Deși este posibil ca această variantă de ghemuit să nu fi găsit drumul în „Ghidul ghemuirii finale“, ghemuitul Zercher este un lift clasic de ghemuit care provoacă și întărește partea superioară a spatelui, cvadricepsul și șoldurile pentru aproape fiecare atlet de putere, putere și fitness funcțional.
În acest articol, vom trece prin tot ce trebuie să știți despre genuflexiunea Zercher și multe altele:
Poartă numele lui Ed Zercher, un renumit halterofil de 156 kilograme în anii 1930, cel mai bine cunoscut pentru stilul său de ghemuit și un raportat 3.45x greutate mortală în 1934 (536lbs deadlift cântărind 155lbs).
Zercher a avut câteva cifre de forță și forță foarte impresionante:
Squat Zercher este un stil ghemuit care poate construi o rezistență serioasă a spatelui superior, integritatea coloanei vertebrale toracice și crește dezvoltarea cvadricepsului și a gluteului pentru aproape fiecare sportiv. Amplasarea bilei diferă drastic de genuflexiunile din spate și din față, cu toate acestea poate oferi unor ridicatori necesari stresului de încărcare și conștientizarea mișcării, ceea ce poate afecta performanțele lor.
În ciuda faptului că nu au o corelație directă cu genuflexiunile formale olimpice de haltere și / sau de ridicare a puterii, mulți sportivi pot beneficia de provocarea unică pe care genuflexiunile Zercher o pun pe corp; toate acestea pot avea apoi impact asupra ascensoarelor sportive fundamentale (ghemuituri din față, curățări, ghemuituri ale barelor de legi, legături de sumo etc.) și mișcări.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați ghemuitul Zercher cu bara.
Începeți prin a vă deplasa în bara din rackul de alimentare și așezați bara în coapsele coatelor.
Puneți picioarele în poziția ghemuit.
Sfatul antrenorului: Puteți suprapune mâinile pentru a adăuga o forță suplimentară la poziția de configurare.
Asigurați-vă că găsiți poziționarea corectă a masei în cocoșele coatelor, deoarece acest lucru este esențial pentru o poziționare corectă în ghemuit.
Dacă aveți probleme cu bara care lovește tendoanele cotului, puteți purta și o cămașă cu mânecă lungă. Acestea fiind spuse, acest exercițiu poate ajuta la construirea antebrațelor și a bicepsului, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la adăugarea de căptușeală în zonă.
Cu picioarele așezate și trunchiul în poziție verticală, împingeți șoldurile înapoi și ghemuiți-vă în jos, permițând coatelor să se deplaseze în jos în interiorul genunchilor.
Pieptul trebuie să rămână înalt.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că rezistați la sarcină, deoarece încearcă să vă trage trunchiul înainte.
Odată ce ați atins adâncimea în ghemuitul Zercher, care este adesea mult sub paralel, doriți să (1) împingeți puternic prin podea ca o ghemuit și (2) să vă trageți pieptul în sus cu brațele rigide pentru a ridica greutatea în sus.
Această ridicare trebuie simțită în picioare, partea superioară a corpului și în miez.
Squat Zercher plasează o cantitate mare de încărcare pe picioarele anterioare, partea superioară a spatelui și capcane, precum și pe biceps și coate. Ceva de luat în considerare cu ghemuitul Zercher este că volumul / încărcarea mai mare poate pune o cantitate mare de stres și daune musculare la mușchi mai mici, care produc mai puțină forță, cum ar fi bicepul. Datorită poziționării rack-ului, antrenorii și sportivii trebuie să înțeleagă că încărcarea va fi adesea limitată de rezistența superioară a spatelui și / sau de performanța cotului / bicepului, care ar putea limita cantitatea de muncă de calitate pe care o fac picioarele dacă acesta este obiectivul.
Squat Zercher oferă rezistență unică la încărcare frontală și aplicații de mișcare din lumea reală pentru sportivi de forță, putere și fitness funcțional. Această mișcare se face adesea folosind o încărcare moderată, deoarece factorii limitativi sunt puterea corpului superior și conștientizarea pozițională. Mai jos sunt avantajele includerii genuflexiunilor Zercher în antrenament.
Creșterea angajării și dezvoltării cvadricepsului datorită gradelor mai mari de flexie a genunchiului atinse în partea de jos a ghemuitului (uneori chiar mai mult decât ghemuitul din față). Similar mecanicii de încărcare de pe partea inferioară a corpului ca ghemuitul din față, această mișcare se poate face sub mișcări conștiente, lente și controlate pentru a viza cu adevărat hipertrofia cvadricepsului.
Dezvoltă o integritate adecvată a mișcării șoldului și genunchiului. Când este efectuată corect, această mișcare va forța o poziționare foarte verticală, care necesită un grad ridicat de flexie a genunchiului. Șoldurile trebuie să crească, de asemenea, raza de mișcare datorită unei poziții puțin mai largi și a capacității de a câștiga o adâncime mai mare pe care o pot experimenta mulți ridicători.
Partea superioară a spatelui și forța posturală sunt stresate la cel mai înalt grad de-a lungul acestei mișcări ghemuit, deoarece bara este plasată în escrocurile coatelor. Lipsa menținerii unui trunchi în poziție verticală îl va forța pe elevator să flexeze mai tare bicepsul și coatele, care sunt semne timpurii ale unei poziționări slabe în poziție verticală. Această mișcare se poate face adesea numai cu sarcini moderate până la grele atunci când se utilizează o poziție verticală, mai degrabă decât să se aplece în față și să se utilizeze bicepsul.
Ghemuitul Zercher diferă de alte forme de ghemuit prin faptul că plasarea bilei este luată în interiorul coturilor coatelor. Făcând acest lucru, sarcina nu este încărcată doar în față în quad-uri, ci poziția rack-ului forțează mușchii din spate și partea superioară a corpului să rămână activi prin mișcare. Mai jos este o listă a grupurilor musculare active (în nici o ordine specifică) vizate de genuflexiunea Zercher:
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea genuflexiunilor Zercher în programele de antrenament.
Sportivii de forță și putere se bazează pe cantitățile mari de forță și de masă musculară construite prin ghemuitul Zercher.
Această mișcare poate fi utilizată de toți sportivii pentru a crește rezistența superioară a spatelui, stabilitatea nucleului și pentru a pune un accent mai mare pe cvadriceps; totul când se face cu un trunchi vertical și rigid. Această mișcare poate fi, de asemenea, extrem de benefică pentru majoritatea indivizilor, indiferent de sport, deoarece transportul și ridicarea încărcăturilor din față este extrem de funcțional pentru antrenamentele din viața reală, munca manuală, sportul de lupte și lupte și antrenamentul pentru bărbați puternici.
În plus, poziția încărcată din față poate reduce stresul plasat pe coloana lombară, precum și minimiza cantitatea de mobilitate a umărului și a încheieturii mâinii necesare în comparație cu ghemuitul din față și din spate, permițând și mai puțin sportivilor și clienților mobili capacitatea de a face ceva din lumea reală. antrenament ghemuit.
Mai jos sunt patru seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect ghemuitul Zercher specific obiectivului de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Ghemuitul Zercher poate fi făcut pentru a crește performanța și modelarea ghemuitului cu elevatorii care altfel ar putea avea probleme cu plasarea unei bile pe spate.
Ghemuitul Zercher poate fi folosit pentru a dezvolta o forță maximă, cum ar fi pentru sportivii powerlifting și puternici.
Zercher poate fi realizat pentru un volum mai mare, cu sarcini moderate până la grele, pentru a crește hipertrofia musculară și rezistența generală a mușchilor inferiori și superiori ai corpului. Ghidurile de mai jos pot fi utilizate de către antrenori pentru a programa genuflexiunile Zercher în majoritatea planurilor de antrenament.
Pentru cei care doresc să crească rezistența musculară a cvadricepsului, a miezului, a corpului superior și a lanțului posterior, ghemuitul Zercher poate fi antrenat într-un interval de repetare mai mare, este de a crește rezistența musculară și rezistența la oboseală.
Mai jos sunt trei (3) variații comune și eficiente ale genuflexiunii Zercher pentru a construi forța, masa musculară, tehnica și integritatea mișcării.
În plus față de genuflexiunea Zercher, Zercher poartă și / sau ține poate fi programat pentru a ajuta la întărirea rezistenței corpului și a posturii (necesare pentru genuflexiunile Zercher mai grele). Puteți pur și simplu adăuga acest lucru la începutul unei sesiuni de ghemuit Zercher (sau la sfârșit), cerând sportivilor să țină / să meargă pe timp / distanță
Partea de sus a ghemuitului Zercher necesită un ridicator pentru a ridica ghemuitul Zercher din poziția de jos, realizând doar aspectul concentric al liftului. Acest lucru poate fi util pentru ridicatorii care nu au rezistență contracțională și / sau au un control / rezistență posturală slabă și fundul ghemuitului Zercher.
Tempo squat Zercher se poate face pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a îmbunătăți modelarea mișcării și pentru a consolida conștientizarea și forța pozițională în squat Zercher.
Squats Zercher sunt o alternativă bună la genuflexiunile din față sau ca mișcări independente. De multe ori, totuși, genuflexiunile Zercher pot fi dureroase, mulți dintre cei care ridică opțiunea de a nu mai participa la ele și / sau dintr-o multitudine de motive. În timp ce acești indivizi ar trebui să încerce tot posibilul pentru a progresa și a lucra cu un disconfort ușor pentru începători, ar putea încerca, de asemenea, unele dintre aceste alternative care oferă unele dintre beneficiile similare:
Pur și simplu ridicați două gantere în poziția frontală (a se vedea videoclipul de mai jos) și efectuați în mod similar. Datorită faptului că clopoțelul este independent unul de celălalt, este o provocare unică pentru controlul poziționării spatelui și a trunchiului.
Înmânarea obiectelor ciudate în brațe în timp ce este ghemuit este o ridicare dificilă de impozitare a spatelui, piciorului, bretele și partea superioară a corpului. Bara poate fi incomodă, prin urmare, un ridicator poate încerca să folosească un sac de nisip greu, bușteni, grăsime, țeavă, de om ..
Când căutați o mișcare similară care să provoace picioarele și postura într-un mod similar, nu căutați mai departe decât ghemuitul din față. Această mișcare oferă multe dintre aceleași încărcări și mecanici de genuflexiune ca și genuflexiunea Zercher.
Squat Zercher nu este doar un exercițiu inferior al corpului. Pentru mulți elevatori, rezistența slabă a spatelui și conștientizarea posturală pot crea spini care seamănă mai degrabă cu cochilii de broaște țestoase decât cu torsuri verticale. Ghemuitul Zercher, pe lângă faptul că este o mișcare bună pentru a câștiga forță în quad și șolduri, poate viza și mușchii și mișcările necesare pentru a rămâne în poziție verticală în fața și în spatele ghemuiturilor. Această mișcare poate fi utilizată în majoritatea regimurilor de antrenament, cu toate acestea, lipsa unei aplicații practice a specificității mișcării la haltere olimpică poate fi o limitare de care antrenorii trebuie să fie conștienți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.