De ce săriturile în program nu sunt întotdeauna rele

Dacă ai întreba primii 100 de ridicători din 2018 care este „secretul” lor, s-ar putea să obții o mulțime de răspunsuri diferite, dar pun pariu că mulți dintre ei ar spune exact același lucru: Coerență. Coerența este apreciată în powerlifting și din motive întemeiate. Dacă nu te antrenezi din greu, mănânci bine și dormi bine, zi de zi, nu vei fi puternic. Nu există nicio cale de a evita asta.

Dar aceste trei lucruri - antrenament greu, mâncare și somn - sunt beneficiile consecvenței. Și totuși, pun pariu că ați văzut zeci sau chiar sute de ridicători care sunt prinși în aceeași rutină lună de lună și an de an. Urmează aceeași dietă și același program de antrenament, indiferent de ce, și ghicesc ce? Au aceleași rezultate.

Puteți vedea același lucru și în alte sporturi. Este playoff-ul, așa că hai să luăm NFL: o echipă ar putea începe cu o ofensă excelentă în primul trimestru, dar dacă nu își dezvoltă jocul la sol destul de repede, poți paria al naibii că adversarul lor va prinde și închide-le în a doua jumătate.

Dacă există un secret real pentru a deveni mai puternic, acesta este:

Cei mai de succes elevatori nu se tem de schimbare. Devin mai puternici, deoarece sunt dispuși să găsească ceea ce funcționează pentru ei în situația lor specifică.

Unde intră programul sărituri

„Sărit de program” se referă la practica mult jignită de a începe cu un plan, de a rămâne cu el timp de o săptămână sau două, și apoi de a trece la ceva complet diferit după un antrenament prost sau chiar unul plictisitor. Practica este ignorată de ridicătorii serioși și, dintr-un motiv întemeiat: dacă vă schimbați în permanență, nu dați niciodată planului dvs. șansa de a lucra în primul rând.

Dar, așa cum am subliniat mai sus, respectarea aceluiași plan lună de lună și an de an duce de obicei la stagnare. Cum reconciliați aceste două fapte?

Răspunsul implică scopul schimbării tale. Când treceți de la un program la altul, schimbați un număr enorm de variabile: frecvența de antrenament, volumul, intensitatea, mișcările și probabil mult mai mult. Odată cu acest număr de schimbări, devine imposibil să se stabilească care sunt cele care ajută - și care le fac rău. Deoarece, invariabil, noul program are și defectele sale și, după ce acestea devin evidente, veți fi tentați să treceți la altul complet nou.

O soluție mai bună: mici modificări

În schimb, încercați să tratați programul de antrenament așa cum ați putea face o dietă. Cu o dietă (bună), faceți în mod constant mici modificări. Lucrez cu Justin Harris de la Troponin Nutrition în afara sezonului și facem modificări săptămânale planului meu. Dar sunt mici.

În această săptămână, am adăugat 10 grame de proteine ​​la fiecare masă în zilele mele de odihnă și 10 grame de carbohidrați înainte și după antrenament în cele mai grele zile ale mele. Săptămâna viitoare, vom face o altă modificare a unui domeniu similar.

Puteți face același lucru și în antrenament. Iată cum.

1. Identifică un lucru

Identificați un lucru din programul dvs. curent care nu funcționează. Acum, printr-un singur lucru, nu mă refer la ceva de genul „ghemuitul meu e de rahat.”Dacă nu faceți progrese în ceea ce privește ghemuitul dvs., ați putea privi:

• Frecvența pe care o antrenezi
• Numărul de seturi și repetări pe care le utilizați
• Cât de grea te duci

Oricare dintre acestea trebuie să fie schimbat singur, deoarece toate afectează modul în care funcționează celălalt. Dacă vă schimbați mai mult de o dată, probabil veți întâlni probleme.

2. Faceți un plan de joc

Decideți cum să schimbați acest lucru. Dacă ați identificat lipsa frecvenței ghemuitului ca fiind cea mai mare problemă, atunci puteți adăuga fie o zi de ghemuit (dacă credeți că aveți nevoie de mai multă practică), fie luați una (dacă credeți că aveți nevoie de mai multă odihnă).

3. Fii răbdător

Acordați schimbării timp pentru a lucra! Nu poți schimba doar un lucru într-o zi și altul în ziua următoare. Trebuie să acordați corpului dvs. timp să se adapteze sau aveți șansa de a submina întregul proces.

Bonus: un exemplu de program „Modificări mici”

Acesta este un eșantion dintr-un program de forță în afara sezonului pe care l-am proiectat pentru un client după ce a făcut o serie de mici modificări la rutina sa actuală (pe parcursul a câteva luni). A funcționat destul de bine - și, dacă doriți cu adevărat să vedeți detaliile sângeroase, puteți consulta întregul program de pe site-ul meu.

Ziua 1: Munca de rezistență la ghemuit

• Lucrare de rezistență ghemuit: Alegeți o variantă pentru ghemuitul concurenței dvs. și lucrați până la un set de top de 6 repetări. Acest lucru nu ar trebui să fie prea provocator; trageți pentru ceva pe care îl puteți învinge în săptămâna următoare.
• Volum de lucru: Alegeți o variantă pentru presa de pe competiție și efectuați 5 × 5 cu 70% din max.
• Glute bridge / ab superset: 3 × 10.

Ziua 2: Lucrare de forță Deadlift

• Lucrare de forță la deadlift: Efectuați acest lucru exact așa cum ați făcut ghemuit în ziua 1.
• Accesorii Quad: Alegeți orice mișcare de culturism compusă pentru quad-uri (gândiți apăsarea piciorului, hack squat) și efectuați 3 × 10.
• Lucru Ab: 3 × 10

Ziua 3: Viteza de presă pe bancă

• Viteza de lucru pe bancă: 6-8 seturi de 3 folosind 45-50% din valoarea maximă cu 1 repetare. Dispozitivele de ridicare avansate pot adăuga rezistență potrivită (benzi sau lanțuri).
• Accesorii pentru umeri: Alegeți o mișcare de culturism de izolare (ridicări laterale etc.).) și efectuați 3 × 10.
• Accesorii pentru spate: Utilizați un anumit tip de mișcare de tragere verticală (lat derulant, bărbie) pentru 3 × 10.

Ziua 4: Munca în volum de ghemuit

• Muncă în volum de ghemuit: Alegeți o variantă a ghemuitului de competiție pentru 5 × 5 cu 70% 1RM.
• Accesorii pentru hamstrings: Sunteți destul de mult limitat la buclele de hamstring de diferite tipuri aici; Prefer repetări ușor mai mari pentru șuncă, la fel și 2 × 15 în loc de 3 × 10.
• Superset grip / abs: 2 seturi la eșec

Ziua 5: Munca forței de la Deadlift

• Lucrare de forță la deadlift: Prefer să folosesc seturi de cluster pe deadlift, folosind 8-20 de single-uri cu oriunde între 70 și 95% din 1-RM.
• Lucrări de rezistență la bancă: Efectuați acest lucru exact așa cum ați făcut munca de rezistență la ghemuit în ziua 1.
  Accesorii pentru spate: De data aceasta, alegeți un pull orizontal (rând așezat sau similar) pentru 3 × 10.
  Biceps. 3 × 10

Îmi place acest program, deoarece antrenamentele sunt scurte, intense și variate, iar volumul și intensitatea moderate permit progresul susținut necesar în afara sezonului. Acum, trebuie totuși să periodizați acest program, așa cum este prezentat în versiunea completă, dar dacă sunteți familiarizați cu conceptele de creștere a intensității și scăderea volumului, ar trebui să fie destul de simplu.

Desigur, nu uitați să faceți mici modificări la această configurație, pentru a o face complet proprie!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.