De ce iubesc mașina Smith

Mașina Smith este cea mai neînțeleasă piesă de echipament de sală. Ce-i drept, poate face ghemuit și apăsare periculoase și nenaturale, dar cu doar câteva modificări poate fi, de asemenea, un instrument excelent de hipertrofie, oferind în același timp o schimbare frumoasă de ritm față de rutina obișnuită.

Deci, de ce atât de mulți oameni au o ură pentru mașina Smith?

• Planul de mișcare este fix. Experții susțin că este nefiresc ca corpul tău să exercite printr-un plan fix. De exemplu, atunci când te ghemuit, este mai „natural” să folosești alte articulații (șold și gleznă) în afara articulației genunchiului.
• Iată perspectiva mea: ce se întâmplă dacă eu vrei să folosească o singură articulație și să se concentreze asupra unui singur grup muscular?
• De exemplu, pot folosi ghemuitele mașinii Smith pentru a mă concentra pe quad-uri, așezând picioarele în față. Acest lucru este excelent pentru persoanele cu glute și șolduri supradezvoltate (sindromul cabos mare / sindromul quadurilor mici). Deci, procedând astfel, sunt crearea de echilibru muscular mai bun, fără a-l înrăutăți.
• Sau ce se întâmplă dacă cineva are un spate rău și trebuie să rămână mai în poziție verticală atunci când se ghemuit? Mașina Smith vă poate permite să vă ghemuiți încă în ciuda rănirii spatelui.
• Nu este funcțional. Nici măcar nu sunt sigur ce înseamnă asta. Funcțional înseamnă ca în viața de zi cu zi? Dacă da, când ați făcut ultima dată o curățare de putere sau o smulgere în „viața reală?”Îmi pare rău, nu cumpăr acest argument. Dacă obiectivul dvs. principal este să simulați modelele de mișcare pe care le facem în fiecare zi, atunci să facem câteva „un braț aplecat pentru a vă ridica genti de gimnastică” sau câteva „țineți o greutate până la urechi” pentru a simula vorbirea la un telefon mobil. Destul spus.
• Nu dezvoltați mușchii stabilizatori. Bine, și dacă nu vrei pentru a angaja mușchii stabilizatori? Numele jocului meu este hipertrofie. Vreau quad-uri mari, punct. Sunt nu spunând să renunți la exerciții care recrutează puternic stabilizatori precum genuflexiuni, chin-up-uri, rânduri de gantere etc. Spun doar că evitarea mașinii Smith din acest motiv este slabă.
• Iată altceva de luat în considerare. Ce se întâmplă dacă stabilizatorii dvs. sunt răniți și doriți să le evitați? Cunoașteți pe oricine cu articulații ale umărului permanent dureroase? Pun pariu că băncile plate și înclinate obișnuite sunt dureroase pentru ei, dar probabil pot face presă cu mașină Smith.
• Pentru că cineva pe care îl cunosc a spus că suge. Acesta este probabil cel mai mare motiv pentru care elevatorii nu folosesc mașina Smith. Dacă ești genul care îi ascultă pe ceilalți fără să încerce lucrurile, atunci trebuie să mă asculți despre asta și să încerci mașina Smith așa cum descriu!

De ce

• Hipertrofie. Planul fix de mișcare pe care îl folosește mașina Smith este benefic în lovirea unui mușchi în supunere. Tensiunea constantă este deosebit de bună.
• Prevenirea stalității. Nu știu cum elevii pot face același lucru de ani de zile (dacă nu fac progrese mari tot timpul). Antrenamentul ar trebui să fie distractiv și interesant sau în cele din urmă te vei plictisi și vei renunța.
• Mai mult, oamenii subestimează capacitatea organismului de a se adapta la un anumit stres. Acest lucru este deosebit de important pentru elevatorii avansați. Amestecând unele dintre exercițiile pe care le descriu mai jos, puteți continua să creșteți și să progresați.
• Siguranță. Cu condiția ca forma și alinierea corpului să fie formate, mașina Smith nu este la fel de impozantă ca mișcarea regulată a greutății libere pe articulații.

Când

Nu există reguli stabilite cu privire la frecvența utilizării mașinii Smith, dar eu o folosesc în general unul din patru antrenamente pentru o parte a corpului, cum ar fi piept, picioare sau spate. Rutinele mele pentru cursanții intermediari și avansați implică multă rotație a exercițiilor, așa că le rotesc în.

OMS

• Numai stagiari avansați și intermediari. Trebuie să înțelegeți cum să utilizați corect mașina Smith pentru a obține beneficiul maxim. Începătorii ar trebui să se concentreze pe învățarea tiparelor de mișcare de bază ale ganterei și ganterelor și dezvoltarea unei baze puternice.
• Fără palpători. Pentru cei care nu pot „simți” un mușchi care lucrează, mașina Smith este un mod excelent de a depăși acest lucru. Planul fix de mișcare vă permite să vă concentrați cu adevărat pe mușchiul dorit, fără să vă faceți griji cu privire la echilibru și la alți factori.

Cum

Urmez două reguli simple când folosesc mașina Smith:

1. Nu porniți niciodată cu mașina Smith cu exceptia pentru antrenament la spate. Plasați-l strategic în programul dvs. Pe scurt, efectuați lucrul lui Smith cu un mușchi deja pompat.
2. Formular master pentru a profita la maximum de el. Trebuie să ai un „ochi de antrenor.”Trebuie să vedeți unghiurile în care ar trebui să se deplaseze bara și să vă aliniați în consecință. Voi oferi câteva instrucțiuni în videoclipurile de mai jos, astfel încât să puteți stăpâni singur acest lucru.

Bine, să trecem la treabă.

The Smith Machine Revisited

Iată câteva rutine ale părților corpului care includ câteva dintre exercițiile mele preferate de mașină Smith și câteva gânduri suplimentare despre execuție și unde să le plasezi în rutina ta.

Incline Smith Press

Acestea ar trebui să fie plasate a doua sau a treia în rutina dvs., în spatele unei mașini de presat sau a unei gantere. Exercițiile pieptului cu bilă ar trebui să fie rareori făcute mai întâi - nu vor afecta negativ creșterea și cu siguranță vă vor menține articulațiile mai sănătoase.

Trebuie ca bara să se deplaseze în jos într-un unghi perfect. Urmăriți videoclipul și ascultați comentariul pentru a vedea la ce mă refer.

De asemenea, nu atingeți pieptul. Am văzut acest rezultat în multe rotatoare tensionate și suprasolicitate. Practic, pentru cele mai bune rezultate păstrați tensiunea continuă pe mușchi. Folosiți un unghi care nu este prea abrupt pentru a reduce în continuare stresul umărului, cum ar fi 20-25 de grade.

Decline Smith Press

Din nou, plasează-le pe al doilea sau al treilea în rutina ta. Folosiți un ușor declin pentru a evita stresul umărului. Urmăriți videoclipul și acordați atenție locului în care călătorește barul. Acestea vă vor oferi o pompă masivă pentru piept.

Notă: Mașina Smith permite seturi de cădere în siguranță și seturi cu repere mari. Acestea sunt modalități excelente de a crește intensitatea și de a stimula creșterea musculară nouă.

Exemplu de rutine toracice

Rutină toracică A

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Înclinare cu gantera Apăsați pe unghi mic	3	8
Faceți câteva seturi de încălzire, piramidând în seturi de 8. Nu te bloca; păstrați tensiunea continuă. Continuați să mergeți până nu puteți obține opt repetări. Numărați ultimele trei seturi ca seturi de lucru.
B	Incline Barbell Press	3	8
Piramida în seturi de opt repetări până când nu puteți obține opt. Nu te bloca. Numărați ultimele trei seturi ca seturi de lucru.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Folosiți un unghi ușor. Puneți o greutate cu care puteți face 10 repetări. Întrerupeți o secundă pe piept și apoi conduceți până la blocarea 3/4. Faceți trei seturi în total astfel; pentru al patrulea, utilizați o greutate de 8 repetări. Efectuați 8 repetări cu el, reduceți greutatea, apoi faceți încă 8 repetări. Acum lasă din nou greutatea. Lărgește-ți aderența și pompează repetițiile până la eșec complet.
D	Stretch Push-up	3	eșec
Faceți trei seturi până la eșec. Ține bărbia ridicată și încearcă să atingi podeaua cu pieptul.

Rutină toracică B

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Banded Hammer Press	4	8
Faceți câteva seturi de încălzire pentru a începe, apoi faceți patru seturi de 8 repetări. Nu mă îngrijorează cu adevărat ce mașină folosiți, doar asigurați-vă că vă flexați greu pentru o secundă la fiecare repetare.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Folosiți un unghi ușor de 20-25 de grade. Nu te bloca. Păstrați tensiunea continuă pe mușchi. Nu vă mai atingeți pieptul cu un centimetru sau doi. Vreau să piramidezi. Utilizați această schemă de rep: 15, 12, 9 și 6.
C	Bancă cu bandă inversă	5	5
Folosiți o greutate care vă permite să finalizați toate repetările.

Înapoi

Îmi place să folosesc mașina Smith pentru rândurile cu bile și le consider mai bune decât rândurile cu bile cu greutate gratuită. Am văzut mulți ridicători în impas și ridicând umerii în mașina Smith, dar o să fiu de acord cu cei care nu spun aceste două exerciții. Pur și simplu nu se simt bine.

Smith Machine Barbell Row

Acestea sunt rele până la os odată ce îți dai seama cum să le faci. De asemenea, puteți configura „stopurile”, astfel încât să vă puteți „bucura” de o versiune dead-stop.

Principalul punct este să tragi bara în abdomenul tău - doar o umbră deasupra burticii - prin ridicarea coatelor. Nu trageți bara în sus cu brațele - conduceți cu coatele.

Ca la orice rând, țineți spatele plat și strâns și purtați o curea. Urmăriți videoclipul, în special ultimul set din setul de picături și vedeți cum este fixată poziția corpului meu și conduc doar cu coatele.

Exemplu de rutină înapoi

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Smith Machine Bent Over Row	4	8
După câteva încălziri, efectuați seturi de 8 repetări până la o greutate mare. Odată ajuns acolo, faceți trei seturi de 8 repetări. Pe al patrulea set, faceți 6 repetări, apoi renunțați la greutate și faceți încă 6 repetări, renunțați la greutate și mergeți la eșec. Concentrați-vă pe ridicarea coatelor cu greu.
B1	Paralel Grip Pulldown	4	8
Faceți seturi de 8 cu o flexie tare în poziția contractată. Folosiți un mâner în care palmele se confruntă.
B2	Pulovere cu gantere	4	10
C	Reeves Deadlift	8	5
Lucrați până la cinci repetări dificile. Faceți cinci seturi de 5 repetări cu ea. Apoi adăugați greutate și faceți trei seturi de 3 repetări. Explodează pe acestea.
D	Hiperextensie bandată	2	eșec

Triceps

Un exercițiu extraordinar de triceps pe mașina Smith este o versiune pe bancă înclinată a presei JM, făcută celebră prin powerlifting-ul mare JM Blakely. Faceți aceste ultime pentru a menține coatele sănătoase.

Incline Smith JM Press

Urmăriți unghiul în care cobor bara. Acestea pun o tensiune extraordinară pe triceps. Din nou, faceți asta ultima dată, odată ce tricepsul și coatele sunt încărcate cu sânge. Dacă da, veți profita de beneficiile acestora.

Exemplu de rutină triceps

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Faceți câteva seturi pentru a vă încălzi. Faceți 10 repetări dificile cu un flex în partea de jos a fiecărei repetări.
A2	Mașină de scufundare așezată	4	8
Faceți seturi de 8 repetări cu un negativ de trei secunde. Controlează greutatea, zdrobește tricepsul. Odihnește-te doar 60 de secunde, apoi începe din nou.
B	Extensie înclinare Smith Machine Triceps	4	8
Similar cu o presă JM, coatele ar trebui să fie mai întâi calde. Faceți 1-2 seturi de încălzire pentru a vă simți. Coborâți bara în jos spre nas și mergeți înapoi. Lăsați coatele să scape un pic, dar nu prea largi - păstrați-le mai ascunse ca într-o presă strânsă. Întrerupeți fiecare repetare în partea de jos, la 2-3 centimetri deasupra nasului.

Picioare

Există multe modalități de a include mașina Smith în antrenamentele pentru picioare. Iată câteva dintre exercițiile mele preferate.

Smith Machine Squat

Mulți ridicători nu pot face genuflexiuni libere din cauza problemelor de spate, dar prosperă în genuflexiunile mașinii Smith.

Nu aș face asta mai întâi. Se simt mai bine și mai eficienți atunci când sunt efectuați al treilea sau al patrulea în rutină. Cea mai obișnuită greșeală pe care o fac ridicătorii este să nu scoată picioarele în fața lor suficient de departe. S-ar putea să te simți puțin ciudat în timpul configurării, dar este modul corect de a-ți alinia corpul. Shin-urile nu vor trage înainte și vă puteți menține spatele incredibil de drept.

De asemenea, puteți face seturi de picături cu mașina Smith sau cu faimosul meu 1.5 genuflexiuni. Aceasta coboară adânc, se ridică la jumătatea drumului, se întoarce în adâncime și apoi vine până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Nu pot număra câți băieți duri am văzut că se prăbușesc în poziția fetală atunci când fac asta corect.

Smith Machine Lunge

Acesta a devenit unul dintre modurile mele preferate de a te arunca. Vorbiți despre alinierea perfectă - nu aveți gantere care se leagănă înainte, slab excesiv înainte, impuls, etc. - pur și simplu intri în mașină și o toci. În videoclip, veți vedea aceste supersetate cu genuflexiuni, o combinație mortală.

Exemplu de rutină picioare

Rutina picioarelor A

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Buclă de picior întins	4	12,10,8,10 (25)
Puneți pe cineva să vă împingă ușor în jos pe spate în timp ce faceți aceste lucruri pentru a vă menține șoldurile în jos. Nu veți putea ridica la fel de mult greutate, dar vă va ajuta să îi izolați. Faceți două seturi de încălzire urmate de un set de 12 repetări. Apoi începeți să măriți sarcina; un set de 10, adăugați greutate, apoi un set de 8. Odihnește aproximativ 90 de secunde între seturi. Pentru al patrulea set, reveniți la greutatea pe care ați făcut-o pentru 12 repetări și faceți 10 repetări, apoi aruncați o placă și faceți încă 10 repetări, aruncați o placă și faceți 10 repetări, apoi faceți 25 repetări parțiale din partea de jos. Pur și simplu începeți greutatea în sus și reveniți în jos - greutatea se va mișca doar 2-3 centimetri, dar tensiunea constantă vă va face să țipeți hamstrings.
B	Leg Press	3	10
Așezați picioarele jos pe platformă și puțin mai late decât lățimea umerilor. Începeți cu o farfurie pe fiecare parte - ar trebui să o simțiți în ischiori și coapse în timpul coborârii. Continuați să adăugați greutate și să atingeți seturi de 10 repetări până când nu mai puteți obține 10 repetări. Aceasta va fi greutatea ta de lucru. În timpul seturilor de lucru, luați trei secunde pentru a efectua faza excentrică înainte de a ridica greutatea în mod exploziv. Faceți trei seturi dificile de acest lucru. Nu blocați - păstrați tensiunea constantă pe coapse pentru un efect maxim!
C	Smith Machine 1.5 ghemuit	3	10
Scopul aici este tensiunea constantă, astfel încât aceasta nu va necesita multă greutate. Coborâți până la fund, urcați la jumătatea drumului, apoi înapoi în jos până la fund, înainte de a reveni până la capăt. Acesta este un singur reprezentant.
D	Smith Machine Stil Leg Deadlift	3	10
Încărcați mașina cu plăci de 25 de kilograme pentru a vă întinde mai bine și îndoiți genunchii ușor în partea de jos. Faceți două încălziri pentru a vă întinde, apoi găsiți o greutate bună pe care o puteți folosi pentru trei seturi de 10. Flexează-ți fesierii și șuncă cu putere în partea de sus la fiecare repetare.

Rutina picioarelor B

	Exercițiu	Seturi	Rep
A	Buclă de picior întins	4	12
Faceți 2-3 seturi de încălzire, apoi efectuați patru seturi de 12 cu pauze de 60 de secunde între seturi. Nimic extravagant aici, trebuie doar să obțineți toate repetițiile. Este posibil să trebuiască să faceți o pauză de câteva ori la jumătatea setului pentru a atinge 12 repetări, în special în seturile trei și patru.
B	Presă cu picioare în bandă * *	3 *	8
Asigurați-vă că faceți o mulțime de seturi de încălzire. Faceți seturi de opt repetări și continuați să adăugați greutate până când opt repetări este o provocare. Apoi faceți trei seturi de opt repetări. Utilizați două seturi de mini monstru (benzi negre) și un set de mini mini (benzi roșii).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Faceți patru repetări pe un picior, apoi treceți rapid la celălalt picior și faceți patru repetări. Apoi reveniți la celălalt picior și faceți patru repetări, apoi patru pe cealaltă. Fiecare picior primește 8 repetări totale, astfel încât să nu aveți un picior semnificativ mai anihilat decât celălalt atunci când vă ghemuiți, plus că puteți folosi o greutate mai mare. Măriți greutatea după fiecare set de lunges, deoarece veți supersetați lunges-urile cu mașinile Smith.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Aruncați o placă de 45 de kilograme deasupra încărcăturii dvs. și faceți 8 repetări profunde. De exemplu, folosiți 25 de lire sterline pe fiecare parte pentru primul set de lunges, apoi adăugați o placă de 45 de lire sterline pentru mașinile adânci Smith. Pe următorul set, faceți 35 de lire sterline pe fiecare parte pentru lunges, apoi adăugați o placă de 45 de lire deasupra pentru ghemuituri etc. Acestea sunt dure.
D	Haltă cu picioare rigide la bară	2	15
Nu te bloca. Urcați 3/4 din drum și apoi reveniți în jos. Mențineți o tensiune constantă pe ischiori.

Note Aditionale

Biceps

Nu-mi place nimic pentru bicepsul mașinii Smith. Am încercat să trag bucle, dar nici acelea nu s-au simțit bine.

Umeri

Nu sunt un fan al rândurilor verticale și rareori folosesc mașina Smith pentru presarea pe cap. Dacă o fac, este o presă parțială din partea de sus a capului.

Învelire

Nu mă aștept ca cineva să scoată ascensorii de bază din rutina lor în favoarea exercițiilor cu mașina Smith și nici nu cred că este necesar sau chiar ideal. Mașina Smith este pur și simplu un instrument și, în contextul potrivit, unul foarte eficient. Speranța mea este că veți încerca câteva dintre exercițiile și rutinele pe care le-ați citit aici și veți decide singur.