Învățarea de a merge cu bicicleta este un rit de trecere pentru mulți copii. De la tricicletă, la două roți cu roți de antrenament pentru a crește încrederea, până la îndepărtarea acelor roți de antrenament. Aceste câteva lovituri de pedală se pot transforma într-o pasiune pentru unii și o profesie pentru alții.
Urmărind Turul Franței și ciclismul olimpic când eram tânăr, mulți bicicliști pe care i-am văzut aveau picioare musculare, dar corpurile superioare subdezvoltate. Nu părea să le afecteze nivelul de performanță, dar părea dezechilibrat.
Când bicicliștii caută un avantaj față de competiția lor, ei se îndreaptă spre antrenamentul de forță. Forța și puterea picioarelor sunt, evident, importante pentru un ciclist, dar potrivirea cu partea superioară a corpului poate îmbunătăți și performanța. De la începutul anilor 2000, bicicliștii s-au încins la ideea că antrenamentul de forță nu este o practică opțională, ci este o necesitate dacă doriți să călăriți mai puternic, mai mult și fără durere.
[În legătură cu: Gânduri pe care le are un powerlifter campion mondial în timpul unei clase de ciclism de intensitate mare]
De ce este atât de important antrenamentul de forță pentru ciclistul profesionist și ciclistul războinic de weekend? Pentru a răspunde la această întrebare și mai multe, am cumpărat antrenor de forță și ciclist cu experiență Tom McDonald și proprietarul și antrenorul Human Vortex Training, Menachem Brodie.
McDonald:
Presupunând că mușchiul nostru va crește constant pe măsură ce continuăm să călărim, nu este o realitate. Este necesar mușchiul necesar pentru a fi un bun călăreț - nu doar picioare, ci și partea superioară a corpului. Acest lucru trebuie rezolvat de pe bicicletele noastre. Urmăriți vreodată tipii care ieșesc din biciclete și intră în cafenea? Poziția Quasimodo într-adevăr.
Brodie:
Ciclismul este recunoscut pentru aspectele sale cu impact redus, rezistență și, de asemenea, de intensitate ridicată. Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărui sport care are mișcări foarte repetitive și variații reduse, aceste puncte forte sunt, de asemenea, punctele sale slabe:
Sala de greutate nu numai că va îmbunătăți performanțele, ci va întări aceste puncte slabe pentru a-l menține pe biciclist călărind mai mult, fără dureri și vătămări.”
McDonald:
Antrenamentul de forță vă va face corpul puternic, ceea ce duce la o putere mai mare a pedalelor și un nucleu mai puternic. Rezistența îmbunătățită - posibil datorită rezistenței mai mari - a fibrelor musculare cu mișcare lentă poate salva omologii lor de mișcare rapidă, care obosesc rapid. Acest lucru poate permite aplicarea unei forțe mai mari la fiecare cursă a pedalei.
Călăreților cu corpul superior slab le este greu să controleze bicicleta. Puterea slabă de tragere va face mai dificilă ridicarea roții din față la ciclism montan sau menținerea stabilității atunci când drumurile devin accidentate sau sunt acoperite cu piatră slabă.
Mușchii se rup de obicei la atașamentul tendonului. Creșterea capacității de încărcare a acestor conexiuni prin antrenamentul de forță va diminuați șansa unui mușchi tras când schimbi brusc puterea, ca un sprint. Un beneficiu imens pe care l-am experimentat după o înlocuire a șoldului este potențialul de a îmbunătăți dezechilibrele musculare. Mușchii articulațiilor trebuie să fie echilibrate de ambele părți, precum și partea inferioară a corpului cu partea superioară a corpului. Dacă nu sunteți profesioniști, picioarele și plămânii nu o taie.
Un lucru pe care bicicliștii de multă vreme îl uită este pierderea musculară din cauza îmbătrânirii cauzând haos pe bicicletă. Antrenamentul cu greutăți devine foarte important dacă vrei să fii un călăreț mai în vârstă și mai puternic.
Brodie:
Ca să spunem drept, pur și simplu făcând „antrenament de forță”, care trebuie să clarificăm că este antrenamentul de rezistență (TRX, pilates și yoga nu contează aici), de la sine nu îmbunătățește performanța.
Lasă-mă să spun asta din nou, antrenamentul de forță de la sine nu îmbunătățește performanța ciclismului. Nici antrenamentul de forță nu îmbunătățește singur performanța baschetului - sau baseball, sau fotbal sau orice alt sport.
Mai degrabă, antrenamentul de forță, atunci când este făcut corect pentru ciclism sau pentru orice alt sport, îl ajută pe individ mai bine:
Acestea sunt doar cele mari, dar mai sunt multe.
Brodie:
Mișcări umane fundamentale
Nici măcar nu te gândi la greutatea sau rezistența pe care o folosești. Concentrați-vă pe învățarea cum să efectuați fundamentele mișcărilor umane (5 + 1) care includ:
Includeți antrenament de forță pe tot parcursul anului cu o abordare periodică.
Forța, la fel ca călăria, trebuie făcută în mod constant, fără pauze mari, pentru a vedea progresul. Faceți antrenament de forță pe tot parcursul anului și fiți deștepți cu privire la modul în care îl faceți!
Antrenează-ți partea superioară a corpului aproape cât te antrenezi picioare.
Picioarele tale fac multe mișcări liniare în ciclism, dar nu prea multă mișcare laterală. Cu toate acestea, ne folosim mult corpul în sport - alpinism, sprint, parcurgerea grădinilor stâncoase, călărirea pe drumuri de pietriș, ghidarea bicicletei TT etc. Partea superioară a corpului nu trebuie tratată ca o gândire ulterioară. Este o mare parte din ceea ce aveți nevoie pentru o postură excelentă, respirație și forță pe bicicletă.
Brodie:
Mulți bicicliști depășesc atunci când ajung la sală. Acest lucru le lasă dureroase câteva zile după aceea, deschizând potențialul de răniri care pot fi ușor prevenite.
Iată 5 linii directoare de urmat:
Pentru femeile din a doua jumătate a ciclului menstrual, i.e. zilele 15-28 ale unui ciclu de 28 de zile - urmărește să fii mai aproape de 2.0g / kg de proteine pe zi, deoarece corpul dumneavoastră este hormonal într-o stare catabolică (descompunere).
Să aruncăm o privire la cum ar arăta un antrenament de forță de 2 zile pe săptămână pentru un ciclist rutier.
Încercați să nu vă distrați între exerciții.
Respirație crocodilă - 5 respirații.
Activarea glutei predispusă - 5 repetări fiecare strângere laterală timp de 5 secunde fiecare.
Ridicări laterale ale piciorului drept - 8 repetări fiecare parte.
Protejat - 3 repetări.
X band merge, bandă la piept - 10 repetări fiecare parte.
A1. 3-1-3-1 ghemuri de cupă tempo - 3 seturi de 10 repetări cu o greutate care se simte ca un RPE de 5 (ușor până la moderat) pentru primele 3 repetări.
A2. Spiderman modificat - 3 seturi de câte 4-6 repetări pe fiecare parte, alternând laturile.
B1. Rând așezat - 3 seturi de 8 repetări.
B2. Morile de vânt situate lateral - 3 seturi de câte 5 repetări pe fiecare parte.
C1. Transport de valize - 3 seturi de 20 de secunde fiecare mână (mâini alternative).
C2. Scânduri inversate - 3 seturi de 30-45 de secunde.
A1. Prosoape kettlebell leagăne - 5 seturi de 10-15 repetări cu un kettlebell ușor.
A2. Rulou de spumă - 4 seturi de câte 20 de secunde fiecare picior.
B1. Presă minieră - 3 seturi de 8 repetări pe fiecare parte.
B2. Moară de vânt laterală - 3 seturi de câte 4 repetări pe fiecare parte.
C1. Inclinați bancul cu gantere - 4 seturi de 8 repetări pe fiecare parte.
C2. Scânduri laterale, piciorul stâng înapoi - 4 seturi de câte 15-20 de secunde fiecare parte cu o tehnică excelentă.
O investiție de scurtă durată în antrenamentul de forță al ciclistului poate îmbunătăți performanța, reduce riscul de accidentare și îi va menține călare mai mult și mai puternic. Adăugați treptat aceste rutine de antrenament de forță în programul dvs. de antrenament și, sperăm, vă veți simți mai puternici, mai stabili și cu un control mai bun pe bicicletă.
Imagine funcțională prin Shutterstock / TORWAISTUDIO.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.