Probabil că nu v-ați gândit prea mult la acest sistem atunci când vă zdrobiți al cincilea set de bucle de biceps în timp ce vă faceți fețe în oglindă. (Pentru că buclele nu contează decât dacă sunt terminate în fața unei oglinzi.)
Cu toate acestea, fără aceasta, ridicarea greutăților și menținerea în poziție verticală este o problemă. Vorbim despre sistemul vestibular.
Sistemul Vestibular este situat în urechea internă și are aproximativ dimensiunea unei radiere de creion. Scopul acestuia este de a trimite informații despre poziția capului către centrul de control al mișcării creierului, cerebelul.
Acest sistem se leagă și de sistemul vizual pentru a opri încețoșarea obiectelor atunci când capul se mișcă, dar poate mai important pentru scopurile noastre, de asemenea, vă ajută să păstrați conștientizarea poziționării atunci când, de exemplu, ridicați greutăți. Dacă nu funcționează la cel mai bun nivel, vă poate afecta echilibrul și conștientizarea corpului, ceea ce, desigur, vă afectează majoritatea ascensoarelor, în special mișcările mari compuse.
Nu te gândești prea mult la echilibrul tău când ești tânăr, dar pe măsură ce îmbătrânești, devine o mare problemă. Pentru că un echilibru bun și un sistem vestibular sănătos merg mână în mână.
Lăsați aceste fapte din CDC să arate de ce este esențial un sistem vestibular sănătos:
În loc să fiți o statistică, începeți să încorporați exerciții de antrenament de forță care împiedică acest lucru să se întâmple și să construiți o bază pentru o mai bună sănătate și funcționare la vârstă.
Următoarele exerciții subliniază o bună poziție și echilibru, în special poziția capului și a spatelui superior, care menține sistemul vestibular în partea de sus a jocului său.
Considerații de formă: Efectuați o ghemuit divizat în greutate corporală și observați unde este degetul mare, apoi așezați placa de greutate în fața sa. Acest lucru vă va oferi un punct de referință și vă va scurta timpul de setare între seturi. Păstrați un piept înalt frumos și încheieturile mâinii în neutru în toată această mișcare.
Considerații de programare: Împerecherea acestui exercițiu cu o singură variantă de rând de braț este o adevărată lovitură a spatelui superior pe care sunteți sigur că o veți bucura. De exemplu:
1A. Clopot din fierbător cu cremalieră din față ridicat - 12 repetări pe fiecare picior
1B. Rând cu gantere în 3 puncte - 12 repetări pe fiecare braț
Cel mai bine se face ca o mișcare accesorie după ce vă faceți genuflexiunile sau împușcăturile.
[Aflați mai multe: rândul cu barele vs rândul cu gantere, care este cel mai bun pentru putere?]
Valiza transportă dezechilibrele de prindere între mâini, ceea ce poate fi un factor limitativ atunci când trageți greu de pe podea sau deschideți un borcan pentru murături. În plus, o mulțime de noi preferăm o parte față de cealaltă atunci când transportăm genți peste un umăr sau o mână. Acest lucru poate duce la înclinarea corpului nostru într-o parte pentru a compensa. De-a lungul timpului, acest lucru poate cauza probleme, iar purtarea unui ganter greu sau un kettlebell unilateral poate ajuta la eliminarea acestor dezechilibre de forță și postură.
Considerații de formă: Indicii precum „umerii în jos și spate” sau „piept în sus” funcționează bine aici. Verificarea formularului într-o oglindă vă va ajuta dacă aveți probleme să știți dacă vă înclinați sau nu. Cărțile de valize, mai mult decât cele ale fermierilor, nu ar trebui să fie nebune grele - ridicați suficient pentru a simți tensiunea, dar nu atât de mult încât corpul dvs. să se aplece lateral în timp ce mergeți.
Considerații de programare: Ești limitat doar de imaginația ta de a introduce valize în programare. Cu toate acestea, atunci când efectuați superseturi, paerisirea lor cu un exercițiu care nu necesită multă rezistență la aderență funcționează cel mai bine.
De exemplu:
1A. Variația presei de bancă
1B. Geantă valiză, 20 de pași cu o mână, apoi 20 de pași în mâna opusă. 50 la sută din greutatea corporală este un obiectiv bun pentru a lucra, dar rețineți aceste considerații de formă de mai sus.
Sau:
1A. Impins ghemuit sau șold
1B. Geantă valiză, 20 de pași cu o mână, apoi 20 de pași în mâna opusă.
[Aflați punctele mai fine de formă și programare în ghidul nostru complet pentru transporturile încărcate.]
Puloverul cu eroare moartă va contracara extensia lombară (atunci când ajunge la deasupra capului), plus va ajuta la întinderea laturilor, prevenind în același timp aspectul temut de umeri rotunzi. Toate acestea îl fac un exercițiu excelent pentru postură.
În plus, funcționează ca un burghiu de stabilitate al miezului ucigaș, esențial pentru deplasarea în siguranță a greutăților mari.
Considerații de formă: Păstrați coastele inferioare în jos, evitați hiperextensiunea lombară și efectuați la un tempo controlat. Păstrați bărbia ascunsă pentru a menține o coloană neutră. Respirați în timp ce reduceți greutatea și piciorul spre podea și inspirați în burtă în timp ce inversați mișcarea.
Considerații de programare: Asocierea acestui exercițiu într-un superset atunci când este esențială stabilitatea neutră a coloanei vertebrale și a nucleului. De exemplu:
1A. Deasupra capului, spate, față sau gheață.
1B. Pulover cu eroare moartă (12 repetări, 6 pe picior)
Sau, dacă este ziua pieptului și brațelor, asocierea acestui exercițiu cu orice bancă sau orice altă variantă de presă funcționează, de asemenea. De exemplu:
1A. Presă pe bancă cu gantere sau presă Push
1B. Pulover cu eroare moartă (12 repetări, 6 pe picior)
Antrenamentul nu înseamnă doar să arăți bine, ci și să fii sănătos. Și, mai degrabă decât să așteptați până când este prea târziu, începeți să încorporați exerciții care să încurajeze un echilibru și o postură bune. Acest lucru vă va menține în partea de sus a jocului pentru mai mult timp și va continua să vă mențineți sănătatea și echilibrul pe măsură ce îmbătrâniți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.