Ce este o plimbare cu jug?
Plimbarea pe jug este unul dintre cele mai populare și recunoscute evenimente din Strongman. În mod obișnuit, competițiile utilizează acest eveniment deoarece exprimă puterea, stabilitatea și viteza unui atlet într-o singură mișcare.
Plimbarea jugului în competiție are mai multe variante. Pentru prima variantă, sportivii sunt punctați după distanță și viteză; dacă se utilizează o distanță stabilită pentru a înscrie sportivi, atunci rezultatele vor fi mai întâi măsurate de cine finalizează cursul cu cel mai rapid timp, urmat de cine a reușit să meargă pe cea mai mare distanță. Acest lucru se face de obicei cu un jug greu pentru o distanță mai mică. În cea de-a doua variantă, jugul se plimbă sub formă de alergări la distanță unde o greutate dată este preluată și transportată pentru cea mai mare distanță; câștigă cea mai mare distanță.
Pentru a efectua un atlet de jug, un atlet va stabili jugul astfel încât, atunci când traversa este în contact cu poziția din spate, să fie într-un sfert de ghemuit. Această poziție îi va oferi unui sportiv cea mai bună pârghie pentru a ridica jugul greu de pe sol. Mâinile trebuie așezate în poziție verticală, astfel încât sportivii să poată împinge cu ei pentru a ajuta la activarea spatelui și a umerilor superiori, oferindu-le în același timp un raft stabil pentru traversă să stea pe.
Sportivii ar trebui să-și sprijine trunchiul prin tragerea și contractarea musculaturii abdominale. Apoi, ar trebui să respire puternic în stomac, construind presiunea intra-abdominală, deoarece aceasta ajută la blocarea coloanei vertebrale și previne disiparea energiei în musculatura trunchiului.
Acum, cu picioarele așezate la lățimea umerilor, atletul va conduce în sus în bară și va sta în poziție verticală. Datorită diametrului mai mare al traversei, echilibrul și stabilitatea sunt esențiale. Orice înclinare excesivă înainte sau dacă pieptul este adus prea în poziție verticală, atunci jugul va aluneca de pe raftul superior al spatelui.
Odată ce sportivul stă în picioare, ar trebui să facă pași repezi mici. Pas cu pas crește încet viteza pasului și dezvoltă un ritm bun. Dacă se utilizează pași lungi și pronunțați, atunci trunchiul și stabilitatea șoldului unui atlet pot fi compromise, ceea ce duce la pierderea coordonării, la un jug căzut și la risipa de energie.
Plimbarea cu jug oferă o serie de avantaje atunci când este utilizată la antrenament. Studiile au raportat activarea maximă a erectorului spinal toracic și lombar în timpul ridicării inițiale a jugului. În timpul porțiunii de mers pe jos, apar îndoirea laterală de vârf, răsucirea și rigiditatea, care ajută la demonstrarea rezistenței și stabilității necesare în timpul acestui eveniment și își măresc capacitatea de a spori aceste nevoi de antrenament fără utilizarea muncii abdominale directe.
Datorită încărcării supramaximale a jugului, activarea musculară generală a unui atlet și stimulul sistemului nervos vor funcționa la un nivel foarte ridicat. Prin antrenament la sarcini maxime, corpul se obișnuiește cu impactul și „senzația” greutății care se sprijină pe sistemele musculare nervoase și scheletice. Acest lucru face ca senzația de greutate pe o varietate de lifturi, cum ar fi genuflexiunile, să se simtă mai ușor și mai ușor atunci când sunt ținute. Pe scurt, poate acționa ca un stimul de suprasarcină.
Un alt mare beneficiu al mersului pe jug este impactul pe care îl are asupra ratei metabolice (cheltuieli energetice). S-a demonstrat că transporturile ponderate au un impact pozitiv asupra ratei metabolice. Datorită activării musculare a corpului complet a mersului jugului, cererea de energie a corpului este mult mai mare. Puteți observa creșteri ale ratei metabolice de odihnă pe tot parcursul unui antrenament și, uneori, după efectuarea plimbărilor, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra compoziției generale a corpului.
Unul dintre cele mai dificile aspecte ale mersului pe jug este de fapt antrenamentul pentru acesta, deoarece mulți oameni nu au acces la instrument. Dacă acesta este cazul dvs., există încă multe modalități de a vă antrena pentru eveniment. Pur și simplu accesul la o bară standard poate fi suficient.
Începeți cu bara într-un raft, încărcați-o cu greutate și faceți o plimbare. Simplu și ușor. Deși, problema cu aceasta este că lipsa montanților și diametrul mai mic al barei îl fac mai stabil în comparație cu jugul.
O altă tehnică pe care o puteți folosi este o bară de grăsime pentru a simula mai bine diametrul unui jug. Cu o bară de grăsime puteți suspenda greutățile sau lanțurile pentru a adăuga și mai mult instabilitate. Cu aceste două variante trebuie să aveți grijă, totuși, spre deosebire de un jug când se scapă bilele, acestea vor cădea la pământ și nu este nimic care să o împiedice să cadă (fără picioare). Datorită acestui fapt, se recomandă utilizarea unei greutăți mai mici și concentrarea asupra tehnicii.
Pentru mersul pe jug, programarea trebuie făcută cu atenție.
Datorită naturii acestei mișcări sunt deseori utilizate sarcini grele. Acesta este un stimul mare de antrenament, dar poate purta rapid corpul în jos și poate scurge sistemul nervos dacă este programat incorect pentru sportivi. Fiecare individ va avea toleranțe diferite, desigur, și următoarele recomandări sunt făcute pentru a cuprinde o populație mai mare.
Preferința mea personală este să încep începătorii cu greutate redusă și să lucrez la viteză și tehnică. Acest lucru va crea o bază pentru a construi. Pentru utilizatorii pentru prima dată, îmi place să încep sportivi la aproximativ 90% din ghemuitul din spate 1-RM, apoi să folosesc o distanță de aproximativ 15-25 de metri. Puneți-i să ridice instrumentul, să alerge distanța, să cadă, să îl ridice din nou și să fugă înapoi pentru o repetiție. Faceți acest lucru pentru 5 până la 10 seturi. Începeți de la capătul inferior al distanței și capătul inferior al seturilor. Fiecare sesiune ulterioară adaugă un set, dar păstrează distanța. După ce ajungeți la 10 seturi, creșteți distanța și începeți un set de 5 și reveniți la 10. Încercați să mențineți aceeași viteză pentru fiecare set.
Sportivul mai avansat se va putea descurca mai mult pe jug. Cel mai probabil vor fi descoperit o greutate maximă pe care sunt capabili să o manipuleze. Pentru o sesiune de jug, lucrați până la un jug greu, care variază între 90-100 +% pentru o distanță foarte scurtă de 10-15 yarzi. Faceți acest lucru pentru 2-3 seturi.
După acest set greu, scade greutatea la 50-65% și viteza trenului rulează. Utilizați 20-30 de metri ca distanță și efectuați transportul în cel mai rapid timp posibil. Treceți prin aceasta pentru 3-5 seturi. Acest lucru vă va permite să antrenați forța maximă, împreună cu capacitatea de lucru, viteza și rezistența. În funcție de cerințele viitoare ale concursurilor, schimbați focalizarea prin viteză vs. spectru de rezistență. Dacă concurezi într-o plimbare cu jug greu, atunci trebuie să antrenezi jugul greu ca punct central. În schimb, dacă este vorba de o viteză de rulare, lucrați la viteză.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @thorbjornsson.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.