partea de jos a poziției. Blochează-ți trunchiul astfel încât șoldurile să se miște în sus și în jos aproape ca și cum trunchiul tău ar fi o rangă / nivel. Nu ar trebui să existe nicio instabilitate în interiorul nucleului atunci când efectuați această mișcare. Aduceți încet șoldurile înapoi, întrerupeți și repetați.
Sumo deadlift-ul este o variație de deadlift care face ca elevatorul să ia o poziție largă, cu picioarele întinse aproximativ 30-45 de grade. În acest fel, gluteii sunt vizați, deoarece sunt responsabili de menținerea rotației externe la nivelul șoldului, în plus față de ridicarea sarcinilor grele prin extensia șoldului. Acesta este și unul dintre principalele stiluri de deadlifting din sportul powerlifting.
În funcție de lungimea membrelor, poziția exactă va varia - așa că nu ezitați să experimentați puțin pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. În general, începeți prin a asuma o poziție largă cu degetele arătate. Poziția în sine ar trebui să fie suficient de largă pentru a permite extinderea brațelor în jos, în interiorul genunchilor (coatele în interiorul genunchilor). Scoateți slăbiciunea din bară, apoi conduceți-vă prin picioare și trageți bara în sus pe corp până la blocare.
Este firesc să gândești „picioare” atunci când crezi „genuflexiuni”, dar genuflexiunile din centură îți scot puțin din ecuație, punând mai mult accent pe glute. Ghemuitul centurii este un exercițiu accesoriu care poate viza glutele și cvadricepsul fără a adăuga încărcări suplimentare coloanei vertebrale. Acesta este un exercițiu accesoriu excelent pentru halterofili și halterofili, precum și pentru oricine dorește să adauge o forță mai mică a corpului și hipertrofie, reducând în același timp stresul pe partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Ridicați-vă pe platforma de gheață a centurii (dacă utilizați o mașină de ghemuit cu curea). Cu picioarele în poziția ghemuit și centura de greutate fixată în jurul șoldurilor, ghemuiți-vă în jos. Ar trebui să simțiți tensiunea trăgând șoldurile în jos spre platformă. Rețineți că puteți varia întotdeauna poziția dvs. de genuflexiune pentru a viza diferite aspecte ale fesierilor și cvadricepsului. Ghemuiți-vă la adâncime maximă, pe măsură ce vă ghemuiți mai adânc, cu atât veți viza mai multe gluteuri. Apoi, ridicați-vă, ținând pieptul aproape vertical și repetați.
Pasul în sus este un exercițiu unilateral al piciorului care vizează gluteus maximus (extensia șoldului), gluteus medius și minimus (stabilizarea șoldului și genunchiului) și cvadricepsul. Acest exercițiu este bun pentru a stabili forța unilaterală, pentru a aborda orice asimetrie și pentru a crește forța glutei și hipertrofia. Rețineți că cu cât creșterea este mai mare, cu atât sunt mai profunde gradele de flexie a șoldului - acest lucru poate duce la o cerere mai mare a mușchilor fesieri pentru a extinde șoldul.
Luați o pereche de gantere, ținându-le de partea laterală a corpului. Le puteți ține, de asemenea, în raftul frontal sau în poziția deasupra capului. Așezați ferm un picior în centrul cutiei, asigurându-vă că pliul șoldului este sub genunchi. Puteți varia profunzimea pasului pentru a pune un grad mai mare de accent pe glute și / sau cvadriceps. Fără a sări de pe piciorul împământat, ridicați-vă ferm folosind piciorul din față, menținând controlul în partea de sus a cutiei în timp ce extindeți complet șoldul și genunchiul. Pentru dificultăți suplimentare, încercați să nu așezați piciorul de la sol deasupra casetei pentru a contesta stabilitatea, echilibrul și forța unilaterale.
Ghemuitul împărțit bulgar este o variație a ghemuitului împărțit care necesită un echilibru mai mare și o forță unilaterală a picioarelor decât un ghemuit împărțit standard. În timpul acestei mișcări, ridicatorul își pune piciorul din spate pe un obiect stabil, ridicat (banc de greutăți, cutie, etc.).) și efectuează o ghemuit divizat cu cea mai mare parte a greutății lor pe piciorul din față.
Așezați piciorul din spate pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă ridicată, cu cea mai mare parte a greutății pe piciorul de plumb. Coborâți într-o ghemuit despicat, astfel încât șoldul să rămână înapoi peste călcâiul piciorului din față, păstrând piciorul principal și călcâiul plat (nu lăsați călcâiul frontal să se ridice). Genunchiul din față ar trebui să se termine direct peste deget. Ridicați-vă cu piciorul din față, asigurându-vă că așezați cât mai puțin greutate pe piciorul din spate.
Lunge inversă inversă este o variație de lunge care întărește angajamentul gluteus medius și minimus. În lunge-ul încrucișat invers, elevatorul / sportivul se îndreaptă pe o diagonală, trecând ușor peste picioare. Făcând acest lucru, acest elevator este forțat să mențină rotația externă cu glute pentru a rezista la valgusul genunchiului.
Luați o pereche de gantere (sau folosiți-vă greutatea corporală dacă sunteți nou la această mișcare) și stați în picioare cu pieptul în sus și cu spatele plat. Când sunteți gata, pășiți un picior în spatele dvs., astfel încât genunchiul din spate să se încrucișeze peste un picior sau doi în spatele piciorului dvs. principal. Pe măsură ce coborâți în aruncarea inversă, nu permiteți genunchiului din față să se prăbușească spre interior. În schimb, folosește-ți mușchii glutei de pe piciorul principal pentru a menține genunchiul deasupra degetelor de la picioare. Ridică-te cu piciorul de plumb și repetă.
Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corp și este responsabil în primul rând de extensia șoldului. Această acțiune comună este esențială pentru aproape orice forță, putere, exercițiu de fitness. Fesele puternice pot crește ghemuitul, împușcarea și potențialul atletic general. Gluteus medius și minimus - doi mușchi care alcătuiesc glute - sunt esențiale pentru stabilizarea genunchiului atât în mișcările lanțului închis, cât și în cele deschise, cum ar fi ghemuit, alergare, sărituri și mers pe jos. Practic, dacă faci aproape orice presupune mișcarea corpului, glutele tale sunt probabil un jucător principal.
Pentru sportivii de forță și elevii generali, antrenamentul gluteilor ar trebui să fie o parte esențială a antrenamentului. Este important să vă vizați glutele în mod specific (spre deosebire de antrenarea lor pasivă doar în timpul ședințelor de ghemuire și deadlift), deoarece antrenamentul specific glutei poate însemna diferența dintre platourile eterne și spargerea prin înregistrarea personală. Acest lucru nu se aplică doar mișcărilor centralei inferioare a corpului, cum ar fi ascensiunile și genuflexiunile - glute puternice sunt fundamentale și pentru o presă puternică de sus.
Și dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea funcțională și toleranța față de activitățile de zi cu zi, este esențial și antrenamentul pentru glute. Indiferent dacă vă aplecați pentru a vă ridica după câinele sau pisica dvs. sau vă luptați cu ultimul rând de scări până la plimbarea de la etajul cinci, întărirea fesierilor vă poate face viața mult mai simplă.
Da, este o idee bună să integrezi antrenamentul specific glutei în programul tău de ridicare - dar cât de mult faci în mod natural depinde de locul în care te afli în ciclul tău de ridicare și experiența de antrenament. Dacă sunteți un începător al antrenamentului de glute sau al ridicării în general, bine ați venit la bord: veți dori să începeți doar cu greutatea corporală și apoi exercițiile în bandă (enumerate mai sus), pentru mai multe seturi de 15-20 repetări de câteva ori pe săptămână.
Dacă aveți mai multă experiență, gândiți-vă cu atenție când și cum includeți antrenamentul pentru glute. Luați în considerare oprirea greutăților convenționale pentru greutățile de sumo pentru un ciclu sau alternarea fiecărei sesiuni de greutate. Gândiți-vă la stropirea genuflexiunilor împărțite bulgărești și inversarea înclinărilor încrucișate în zile de picioare preexistente și încercați să schimbați niște genuflexiuni din față pentru genuflexiuni cu centură. Programați aceste ascensoare într-un mod compatibil cu restul programării dvs. - de exemplu, lucrați la hipertrofie? Acolo ar trebui să vă păstrați gama de reprezentanți pentru antrenamentul glutei. Și, bineînțeles, dacă sunteți în ultimul ciclu de antrenament înainte de o întâlnire, păstrați-l cât mai specific posibil competiției (dacă sunteți obișnuit la întâlnire, săptămânile anterioare nu sunt momentul pentru a începe să ridicați sumo).
Oriunde vă aflați în antrenament, asigurați-vă că nu pre-epuizați ascensoare compuse cu antrenament pentru glute: nu doriți să programați genuflexiuni bulgare împărțite chiar înainte de genuflexiuni grele sau spate grele de șold chiar înainte de ascensiuni. Fiți atenți la integrarea dvs. și nu uitați să integrați lucrările în bandă (gândiți la scoici și plimbări cu monștri) ca parte fundamentală a încălzirilor dvs.
Pentru dragostea tuturor, prevenirea rănilor, nu vă scufundați în antrenamentul glutei fără să vă scufundați mai întâi într-o muncă de mobilitate adecvată. Și sigur, unele dintre cele mai bune exerciții de glute de mai sus sunt „doar” cu benzi - dar nu confundați munca grea cu benzi pentru încălziri în sine. Când le faceți corect (lent, constant, deliberat și, eventual, cu o bandă cu rezistență mai mare), nu există nimic luminos în ceea ce privește munca în bandă.
Pentru a vă echilibra corect antrenamentele de glute cu încălziri, asigurați-vă că întregul corp este gata de plecare (gândiți-vă la cea mai mare întindere din lume și ursul se târăște). Apoi, împărțiți-vă exercițiile în versiuni cu greutate corporală și cu bandă de rezistență ușoară a scoicilor, podurilor glute și plimbărilor laterale cu monștri.
Acum, că sunteți gata să vă scufundați în cele mai bune exerciții de glute, asigurați-vă că verificați și aceste articole de antrenament pentru glute pentru a profita la maximum de lanțul posterior.
Imagine de la Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.