10 sfaturi aprobate de Arnold pentru creșterea brațelor

Antrenamentul brațului lui Arnold poate fi defalcat și discutat în termeni de principii macro (seturi, repetări și orice alte practici nespecifice) și micro principii (tehnică de exerciții specifice).

Dacă nu ați făcut-o deja, consultați piesa noastră despre filozofia lui Arnold despre antrenamentul brațelor.

După cum vă puteți imagina, Stejarul a fost extrem de deosebit despre modul în care a efectuat fiecare exercițiu în rutina sa. Forma strictă era o mare prioritate. Prin urmare, următoarele principii care s-au aplicat exercițiilor sale de biceps și triceps.

Instruire

Cele 12 reguli pentru succes ale lui Arnold Schwarzenegger

Lecții importante din legenda culturismului, Arnold Schwarzenegger.

Citiți articolul

1 din 10

djile

Folosiți Superseturi

Arnold a fost un susținător al suprapunerii bicepsului și tricepsului, la fel cum a făcut-o cu pieptul și spatele. Intrând într-o competiție, el a dorit să obțină o pompă maximă în timpul fiecărui antrenament și, așa cum a spus-o odată, „măriți cizelarea în toate tăieturile și forma posibilă.”Supersetarea i-a oferit acea oportunitate. În afara sezonului, el a antrenat adesea bi și tri individual cu seturi drepte, chiar dacă le-a făcut în același antrenament.

2 din 10

ZIUA NEAGRA

Folosiți mai puține seturi, repetări mai mari, mai puțină odihnă

Arnold a făcut puține seturi totale mai puține și a folosit repetări mai mari pentru preconcursul de arme. Antrenamentele de biceps sau triceps în afara sezonului pot include patru exerciții cu câte cinci până la șase seturi de câte șase până la opt repetări fiecare. Rutina sa de pre-concurs include încă patru exerciții, dar cu patru seturi de opt până la 10 repetări. De asemenea, a redus la minimum perioadele de odihnă; nu se odihnea în timpul superseturilor și de multe ori nici nu se odihnea între superseturi.

3 din 10

Bojan656

Folosiți o frecvență mai mare

În extrasezon, când obiectivul său era dimensiunea maximă, Arnold obișnuia să antreneze armele de două ori pe săptămână. Precontest, acest lucru a fost lovit până la trei zile pe săptămână, din nou pentru a pompa complet și a defini brațele. Acest lucru a negat în esență volumul mai mic pe care l-a folosit în fiecare antrenament.

4 din 10

djile

Nu uitați de antebrațe

Arnold nu s-a bazat pe biceps sau pe spatele antrenamentului pentru a-și lucra antebrațele; a efectuat în mod regulat bucle la încheietura mâinii și bucle inversate atât în ​​afara sezonului, cât și înaintea concursului.„Trebuie să-ți bombardezi antebrațele cu o greutate la fel de grea pe cât ești capabil”, a spus el odată. „Legile fiziologiei musculare ... se aplică antebrațelor în același mod ca în cazul tuturor grupurilor musculare.”

În anumite momente din carieră, lui Arnold îi plăcea să antreneze antebrațele zilnic. Nu ne așteptăm să faceți acest lucru, dar totalul său stabilit de la antrenament la antrenament este posibil. El a vizat cel puțin 10 seturi de antebrațe după bi și trio. Antrenamentul lui Arnold în afara sezonului pentru antebraț a împărțit exercițiile de flexie a antebrațului (buclele încheieturii mâinii) și mișcările de extensie (buclele inversate, buclele inversate ale încheieturii mâinii). După cum puteți vedea din rutină, superset-ul său încorporează o flexie și un exercițiu de extensie, deoarece programul său de precontest nu a fost conceput pentru a construi antebrațe mai mari la fel de mult ca pe cele mai detaliate.

5 din 10

Oleksandr Byrka

Găsiți suportul pentru gantere și supinați

Arnold nu era preocupat să construiască doar bicepsi mai mari, era concentrat über pe accentuarea vârfului bicepsului său. Pentru a realiza acest lucru, s-a antrenat cu gantere, precum și cu gantere. „Nici o cantitate de bucle cu bara nu ar putea produce aceeași contracție intensă și durere rezultată a bicepsului pe care am obținut-o din rotirea palmei în afară cât am putut în partea de sus a mișcării de curbare a ganterei”, a spus Arnold într-un număr de Muscle Builder (strămoșul M&F).
Această rotație a palmei, numită supinare, este ceea ce Arnold credea că l-a ajutat să-și atingă bicepsul mai mult decât orice. Este simplu, dar dureros, de făcut: în partea de sus a fiecărei repetiții a unei bucle cu gantere, întoarceți palma spre exterior, unde degetul roz este mai aproape de voi decât restul mâinii și strângeți puternic contracția de vârf. „Durerea contracției este incredibilă! Amintiți-vă, nu există creștere fără durere.”

6 din 10

Jasminko Ibrakovic

Lasă mâna să întârzie

Arnold a crezut, de asemenea, într-o altă tehnică de a scoate în evidență vârful bicepsului său, ceea ce presupunea lăsarea mâinii „întârziată.”Majoritatea oamenilor își mențin încheieturile drepte și le întorc numai în partea de sus a fiecărei reprezentanți atunci când se curbează cu gantere. Arnold a lăsat gantera să se așeze pe degetele sale, ținând încheieturile întinse în timp ce înfășura greutatea. El a simțit că acest lucru a dus la un braț cu manetă mai lung și i-a permis să obțină o contracție mai puternică.

7 din 10

HD92

Încetiniți repetările

Când obiectivul a fost modelarea și vârful, Arnold a subliniat aplicarea unei forme stricte la toate exercițiile de biceps, folosind viteze de repriză moderat lente, astfel încât „bicepsul să o simtă la fiecare centimetru în sus și în jos.”

8 din 10

Jasminko Ibrakovic

Nu merge prea greu pe Tris

Folosirea unei greutăți ușor de gestionat este un sfat bun pentru orice parte a corpului, dar Arnold a fost neclintit atunci când s-a preocupat de triceps. El a simțit că mulți culturisti au mers mult prea greoi cu acest grup muscular. La apăsarea cablurilor, el a spus odată: „Mulți tipi împachetează o greutate atât de mare încât sunt obligați să depindă de pectorali, deltoizii frontali, abdominali, intercostali și tricepsi. Aceasta înseamnă că eficacitatea mișcării este împărțită în prea multe moduri.”

9 din 10

Per revista Bernal / M + F

Izolați capetele

Uită-te la selecția de exerciții a lui Arnold pentru tri-uri: o mișcare deasupra capului, una folosind o mână inversă, alta înclinată în jos și apoi o apăsare standard. Stejarul a variat cu măiestrie exerciții pentru a se concentra individual asupra capetelor tricepsului. „Exercițiile de triceps trebuie izolate pentru a lucra corect toate cele trei capete musculare”, a spus el. „În consecință, trebuie să știți ce exerciții afectează cel mai bine fiecare cap.”Exercițiile de triceps deasupra capului vizează capul lung; presări
lovit capul lateral; și variații de prindere inversă zero în „capul medial”.

10 din 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

Din nou - Nu înșelați!

Arnold a observat o mulțime de tipi care își lăsau forma să alunece pe triceps. „Nu trebuie să duci prea departe principiul înșelăciunii”, a spus el. „Fiecare exercițiu este conceput pentru a lucra un anumit mușchi într-un mod particular. Concentrați-vă întreaga atenție asupra fiecărei repetări.”