Mi-am câștigat existența lucrând cu sportivi de liceu și de facultate în ultimele trei decenii. Părinții vor privi antrenorii privați pentru a îmbunătăți în mod specific seturile de abilități ale sportivilor pentru a-și mări timpul de joc sau pentru a ajuta la obținerea unei burse pentru facultate. Sunt (continuu) uimit când discut despre forța și condiția de pregătire a antrenamentelor lor cu acești tineri sportivi. Cumva, se pare că 20 de ani de metodologie științifică scapă de antrenorii care sunt responsabili cu instruirea acestor sportivi de luptă. Există multe aspecte ale modelării unui atlet de nivel colegial (sau profesionist) care ar trebui să fie examinate individual, dar în cadrul programării macro, ne preocupă cele două concepte majore:
1. Condiționare: Dezvoltarea ATP-PC (până la 12 secunde de efort maxim) și a sistemului anaerob pentru a oferi performanțe maxime pe întreaga durată a jocului (de obicei 2 până la 2.5 ore).
2. Antrenament de rezistenta: Procesul de utilizare a greutății pentru a dezvolta creșterea, puterea și forța musculară. Acest lucru este, de asemenea, necesar pentru a ajuta la întărirea sportivului și prevenirea sportivilor.
Când trec în revistă practicile curente ale unui sportiv, găsesc adesea că există multe greșeli frecvente făcute de antrenori care sunt bine intenționați, dar au o lipsă de înțelegere a intervalelor de repetiții, a selecției exercițiilor, a sistemelor energetice (aerobic vs. anaerob), timpii de odihnă și tehnici de recuperare. Multe dintre aceste informații le-am tratat în detaliu în articolele anterioare și voi oferi linkuri pentru ele aici. Acest articol este conceput pentru ca acei antrenori să înțeleagă mai bine domeniul de aplicare al modului de aplicare a acestora.
Să începem cu cea mai mare, cea mai mare, cea mai inexcuzabilă greșeală pe care o fac antrenorii: alergând în aerob sportivii pentru o mare parte din antrenament.
„Ei bine, am început cu o alergare de 20 (15, 10) minute.”Acest lucru poate fi considerat o încălzire și, deși toți sportivii ar trebui să fie calzi și transpirați, într-adevăr face foarte puțin pentru a-i ajuta și face mai mult pentru a împiedica performanța adecvată. De ce? Ei bine, jocul mediu într-un joc de fotbal din liceu durează aproximativ cinci secunde și jocul total în medie aproximativ 11 minute. Gândește-te la asta un minut. Un joc care are loc în ATP-PC și în stările anaerobe va beneficia foarte puțin de pe termen lung. Crește capacitatea generală de fitness a sportivului, dar se poate susține că încălzirea scurtă a energiei poate face același lucru.
Sportivul tău efectuează în sistemul energetic ATP-PC (12 secunde sau mai puțin de cheltuială de energie) cu odihnă între jocuri în medie de 20-25 de secunde, sistemul anaerob (60-90 secunde) intră în joc. Având în vedere acest lucru, majoritatea sportivilor dvs. (întreaga linie defensivă și ofensivă) aleargă pe teren și în afara acestuia și deloc în timpul jocului regulat. Sportivii cu putere de alergare în stare aerobă vor converti fibrele musculare pe care doriți să fie explozive și puternice mai puțin, cerându-le să se transforme în fibre de contracție lentă. Această mișcare contraproductivă poate reduce performanța, poate împiedica creșterea în greutate (mușchi) și poate obosi sportivii pentru o practică regulată. Această triplă nenorocire poate costa jocuri și, după părerea mea, poate duce la accidentare. Amintiți-vă că un atlet obosit nu va putea lucra din greu la sala de sport. Întotdeauna greutăți înainte de a face lucrări serioase de condiționare. Mereu.
Prima mișcare este limitarea joggingului pe care îl fac sportivii. Puteți să-l scoateți complet sau să îl țineți la un tur în jurul pistei. Acum, este ușor să-i trimiți pe băieți să fugă în timp ce spânzuri și să aștepți să se termine, dar nu de aceea ai luat această slujbă, așa că hai să începem o încălzire care merită. După un jogging de 2 minute, adunați echipa și treceți prin niște genuflexiuni cu greutate corporală, flotări, salturi dinamice și orice altceva care ușurează mușchii la cerințele unui antrenament de forță. După ce toată lumea este gata să lucreze, duceți-i în sala de greutăți pentru a vă pregăti pentru antrenamentul efectiv de forță.
„Ce ai făcut în sala de sport”, am întrebat.
„Partea superioară și inferioară a corpului.”
„Max bancă, genuflexiuni, bucle, scufundări, așa ceva.”
„Punem la punct 10 seturi începând cu 10 repetări și mergem la unul, apoi ne ghemuit sau facem arme.”
Acestea sunt răspunsurile obișnuite pe care le primesc. Acum nu mă aștept niciodată la un recital complet al muncii prestate, dar doar câteva minute în raft vor ilustra un număr mare de probleme cu ceea ce se întâmplă la școală.
Înțelegeți intervalele de repetații și cum să le aplicați. În acest articol dau detalii complete despre cum să te antrenezi pentru putere, putere și dimensiune. Pe scurt:
Recomand ca aproape toate pozițiile să-și petreacă cea mai mare parte a timpului în funcție de puterea și intervalele de putere, cu doar aproximativ 10% din munca în timpul sezonului care intră în domeniul de rezistență. Acest lucru este mai mult pentru a ajuta la recuperare și pentru a menține masa musculară. În afara sezonului este un moment mult mai bun pentru a încerca să adăugați masă. Nu există absolut niciun motiv pentru a ridica maxim acești sportivi în acest moment, iar simplu la 100% ar trebui să fie omis. Trei zile din următoarele exerciții vor funcționa pentru majoritatea sportivilor și le vor oferi timp de recuperare pentru jocuri:
Aceste câteva elemente de bază vor acoperi toate grupele musculare pentru a-ți face sportivii solizi ca o piatră și puternici ca un taur. Lucrări de izolare, cum ar fi bucle, împingeri triceps, ridicări laterale, pot fi limitate la 1 sau 2 seturi la sfârșitul sesiunii sau sări peste tot.
Sfat bonus: Timpii mai lungi de odihnă vă vor permite sportivilor să se întărească. Cele mai scurte, vor ajuta la condiționarea lor. A avea o sesiune B pentru linierii care fac o curățare de 70% și se smucesc o dată la 30 de secunde timp de 20 de minute, le va oferi mai mult gaz decât ar putea vreodată o perioadă lungă de timp.
Am discutat deja despre utilizarea greșită a alergării la distanță în joc și pot aduce un argument excelent pentru a o reduce complet. Sunt sigur că majoritatea antrenorilor știu mai bine, dar nu au o soluție sau una care nu este mult mai bună. De obicei, copiii vor alerga sprinturi lungi în loc de o grămadă de distanță, dar acest lucru nu este mult mai bun, deoarece am analizat mai devreme că o piesă durează aproximativ 5 până la 6 secunde. Sprinturile de 30 de secunde sunt rareori efectuate, chiar dacă într-un joc. Deci, cum rezolvăm acest lucru? Voi prezenta două soluții.
Puneți-i pe sportivi să asambleze și să alerge sprinturi mai scurte, care vor imita timpul de joc. Sprintează 10 secunde, apoi mergi timp de 20 și repetă aproximativ 5 minute (sau timpul mediu pe care echipajul îl petrece pe teren în timpul unei serii tipice de coborâri). Acest lucru ar trebui utilizat pentru receptoare, backback-uri, siguranțe, linebackers, capete strânse sau orice jucător care își petrece timpul urmărind sau urmărind. Dacă acest grup este de obicei pe teren pentru 12 serii de bunuri, ar fi un număr bun de seturi pentru a rula acest exercițiu.
Carnea acestui articol este de a vă face ca antrenor să folosiți împingeri și trageți de sanie, sac de nisip, piatră sau butoi transport și încărcări, și anvelope întoarce și împinge înainte și înapoi pentru sportivii dvs.
Cea mai subevaluată categorie de sportivi din această țară sunt bărbații puternici. Cu o tăietură de 231 de lire sterline, aceste specimene reflectă tipurile de corpuri ale sprinterilor. Slab, muscular și exploziv; un om puternic profesionist va zdrobi majoritatea jucătorilor NFL la ridicarea obiectelor ciudate (și ar trebui, este specialitatea lor). Dar concursul ar trebui să fie mult mai aproape decât ar fi în viața reală. Antrenamentul Strongman imită cel mai mult tipul de muncă și produce rezultatele de care au nevoie majoritatea jucătorilor de fotbal; putere intensă pe termen scurt. Dacă utilizați aceste tehnici cu elevii dvs. de liceu, veți crea un avantaj aproape nedrept față de concurență.
1. Sania trage și împinge: Condiționarea fără prea multe leziuni musculare care poate întări întregul corp și maximiza capacitatea anaerobă este ideală, iar soluția este ieftină și la îndemâna tuturor. O defalcare a taurilor este aici.
2. Cărți frontale: Nu contează ce este, de la geantă la bloc până la piatră. Ridică-l și fugi și mergi cu el. Un constructor uimitor de rezistență în partea inferioară a spatelui, glute și ischiori, va crește, de asemenea, rezistența echipajului.
3. Flipping de anvelope: Când se face corect, linemenii vor crește puterea și vor sufla opoziția cu acest exercițiu. Trebuie făcut corect cu corpul împins pe anvelopă și șoldurile care fac treaba, nu bicepsul. Utilizați o anvelopă cu greutate medie, care nu conține resturi și umezeală (anvelopele umede sunt periculoase). Acest lucru peste sprint și alergare va oferi o plată mare înapoi pentru voi marii consumatori. Acești tipi pot, de asemenea, să împingă anvelopa înainte și înapoi unul către celălalt pentru a dezvolta împingerea jucătorilor oponenți.
Știu că o mare parte din acest lucru va fi un total de 180 din ceea ce faceți în prezent, dar va face o mare diferență în modul în care sportivii dvs. se comportă pe teren. Dacă aveți nevoie de sfaturi de experți, contactați-mă pe Instagram @prostrongman. Am renovat întregul plan de joc al echipei și pot să-l ajut și pe al tău. Obțineți copiilor abilitățile de calitate pe care au încredere în voi să le dezvoltați: faceți alegeri inteligente și alegeți om puternic.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagini: Michele Wozniak
Nimeni nu a comentat acest articol încă.