Cu toții am auzit argumentul potrivit căruia femeile ar trebui să se antreneze la fel ca bărbații. Ei bine, nu este adevărat.
Sigur, dacă femeile vor să facă schimbări radicale fizicului lor, ar trebui să lucreze pentru a deveni puternici și pentru a-și construi mușchii și a sta departe de cursele de pași și de exerciții aerobice lungi ... la fel ca bărbații. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de programare și exerciții fizice reale, există o listă de lucruri pe care femeile trebuie să le ia în considerare pentru a deveni mai puternice, pentru a-și îmbunătăți fizicul și pentru a rămâne libere.
Când vine vorba de antrenamentul fizicului, pentru scenă sau altfel, o femeie are nevoi ușor diferite față de un bărbat. Bărbații, desigur, vor să arate larg, să aibă un piept mare și capcane mari pentru cobra. Dacă ați sugera acest aspect celor mai multe femei, probabil ar fugi și nu ar mai atinge niciodată o greutate. În general, își doresc umeri buni, brațe, viței, abdomene, glute și picioare.
În general, bărbații nu au nevoie să facă o mulțime de lucrări de izolare pentru a obține un fizic excelent. Dacă te concentrezi să devii puternic folosind marile ascensoare, bărbații vor obține, în general, rezultate bune, dar multor femei le este greu să apese și să tragă greoi și adesea devin brațe dominante în acele ascensoare.
De aceea recomand mai multă muncă de izolare pentru femei, în special pentru partea superioară a corpului. De exemplu, voi include două zile de armare pe săptămână. Deoarece femeile au mușchi mai mici, le pot izola mai des și nu se pot îngrijora de perioadele mai lungi de recuperare.
Iată câteva puncte generale referitoare la domeniile de interes pentru majoritatea femeilor:
Vitele Femeile ar trebui să antreneze vițeii 4 zile pe săptămână în ambele planuri verticale. A avea un set grozav de viței pe scenă sau într-o rochie arată grozav și va ajuta la a face cadouri mai mari și hamstrings să arate mai proporțional.
Umeri Cel mai vizibil lucru de pe pieptul unei femei nu ar trebui să fie o pereche mare de mușchi pectorali. Nu cred că sunt sexistă când sugerez că 90% dintre femei nu ar fi prea fericite dacă le-ai spune că au un set excelent de păcate.
În schimb, femeile ar trebui să efectueze mișcări de presare grele, în principal cu gantere (mai multă stabilitate și activare a umerilor), pe lângă izolarea umerilor mai regulată. Bărbații își izolează pieptul de obicei cu variații de cabluri încrucișate, aparatul de punte pec și seturi de picături, în timp ce femeile ar trebui să treacă peste toate acestea și să facă în schimb mai multe exerciții de izolare a umerilor sau exerciții cu greutate corporală mai mare.
Abs Băieții pot construi abs mari doar din genuflexiuni grele și impasuri. Femeile pot obține o bază bună din aceste exerciții, dar au totuși nevoie de muncă de izolare în acest domeniu. Adăugați o zi grea de abs și o zi de volum la sfârșitul sesiunilor superioare ale corpului. Acestea se pot face în tri-seturi sau superseturi cu alte grupe musculare.
Glutei Dacă vă ghemuiți sau antrenați picioarele de 3-4 ori pe săptămână, veți construi automat un set minunat de glute, dar este o idee bună să adăugați câteva poduri de greutate corporală cu seturile dvs. de încălzire și să accentuați cu adevărat împingerea împărțiți podeaua cu exteriorul picioarelor atunci când vă ghemuiți pentru a activa mai bine fesierile.
Majoritatea bărbaților aleargă fie trei zile pe tot corpul, fie două despărțiri superioare / două inferioare, în timp ce culturistii vor tinde să antreneze un grup muscular pe săptămână. Femeile se pot descurca mai frecvent și se pot recupera mai bine, așa că îmi place să încep fiecare sesiune de antrenament cu un exercițiu inferior.
Obiective diferite vor determina diferite tipuri de programe, desigur, dar pentru femeile care doresc doar să arate bine, să își consolideze forța și să rămână sănătoase, ceva de genul următor ar funcționa excelent:
Ziua 1: Heavy Squat 1-2 x push / pull * - lucru de izolare / circuit de ardere a grăsimilor
Ziua 2: Exercițiu cu un singur picior 1-2 x împingere / tragere - lucru de izolare / circuit de ardere a grăsimilor
Ziua 3: Heavy Deadlift 1-2 x push / pull - lucru de izolare / circuit de ardere a grăsimilor
* Fie 1-2 mișcări de împingere și mișcări de tracțiune ca seturi simple, fie 1-2 mișcări de împingere / tracțiune ca superset.
Exemple de mișcări de făcut în zilele grele de genuflexiune includ genuflexiuni tradiționale, genuflexiuni cutii, genuflexiuni frontale, genuflexiuni cu poziție largă etc.
Exemplele de mișcări de împingere includ prese deasupra capului, scufundări cu prindere strânsă și prese Arnold, în timp ce exemple de mișcări de tragere includ pulldowns, chin-up-uri, rânduri în poziție verticală cu gantere, curățări cu agățare și tracțiuni înalte.
Exemple de exerciții pe care le puteți face în ziua grea de deadlift includ ascensoare cu bare de capcană, tracțiune cu rafturi, ascensoare cu prindere cu prindere, ascensoare cu picioare rigide și ascensoare tradiționale.
O împărțire săptămânală de 4 sau 5 zile ar putea arăta cam așa:
Ziua 1: Heavy Squat cu un singur picior pentru hamstring / glute concentrat - lucru de izolare
Ziua 2: Single Leg Quad Quad Focused push / pull - lucru de izolare
Ziua 3: Deadlift quad focus - lucru de izolare
Ziua 4: Lucru de izolare a împingerii / tragerii focalizate la nivelul gambei cu un singur picior / Glute
Ziua 5: Sprint / Track Work strongwoman (răsturnarea anvelopelor, frânghii de luptă, trenuri cu sania, împingeri cu sania) - lucrări de izolare pentru părți ale corpului rămase - sport - plimbare - muncă de mobilitate
Punctele cheie în fiecare sesiune de antrenament sunt de a antrena corpul inferior și de a termina cu un anumit tip de circuit de izolare sau exercițiu. Quad-urile, hamstrings și glutes se antrenează frecvent, dar se antrenează la diferite intensități și modele de mișcare pe parcursul săptămânii.
Volumul și intensitatea sunt cruciale pentru dezvoltarea unei ghemuituri mari. Majoritatea bărbaților răspund bine fie la un volum mare, fie la un program de intensitate mare, dar femeile răspund mai bine la un amestec de volum mare și intensitate mare și nu suferă cu probleme de recuperare la fel de mult ca bărbații.
În comparație cu bărbații, femelele nu încalcă de obicei valoarea de 95% + din 1RM prevăzută atunci când își testează valoarea maximă, cu excepția cazului în care sunt foarte noi la antrenament. De exemplu, o femeie ar putea obține 4-5 repetări ușoare la 80 de kilograme și apoi va pierde 1 repetare la 85 de kilograme atunci când maxima lor de 1 repetare prevăzută ar fi de 90 de kilograme. Femelele au tendința fie să obțină reprezentantul confortabil, fie să nu reușească. Pur și simplu nu par să distrugă un reprezentant, așa cum fac bărbații. Cu toate acestea, acest „neajuns” permite femelelor să se antreneze mai frecvent la intensități mari și să nu-și facă griji cu privire la supraentrenarea sau prăjirea SNC.
Femelele beneficiază, de asemenea, de o expunere mai frecventă la genuflexiune, bancă și mortalitate decât bărbații. O femelă ar putea să se ghemuit 3-4 săptămâni la rând cu 90% +, în timp ce un bărbat tipic ar avea probabil vârf după 2-3 săptămâni și ar fi prăjit după aceea.
Femeile au nevoie și de o greutate mare pe spate, din motive psihologice. Bărbații sunt mai înclinați să rămână nemișcați de o bară grea pe spate, în timp ce femeile s-au învins adesea mental în timpul unei ascensiuni datorită faptului că uneori nu sunt la îndemâna unei bare grele care se află la sau aproape de 1RM.
Ca atare, îmi place să folosesc un sistem în stil conjugat pentru ridicatoarele mele feminine brute combinate cu volum în zilele dinamice, împreună cu munca accesorie. Pe măsură ce devin mai experimentați, faptul că nu te-ai ridicat greu pentru o competiție sau pentru un bun personal devine mai puțin o problemă.
Femeile nu posedă adesea aceeași musculatură toracică ca și băieții și trebuie să se bazeze mai mult pe triceps, umeri și spate. De aceea, cheia pentru o presă de bancă bună pentru elevatorul feminin este tricepsul puternic și mobilitatea bună.
Dezvoltarea unui arc mare prin muncă de mobilitate (spate, glezne, flexori de șold și umeri) va reduce munca pe care trebuie să o facă pieptul și va pune mai multă sarcină pe triceps și umeri. Dezavantajul este că femeile tind să fie mai deschise la leziunile umărului. Munca de pregătire, un accesoriu bun și o încălzire decentă a umărului sunt esențiale aici.
De asemenea, folosesc o prindere puțin mai strânsă cu ridicatoarele mele de sex feminin pentru a izola mai mult tricepsul. Poziția cotului împreună cu poziția încheieturii mâinii și configurarea generală sunt foarte importante.
Dintre cele trei mari ascensoare, deadlift-ul este cel mai apropiat între sexe în ceea ce privește modul în care programez ascensorul. Acestea fiind spuse, mă aplec spre stilul de sumo, care este mort, peste stilul convențional pentru femei, în special cele mai mici.
Femeile sunt, în general, mai scunde decât bărbații, iar efectuarea greutății sumo le permite să folosească acest lucru în avantajul lor, deoarece pot crea o distanță chiar mai mică pentru a putea călători bara în comparație cu utilizarea unui stil convențional. Stilul de sumo este, de asemenea, o atracție mai echilibrată în ceea ce privește grupurile de mușchi care sunt utilizate în același timp.
În general, femeile nu par să fie puternice într-o anumită zonă și tind să fie puternice peste tot, mai degrabă decât să aibă un singur grup muscular care să iasă în evidență. Mecanismul de blocare convențional are mai mult accent la nivelul ischișorului și al spatelui inferior și, ca atare, necesită ca un elevator să fie mai puternic în acele zone.
Datorită factorilor biomecanici, femeile sunt mai predispuse la leziuni în anumite zone. Femeile sunt mult mai predispuse să sufere o leziune ACL decât bărbații. O parte a problemei este că femeile au adesea o înclinare excesivă a pelvisului anterior (vezi imaginea) și unghiul genunchilor valgus, ceea ce înseamnă practic unghiul genunchilor lor departe de corp.
Acest lucru le crește șansele de osteoartrită la nivelul genunchiului (uzura articulației) și crește riscul apariției altor probleme ale genunchiului, cum ar fi leziunile ACL și durerile la genunchi.
Femeile suferă, de asemenea, de probleme de urmărire a rotulei din cauza etanșeității șoldurilor și a gluteilor și a hamstrilor lenta sau inactivă. O mulțime de femei umblă cu tocuri pentru perioade lungi. Acest lucru pune mai mult accent pe quad-urile lor și nu permite fesierilor și ischișorilor să funcționeze la fel de mult ca ar trebui în timp ce fac activități simple, cum ar fi mersul în sus și în jos pe scări, în picioare și alergare.
În consecință, femeile ar trebui să se ghemuiască în pantofi plati mai des și să efectueze mai multe lucruri de mobilitate a șoldului în încălzirile lor, în plus față de adăugarea unor mișcări suplimentare de glute, hamstring și laterale. Acest lucru va ajuta la evitarea celor mai frecvente plângeri de la femeile cu durere rotuliană și dureri de spate, care sunt în mod normal rezultatul unei înclinații excesive a bazinului anterior, a hamstrilor slabi și a șoldurilor strânse.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.