Multivitaminele și înlocuitorii de masă vor fi adesea încântați să vă spună că vă oferă toate vitaminele și mineralele esențiale, dar vor lăsa convenabil un nutrient esențial pentru o sănătate optimă: acizii grași Omega-3.
Nu există un aport zilnic oficial recomandat pentru Omega-3, probabil parțial, deoarece aportul ideal poate depinde de cât consumați în raport cu alți nutrienți (mai multe despre asta mai târziu), dar să vă corectați Omega-3 este o parte foarte importantă a sănătate - mai ales dacă ești sportiv. S-ar putea să fi auzit că sunt bune pentru creier.
Mai trebuie să știi.
Există într-adevăr o cantitate semnificativă de cercetări care sugerează că un aport optim ar putea contribui la reducerea riscului bolii Alzheimer și la îmbunătățirea funcționării persoanelor care se confruntă cu alte forme de afectare cognitivă.(1) (2) (3) Există chiar dovezi că ar putea îmbunătăți simptomele depresiei, deoarece persoanele cu depresie au uneori niveluri scăzute de sânge de EPA și DHA, cele două forme principale de omega-3 utilizate de organism.
Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere. Nu suntem o resursă medicală. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Nu sunt înlocuitori pentru consultarea unui medic calificat.
Dovezile sunt puțin mai slabe pentru stimularea cunoașterii în rândul pacienților sănătoși, dar ca mijloc pentru păstrarea o minte sănătoasă cât mai mult timp posibil, se pare că nu este o idee rea să obțineți o mulțime de acizi grași Omega-3.(1) Dar medicii și dieteticienii ar putea fi mai susceptibili să recomande Omega-3 pentru pretinsele beneficii pe care le au asupra inimii.
„Pentru publicul larg, Omega-3 sunt importante pentru sănătatea inimii”, spune Natalie Rizzo, MS, RD, dietetician sportiv din New York. „Sunt bune și pentru păr, piele și unghii, dar cele mai multe cercetări se referă la sănătatea inimii, tensiunea arterială, colesterolul, lucruri de genul acesta.”
Deci, totul este bine, dar ce va face grăsimea de pește pentru ascensoare? Poate mult.
Să începem cu unul dintre cele mai populare efecte: durerile articulare. O mulțime de sportivi jură de beneficiile uleiului de pește pentru atenuarea problemelor comune post-antrenament, iar cercetările sunt de acord că poate îmbunătăți într-adevăr durerea articulară la oamenii obișnuiți și la cei cu poliartrită reumatoidă. (4) (5)
„Ajută la inflamație”, spune Rizzo. „După un antrenament dur, mușchii și totul sunt inflamate și, deși cercetarea este foarte nouă în acest sens, luați-o cu un bob de sare, o mulțime de cercetări spun că Omega-3 ar putea reduce inflamația la sportivi.”
Dar există și alte beneficii pentru sportivi care ar putea fi mai surprinzătoare.
Multe dintre acestea se datorează inflamației, asupra căreia Omega-3 pare să aibă un impact semnificativ. Unele cercetări au descoperit chiar că pacienții cu boli inflamatorii cronice își pot reduce consumul de antiinflamatoare când mențin un aport optim de Omega-3.(6)
Exercițiile fizice pot produce inflamații acute din același motiv pentru care provoacă oxidare: exercițiul dăunează organismului. S-ar putea să știți deja acest lucru și că corpul care repară acele daune este ceea ce vă face mai puternic. Prin urmare, sportivii experimentează de obicei Mai mult inflamație și oxidare decât persoanele sedentare, făcând Omega-3 cu atât mai important. O lucrare binecunoscută despre acest subiect a menționat că 1 până la 2 grame de Omega-3 pe zi (de aproximativ zece ori cantitatea recomandată de obicei) „poate ajuta la contracararea inflamației induse de efort” și un altul din 2011 a constatat că 3 grame zilnice de substanțe reduse durere și inflamație în urma antrenamentului de forță.(7) (8)
Dar, în afară de recuperare, uleiul de pește care este deosebit de bogat în EPA ar putea contribui, de asemenea, la reducerea efortului perceput și la scăderea ritmului cardiac.(9) (19) Ar putea chiar ușura pierderea de grăsime, prin diferite studii care au constatat acest lucru suplimentarea poate crește rata metabolică de oriunde între 3 și 14%, crescând în același timp masa musculară și scăderea grăsimii corporale. (10) (11) (12) (13) Poate în mod surprinzător, aceste efecte sunt sporite atunci când se combină ulei de pește și exerciții fizice.(11) (14)
[Consultați opțiunile noastre pentru cele mai bune 7 suplimente Omega-3!]
S-a dezbătut intens dacă suplimentele cu ulei de pește (care conțin o tonă de EPA și DHA) vă vor reduce riscul bolilor de inimă, precum și doar consumul de pește, dar experții tinde a crede că suplimentele nu sunt o idee proastă dacă pur și simplu nu veți rămâne la o dietă grea de pește. (15) (16) (17) Dar, așa cum se întâmplă de obicei, obținerea substanțelor nutritive din alimente întregi este probabil mai bună.
„Cred că este minunat dacă urmezi o dietă nordică și mănânci pește de cinci ori pe săptămână, dar dacă mănânci doar pește o dată pe săptămână sau la două săptămâni, simți-te liber să primești suplimente de ulei de pește”, spune Rizzo. „Dacă obțineți o dietă bogată în pește, le puteți renunța.”
Dar Omega-3 din nuci și semințe? Au un asterisc destul de mare. Există trei tipuri principale de omega-3 și cel mai comun tip pe bază de plante, ALA (sau acidul alfa linolenic) este tipul pe care îl obțineți în semințe de chia, semințe de in, nuci și alte forme populare de omega-3 pe bază de plante.
Dar EPA și DHA sunt genul pe care îl folosește corpul dacă consumi ALA, atunci trebuie să fie transformat de către organism. Dezavantajul este că probabil pierdeți majoritatea acestora în timpul conversiei, cu unele dovezi care arată că doar cinci până la zece procente din ALA sunt convertite în EPA și două până la cinci procente ajung în DHA.(18)
„Vreau să fiu foarte clar: nu mânca nuci”, spune Rizzo. „Există atât de multe beneficii pentru ei, dar știu că peștele este o sursă mult mai bună de Omega-3 pentru corpul dumneavoastră. Unii oameni sunt vegani, iar nucile pot fi o sursă bună pentru ei, dar va fi mai biodisponibil pentru dvs. dacă mâncați pește.”
Din nou, nu există un aport recomandat oficial, dar experții recomandă de obicei undeva între 250 și 500 de miligrame de Omega-3 pe zi. Veți primi de la 500 la 1.000 de miligrame de substanță în aproximativ 100 de grame de somon, sardine, ton, pește-spadă și mulți alți pești grași. Dacă sunteți mai mult o persoană cu carne de vită, carnea de vită hrănită cu iarbă are aproximativ de două ori mai mult decât Omega-3 decât cea convențională, dar vă uitați totuși la aproximativ 80 de miligrame într-o porție de 100 de grame. Peștele câștigă.
Deci, fructele de mare sunt probabil cel mai bun pariu pentru Omega-3. Dacă sunteți vegan, veți dori să consumați cantități deosebit de mari de ALA, sau puteți obține EPA și DHA vegani din microalge, de unde, prin intermediul unui lanț alimentar îndelungat, majoritatea animalelor marine își iau ale lor. Suplimentele de microalge există dacă doriți EPA / DHA pe bază de plante, dar sunt scumpe.
In cele din urma, un aport sănătos de Omega-3 trebuie asociat cu un aport sănătos de Omega-6. Omega-6 se găsește în multe grăsimi despre care ni se spune să nu consumăm precum uleiurile de semințe procesate și alimentele prăjite, dar și în alimentele mai „sănătoase” precum puiul și nucile.
Un raport sănătos între Omega-3 și Omega-6 este de aproximativ 1: 3, dar în zilele noastre mâncăm mai mult ca 1:20. Omega-3 și Omega-6 concurează pentru aceeași enzimă care le procesează, astfel încât o mulțime de 6 înseamnă că este mai puțin probabil să procesați cele 3, plus consumul ridicat de 6 a fost legat de boli de inimă, obezitate, depresie, cancer și curând.
Există o mulțime de motive pentru care sportivii ar trebui să se concentreze asupra consumului lor de Omega-3 și, în timp ce tocmai v-am aruncat multe informații, nucleul unei bune nutriții rămâne același: reduceți la minimum alimentele prăjite și procesate și concentrați-vă pe alimentele crescute natural.
Și mănâncă mai mult pește.
1. Mazereeuw G și colab. Efectele acizilor grași ω-3 asupra performanței cognitive: o meta-analiză. Îmbătrânirea neurobiolului. 2012 iulie; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T și colab. acids-3 acizi grași în prevenirea declinului cognitiv la om. Adv Nutr. 2013 6 noiembrie; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G și colab. Acizii grași omega-3 și depresia: dovezi științifice și mecanisme biologice. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC și colab. Acizii grași omega-3 (ulei de pește) ca antiinflamatori: o alternativă la medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pentru durerea discogenică. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E și colab. Efectul acizilor grași Omega-3 la pacienții cu artrită reumatoidă activă care primesc terapie DMARDs: studiu controlat randomizat dublu-orb. Efectul acizilor grași Omega-3 la pacienții cu artrită reumatoidă activă care primesc terapie DMARDs: studiu controlat randomizat dublu-orb.
6. Simopoulos AP. Acizii grași omega-3 în inflamații și boli autoimune. J Am Coll Nutr. Decembrie 2002; 21 (6): 495-505.
7. Mickleborough TD. Acizi grași polinesaturați omega-3 în optimizarea performanței fizice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 februarie; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB și colab. Efectul suplimentării cu acizi grași Omega-3 asupra răspunsului inflamator la exercițiul de forță excentrică. J Sports Sci Med. 1 septembrie 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr și colab. Efectele acizilor grași omega-3 asupra ritmului cardiac în repaus, recuperarea ritmului cardiac după efort și variabilitatea ritmului cardiac la bărbații cu infarct miocardic vindecat și fracțiuni de ejecție depresive. Sunt J Cardiol. 15 aprilie 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C și colab. Efectul uleiului de pește dietetic asupra masei grase corporale și a oxidării bazale a grăsimilor la adulții sănătoși. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 aug; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL și colab. Suplimentarea cu acizi grași Omega-3 timp de 12 săptămâni crește rata metabolică de odihnă și exerciții la femeile în vârstă care locuiesc într-o comunitate sănătoasă. Plus unu. 17 decembrie 2015; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ și colab. Efecte variabile ale 12 săptămâni de suplimentare cu omega-3 asupra metabolismului musculaturii scheletice în repaus. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 septembrie; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE și colab. Efectele uleiului de pește suplimentar asupra ratei metabolice de repaus, a compoziției corpului și a cortizolului salivar la adulții sănătoși. J Int Soc Sports Nutr. 8 octombrie 2010; 7:31.
14. Hill AM și colab. Combinarea suplimentelor de ulei de pește cu exerciții aerobice regulate îmbunătățește compoziția corpului și factorii de risc ai bolilor cardiovasculare. Sunt J Clin Nutr. 2007 mai; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T și colab. Asociații ale utilizării suplimentului de acizi grași Omega-3 cu riscuri de boli cardiovasculare: meta-analiză a 10 studii care implică 77 917 persoane. JAMA Cardiol. 1 martie 2018; 3 (3): 225-234
16. Kromhout D și colab. Uleiul de pește și acizii grași omega-3 în bolile cardiovasculare: funcționează cu adevărat? Eur Heart J. 2012 februarie; 33 (4): 436-43.
17. Peter S și colab. Un pește pe zi, îl ține pe cardiolog departe! - O revizuire a efectului acizilor grași omega-3 în sistemul cardiovascular. Indian J Endocrinol Metab. 2013 mai; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, și colab. Obținerea statutului optim de acizi grași esențiali la vegetarieni: cunoștințe actuale și implicații practice. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2003; 78 (3 suplimente): 640S-646S.
19. Kawabata F și colab. Suplimentarea cu ulei de pește bogat în acid eicosapentaenoic îmbunătățește economia exercițiilor fizice și reduce efortul perceput în timpul exercițiului de echilibru submaximal la bărbați sănătoși normal. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.