„Când am început, ne-am antrenat șase zile pe săptămână și am lucrat fiecare parte a corpului de două ori. Apoi ne-am mutat la cinci zile pe săptămână și am lovit fiecare parte a corpului o dată. Atunci ne-am mutat într-o împărțire de patru zile și l-am separat în antrenamentele superioare și inferioare. Am devenit leneși? Am devenit mai deștepți? Cine naiba știe? În acel moment făceam câștiguri și facem câștiguri chiar acum. Concluzia este următoarea: nu contează pe ce diviziune de antrenament te afli. Ceea ce contează este să îl urmezi și să-ți iei fundul.”
Lasă-l pe Dave Tate să-mi facă întrebarea să pară banală. Aici îi chem pe diferiți antrenori de forță și îi întreb care este despărțirea lor „perfectă” și primul lucru din gura lui Tate - care este plin de mâncare în timp ce vorbește cu mine, apropo - imite aproape toate întrebările mele următoare. Cum ar trebui să aflu mai multe despre divizarea sa de antrenament personal, dacă aceasta nu contează la ce diviziune de antrenament este?
Am vorbit deja cu Nick Tumminello și Eric Cressey despre despărțiri de trei și patru zile și am obținut câteva informații interesante pe care le voi folosi personal în următoarele câteva luni, de fapt - și știam că Tate va avea o rotație diferită vechea despărțire de cinci zile, dacă aș putea să o scot din el. Deocamdată, însă, tocmai se bate cu sandvișul său.
El simte frustrarea mea și râde.
„Omule, nu-ți pune chiloții într-o grămadă. Vrei să știi că fac? O să te avertizez: este ciudat. Dar cred că îți va plăcea.”
Numiți-l „Convenience Split.”
În timp ce Tate are norocul de a-și face propriile ore de lucru, orele în care lucrează sunt nebunești. „Încerc să îmi construiesc afacerea, așa că nu am controlul de a mă antrena la o anumită oră în fiecare săptămână”, spune el. „Mă antrenez când pot.”
Asta înseamnă că se antrenează de două ori pe săptămână? "Glumesti? Pentru a câștiga mușchi aveți nevoie de volumul adecvat ”, spune el. „Sunt acolo cel puțin cinci zile.”
„Dacă te uiți la acest program și crezi că este o mizerie - ceea ce este - lasă-mă să arunc ceva lumină", spune el.
„Marți, miercuri și joi au semne de întrebare lângă ei, pentru că nu știu ce voi antrena în acele zile. Tot ce știu este că trebuie să pun triceps, umeri, spate și, eventual, ischiori, acolo undeva. Trec prin ceea ce simt.”
Cu alte cuvinte, autoreglarea.
„Vinerea este liberă pentru că s-ar putea să trebuiască să merg la petrecerea de ziua unei nepoate, la parcul de distracții sau la ceva de familie, sâmbătă. Dacă acesta este cazul, tot ce trebuie să fac este să mut quad-urile spre vineri și să-mi iau sâmbătă liber. Nu va strica nimic.”
„Luni este o zi liberă din același motiv: s-ar putea să am un angajament duminică. Apoi îmi mut pieptul și ziua bicepsului spre luni.”
Acest lucru devine complicat, îi spun lui Tate.
„Într-adevăr, nu este. Toate acestea se bazează pe comoditate. Majoritatea băieților sunt la școală sau la serviciu și au înșelat programele. Sunt la fel ca mine. Acest tip de împărțire le permite să-și antreneze fundul când pot.”
Următorul este combinarea părților corpului.
„Ziua mea de picioare include, de obicei, quad-uri și hamstrings, dar am un semn de întrebare lângă hamstrings, deoarece este posibil să trebuiască să ies din sala de sport devreme. Sau quad-urile mele pot deveni prea gunoi și este posibil să nu reușesc să-mi lucrez din greu ischizii. Dacă acesta este cazul, voi împerechea hamstrii cu ziua din spate, mai ales dacă fac ascensoare sau trageți în rack.”
„De asemenea, voi combina întotdeauna pieptul cu bicepsul și spatele cu tricepsul, deoarece brațele mele cresc cel mai bine dacă le antrenez de două ori pe săptămână.”Așa că Tate își lucrează bicepsul direct duminica și apoi indirect în ziua din spate - oricare ar fi ziua asta - de vreme ce bicepsul său ajută la toate mișcările de tragere.
Deci, întreb, care este progresia?
„Îmi ridic volumul, încărcătura, intensitatea și densitatea în același timp.”
Și acesta, îmi spune el, este locul unde începe să se înnebunească.
„Ia„ ziua înapoi ”. În prima săptămână voi face doar două exerciții - să zicem, trageri cu aderență largă și rânduri cu bile - și voi face doar două sau trei seturi de 8 până la 10 repetări ", spune el. „Nu lucrez din greu. Sunt doar seturi de încălzire.”
Atunci ce?
"Plec acasa.”
Oh. Ei bine, asta nu este prea nebunesc.
„În săptămâna următoare intru și o să fac adăugați un exercițiu, creșteți greutatea și măriți seturile și repetările totul in acelasi timp.”
Deci, dacă săptămâna 1 arăta astfel:
Apoi, săptămâna 2 va arăta astfel:
Și săptămâna 3? Ai ghicit - a crescut peste tot.
„După cum puteți vedea, acest lucru va duce la dezastru foarte curând”, spune Tate. „Dar asta este intenția. Asta vreau. Așa că încep mai ușor, astfel încât să pot să-l împing afară timp de trei sau patru săptămâni. Apoi, în jurul săptămânii trei, patru sau cinci - când încep antrenamentul în care știu că va fi incredibil de dur - îl transform într-un zi de explozie completă și totală. „
„O ucid. Voi face seturi de benzi până vom arunca. Voi face cel mai urât antrenament pentru acea parte a corpului, pentru că știu că data viitoare când mă întorc, voi face două exerciții noi cu greutate redusă pentru câteva seturi de zece.”
Dacă sunteți dispus să încercați împărțirea, Tate vă sugerează să păstrați un jurnal de antrenament.
„Părțile corpului nu cad în același timp”, spune el. „Ar fi un coșmar absolut. Sistemul tău nervos ar fi împușcat timp de un an. Dar trebuie să vă documentați pentru progres.”
Acum este rândul lui Tate să-mi pună o întrebare.
„O să încerci?"
„Urmezi o repartizare greșită de patru zile, omule.”
Într-adevăr?
„Nu sunt deloc un fan al programului de luni, marți, joi, vineri”, spune el. „Este construit pe comoditate. Și dacă încercați să construiți un corp puternic, musculos, confortul nu ar trebui să fie prima dvs. prioritate.”
Potrivit lui Cressey, diviziunea de mai sus are doar două zile „proaspete” - luni și joi - în care ești întinerit complet și poți ataca greutățile cu forță. De asemenea, îți oferă prea mult spațiu pentru a ieși vineri seară, a trânti berile și, în general, să te comporti ca un idiot.
De aceea, el recomandă antrenamentele de luni, marți, joi și sâmbătă.
„În acest fel vei primi trei zile proaspete. Poate că nu pare prea mult, dar pe parcursul unui an este o afacere uriașă ”, spune el. „Și dacă știi că trebuie să intri și să-ți arunci fundul într-o sâmbătă, sunt șanse mari să nu ieși până la trei dimineața.”
Și nu este doar creat în acest fel pentru a vă descuraja să beți și, eventual, să luați acasă pui grași. Există și știință în spatele ei.
„Dacă te uiți la modul în care sinteza proteinelor din mușchii scheletici este crescută după o sesiune de antrenament, ai tendința să o vezi revenind la valoarea inițială la aproximativ 36 de ore după efort. Cred că, dacă aveți atacuri mai frecvente, cu goluri mai puțin lungi la mijloc, veți fi într-o situație mai bună pentru a câștiga mușchi ", spune Cressey.
Deci, cum ar face un tip să-și configureze programul superior / inferior de patru zile?
„Trebuie să acordați prioritate ceea ce aveți nevoie și să activați cel mai mult mușchi”, spune Cressey. Pentru cei mai mulți dintre noi, asta înseamnă să începeți săptămâna cu o zi a corpului inferior și exerciții cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile și munca cu un singur picior, apoi să treceți la o zi a corpului superior care se concentrează pe atracții grele.
Iată cum ar crea-o Cressey:
„O mulțime de băieți încearcă să-și facă programarea prea elegantă”, spune Cressey. „Cu cât am mai multă experiență, cu atât am mai puțină varietate în sesiunile de antrenament. Cred cu adevărat că câștig mai bine atunci când mă antrenez patru zile pe săptămână și nu am mai mult de 5-6 exerciții pe sesiune.”
Cressey subliniază, de asemenea, importanța modificării volumului și intensității. „Dacă într-o zi faceți corpul inferior greu, data viitoare ar trebui să faceți viteză și rep reparații. Același lucru pentru partea superioară a corpului.”
Deci, dacă ați făcut 4 x 3 la deadlift luni, încercați să faceți 4 x 6-8 pe genuflexiuni joi.
Totul se întoarce la două dintre regulile lui Cressey:
Ne vedem sambata!
„Trebuie să fiu sincer, nu-mi plac despărțirile totale ale corpului. Pur și simplu nu forțează nicio modificare.”
Nu mă așteptam să aud asta, mai ales de la Tumminello.
Deci, ce faci pentru un program de trei zile dacă nu faci tot corpul?
„Îl împărțesc în zilele superioare și inferioare ale corpului cu o a patra zi adăugată pentru a aduce slăbiciuni”, spune el. „Am avut mai mult succes cu acest program decât orice alt program pe care l-am făcut.”
Potrivit lui Tumminello, „Ziua Slăbiciunii” este perfectă pentru orice tip, atâta timp cât îl adaptează nevoilor sale. Și, desigur, este complet opțional.
„Să presupunem că ai vițe și umeri aiurea”, spune el. „Ei bine, sâmbătă ați intra și ați lucra cu un volum mai mare cu sarcini mai ușoare pentru acele grupe de mușchi. Gândiți-vă la aceasta ca la o recuperare activă sau o descărcare, dar concentrându-vă pe punctele slabe.”
Însă weekendul nu este doar pentru a aduce părți ale corpului întârziate.
„Ieși afară și aleargă niște sprinturi. Fă treabă cu kettlebell. Aruncă câteva bile medicinale. Joaca baschet. Tot ceea ce. Ia-ți fundul afară și distrează-te ”, spune Tumminello.
Poate că sunteți mulțumit de împărțirea dvs. actuală sau poate că ar fi mai bine să furați unul din acest articol, astfel încât să puteți depăși un platou, să câștigați mușchi noi și să vă condimentați timpul la sală. Orice ați decide, Tumminello vrea să reitereze ceea ce ne-a spus Tate mai devreme:
„Ne certăm despre cele mai bune exerciții și cele mai bune împărțiri, dar e ca și cum, dracu, te antrenezi din greu? Îți place chiar programul tău? În cele din urmă, asta este tot ce contează.”
Nu este adevărul?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.