Contrar credinței ridicatorilor cu timp limitat, întinderea și încălzirea nu sunt același lucru, iar întinderea pasivă nu este suficientă pentru a pregăti corpul pentru haltere. O încălzire adecvată vă crește temperatura corpului, vă pregătește pentru activitatea generală și apoi activează mușchiul specific sau grupul muscular pe care îl va viza antrenamentul, spune Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondator al Movement Vault.
„Cea mai mare greșeală este să participați la o sesiune de lifting fără a vă pregăti sistemul nervos, mușchii și articulațiile pentru cerințele pe care urmează să le puneți”, spune Wickham. Rezultatul, spune el, este riscul crescut de rănire. Dar o încălzire bună face mai mult decât să prevină rănirea, de asemenea vă ajută să obțineți performanțe mai bune în sala de greutate sau în cutie. Acesta este motivul pentru care Wickham îi face pe sportivii săi să treacă printr-o încălzire dinamică, care, prin definiție, este o încălzire care îți pune corpul în mișcare. „O încălzire dinamică adecvată va afecta întregul corp și întregul sistem nervos. Acesta este motivul pentru care eu și sportivii mei se îndreaptă târâș ”, spune el.
Crawling este un exercițiu de locomotivă cu mai multe articulații, cu lanț strâns, care necesită modele de mișcare reciprocă, angajează întregul corp și pregătește întregul corp pentru mișcare, explică Wickham. Când eram bebeluși, ne-am târât în jur până când am fost suficient de puternici încât să stăm în picioare. Dar, odată ce am absolvit mersul pe jos, nu ne-am mai uitat cu adevărat înapoi. Dar se pare că petrecerea timpului pe jos ca adult, ca parte a unui regim de exerciții fizice, vă poate face un sportiv mai bun în general.
Crawling-ul este un bang incredibil pentru dolarul tău: îți va arăta punctele slabe, îți va evidenția punctele forte și poate fi folosit ca instrument de diagnosticare, activând tot timpul întregul corp pentru tot restul antrenamentului tău. Toate tipurile de târâtoare îți angrenează gambele, patulele, hamstrings, fesierii, umerii, mușchii abdominali și toți mușchii șoldurilor și picioarelor. Combinând diferitele tipuri de târâre și mișcare înainte, înapoi și lateral, puteți lovi aproape fiecare mușchi din corpul dvs. Mai mult, puteți lucra lent prin aceste mișcări pentru rezistență, rezistență și flexibilitate sau le puteți face exploziv pentru viteză, putere și agilitate.
Crawling necesită coordonare între partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, ceea ce este extrem de important pentru aproape fiecare activitate pe care o desfășurăm la sală. Când mergem sau alergăm, corpurile noastre creează o formă de X, unde piciorul și mâna opuse se leagănă simultan înainte. Nici nu ne gândim la asta când alergăm sau mergem. Dar când ne deplasăm la patru picioare, majoritatea dintre noi trebuie să reînvățăm acel model de mișcare. Majoritatea sportivilor fac greșeala de a păși mâna dreaptă și piciorul drept înainte, apoi mâna stângă și piciorul stâng, până când sunt capabili să-și corecteze modelul pentru a menține mâna și piciorul opus în mișcare împreună. Cei mai mulți sunt surprinși că trebuie să facă un efort atât de conștient pentru a-și coordona mâinile și picioarele pentru a se deplasa în modele de mișcare reciprocă. Dar cu practica vine o coordonare corporală sporită.
Crawling necesită atât stabilitate, cât și mobilitate a umărului, pe care majoritatea oamenilor le pot îmbunătăți, explică Wickham. Dacă puteți crește controlul pe care îl aveți asupra mișcărilor scapulare și îmbunătăți stabilitatea umărului, veți vedea fără îndoială îmbunătățiri în majoritatea mișcărilor corpului superior, cum ar fi presarea pe bancă și împingerea în sus, adaugă el. În plus, pentru sportivii cu șolduri strânse, târâtorul va lubrifia de-a lungul timpului articulațiile șoldului care preiau o mulțime de stres repetitiv în alergare. Rezultatul articulațiilor șoldului mai bine lubrifiate este un model de alergare și mers mai puternic, mai eficient.
Când vă târâți, mergeți sau alergați, mușchii stabilizatori din coloana vertebrală și pelvis se aprind pentru a vă împiedica rotirea trunchiului. Cu cât aveți mai mult control și stabilitate asupra coloanei vertebrale și a trunchiului, cu atât vă va fi mai ușor să vă îmbunătățiți mecanica de mișcare a ascensoarelor din sala de sport. De exemplu, explică Wickham, greutatea, ghemuitul, curățarea și smulgerea necesită rezistență și stabilitate.
Crawlere vă antrenează, de asemenea, sistemul nervos central, sporind conștientizarea kinestezică și controlul de bază. Acesta este un beneficiu atât de valoros, deoarece sistemul nervos este regulatorul principal al corpului. Dacă simte instabilitate, va pune frâna pentru a evita rănirea.
Fie că folosiți crawlingul pentru a vă încălzi pentru sesiunea de ridicare sau ca antrenament, nu este ceva ce trebuie făcut la o sală de sport. O puteți face atunci când vă jucați cu animalul de companie sau copilul pe podea. Puteți face pe iarbă în afara casei dvs., de exemplu.
Crawl-ul ursului este un exercițiu cardiovascular și total al corpului care vizează umerii, fesierii, flexorii șoldului, abdomenul, vițeii, pieptul, antebrațele, inghinalele, hamstrings, spatele mediu, oblic, triceps și lat.„Pentru a începe să vă târâți ursul înainte, urcați-vă pe patru picioare cu mâinile sub umeri și genunchii sub picioare. Apoi, târâți înainte făcând pași mici cu brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept ”, spune Wickham.
Pe măsură ce începeți să mergeți înainte 6-10 inci la un moment dat, încercați să nu vă arcați prea mult spatele, întindeți ușor mâinile pentru o stabilitate sporită și obțineți formularul chiar înainte de a accelera viteza. „Calitatea față de cantitate sau distanță pentru toate accesările cu crawlere este esențială”, spune Wickham. În timp ce târâtorii către urși înainte sunt cele mai frecvente, vă puteți deplasa și înapoi și lateral, ceea ce va activa umărul ușor diferit.
Crab crawl este un exercițiu total al corpului care vizează umerii, abdomenul, bicepsul, pieptul, fesierele, mijlocul spatelui, capcane, triceps și ischiori.„La fel ca ursul, crabul este un mod excelent de a activa întregul corp și de a șoca sistemul nervos central în alertă. În plus, funcționează cu adevărat pieptul, abdomenul, tricepsul și hamstrings ”, spune Wickham.
Pentru început, așezați-vă cu fundul pe pământ și cu palmele pe pământ, cu degetele îndreptate spre picioare. Apoi ridicați-vă astfel încât numai mâinile și picioarele dvs. să atingă pământul. Începeți să mergeți pe mâini și picioare înapoi, astfel încât o mână să se miște, apoi cealaltă cu picioarele urmând. În timp ce mergi, nu-ți lăsa fundul să se prăbușească. Scopul pentru crawl crab este de a rămâne controlat și strâns pe tot corpul.
Plimbarea cu știuca este o alternativă, exerciții de calistenie și pilates care vizează abs, piept, ischiori, laturi, umeri și glute. „Deoarece târâtoarea știucilor subliniază o gamă mai mică de mișcare (ar trebui să vă mișcați doar 4 inci la un moment dat) va fi mult mai solicitant pentru umerii și scapulele dvs., ceea ce îl face o încălzire excelentă special pentru mișcările de la umăr la cap, cum ar fi presă de împingere sau curățare și smucitură, și, de asemenea, suportul de mână ține, merge și împinge ", spune Wickham. Scopul acestei mișcări este de a vă menține picioarele drepte tot timpul fără a vă lăsa șoldurile să se lase în jos și de a vă menține nucleul strâns și angajat odată ce începeți să vă mișcați.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @movementvault pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.