Ghemuitul a fost o mișcare pe care oamenii au efectuat-o de la începutul timpului. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, populația în ansamblu a crescut din ce în ce mai departe de începuturile noastre primare de ghemuit, mai ales în lumea occidentală. Și fără a antrena ghemuitul în mod regulat, putem pierde capacitatea de a ghemui corect.
Ca o recomandare generală, toată lumea, în teorie, ar putea beneficia de capacitatea de a completa corect o greutate corporală și de a progresa prin adăugarea de sarcini cu îmbunătățiri ale formularului.
Indiferent de stilul preferat al sportivului de ghemuit, trei lucruri trebuie să rămână consecvente la ghemuit: Bara trebuie să rămână peste mijlocul piciorului, coloana vertebrală trebuie să rămână neutră, iar genunchii trebuie să urmeze direct peste degetele de la picioare. În afara acestor trei puncte, argumentul privind poziționarea barei ar putea continua zile întregi și se întâmplă între diferiți antrenori și minți din lumea forței. Cu toate acestea, aceste trei lucruri trebuie să rămână consecvente pentru o ghemuire optimă.
În mod obișnuit, ghemuitul cu bară mică este utilizat în powerlifting, iar ghemuitul cu bară înaltă este antrenat în haltere. Un studiu publicat în 2017 de Institutul de Performanță Sportivă din Noua Zeelandă (Sprinz) a evaluat diferențele biomecanice dintre ghemuitul din spate cu bară înaltă și joasă. Ei au sugerat că înclinarea înainte a pieptului în timpul unei ghemuituri cu bară mică permite sportivilor să activeze mai mult lanț posterior (glute, adductori, ischiori și grupuri de mușchi erector).
Halterofilia olimpică folosește adesea o ghemuire cu bare înalte, în primul rând deoarece implică mai mult o poziție verticală a trunchiului, care este oarecum identic cu smulgerea și curățarea și Jerk. Rezistența construită din această poziție se bazează mult mai mult pe rezistența cvadricepsului datorită poziționării ridicate a barei.
Genunchii Valgus sunt definiți ca genunchii care cedează și acest lucru ar putea fi cu un genunchi sau ambii genunchi și dacă Valgus devine excesiv, atunci ridicatorul poate avea un risc mai mare de accidentare a genunchiului. Există câțiva factori care pot contribui la genunchii valgus, care sunt în afara controlului nostru. Un exemplu în acest sens ar fi faptul că femelele sunt mai susceptibile la genunchii valgus decât bărbații. Acest lucru se datorează faptului că unghiul lor Q este mai mare.
Unghiul Q este unghiul format între coloana iliacă anterioară superioară (ASIS) și tendonul rotulian. Cu cât acest unghi este mai mare, cu atât devine mai dificil să stabilizați genunchiul și, prin urmare, crește riscul de rănire. Lățimea pelvisului și felul în care se așează femurul în acetabul pot afecta, de asemenea, capacitatea ridicatorului de a alunga genunchii atunci când este ghemuit. Acestea sunt lucrurile pe care ridicatorii ar trebui să le conștientizeze, dar nu ar trebui să se concentreze asupra lor atunci când se antrenează, deoarece sunt pur și simplu sub controlul ridicatorului.
În loc să ne frământăm lucrurile de sub controlul nostru, cel mai bine este să controlăm ce putem. Pentru a combate valgusul genunchiului, un atlet poate întări glutele (inclusiv gluteus maximus și gluteus medius). De obicei, cea mai vulnerabilă poziție a genuflexiunii pentru genunchii valgus este la adâncime completă sau direct din gaură. Două exerciții care pot fi încorporate în încălzire pentru a ajuta la reducerea peșterii genunchiului sunt mersul pe bandă laterală și aducția cu bandă cu un singur picior.
Ambele exerciții vor contribui la activarea mușchilor laterali ai șoldului, care permit genunchilor să urmeze direct peste degetele de la picioare și să limiteze genunchiul atunci când se ghemuit sub sarcină. Aceste exerciții de prevenire au fost luate de la PT și proprietarul Universității Squat Dr. Aaron Horschig. Verificați videoclipul de mai jos ca Dr. Horschig abordează peștera genunchiului în ghemuit și demonstrează exercițiile enumerate mai sus, care vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.
Bazinul ar trebui să încerce să rămână neutru pe tot parcursul ghemuitului, indiferent dacă se află sub o ghemuire cu bară înaltă sau joasă (păstrați la mijloc, va exista o anumită varianță antropometrică). Înclinarea pelviană anterioară / posterioară se datorează lipsei de mobilitate a șoldurilor, care este legată de o problemă de modelare a motorului (lipsa stabilității miezului în ghemuit). Inclinarea excesivă a pelvinei anterioare / posterioare nu numai că poate pune un sportiv într-o poziție sub-optimă pentru a se ghemui și a produce forță, dar poate pune și stres excesiv pe coloana lombară, ceea ce crește riscul de rănire.
Când un sportiv are o înclinare excesivă a pelvisului anterior / posterior atunci când este ghemuit, primul lucru care trebuie luat în considerare este dacă au fost instruiți pentru a se ghemui corect. Dacă nu au fost, atunci aceasta ar putea fi problema. După ce modelarea motorului este acoperită, al doilea lucru de evaluat este restricțiile anatomice la nivelul șoldurilor care nu pot fi schimbate, adică aceasta implică alegerea unei poziții care susține cel mai bine structura șoldului sportivilor. În cele din urmă, adresați-vă nucleului. Ridicatorul respiră și se întărește corect pentru a crea un centru stabil de masă? În caz contrar, trebuie introduse exerciții de respirație / întărire pentru ca elevatorul să facă acest lucru în mod corespunzător.
Mai jos veți vedea un material vizual de la kinetoterapeutul Dr. Aaron Horschig de la Universitatea Squat afișând cum arată schimbarea laterală a șoldului la adâncimea ghemuitului din spate.
Potrivit dr. Quinn Henoch de la Juggernaut Training Systems, deplasarea laterală a șoldului apare cel mai frecvent din cauza disfuncției adductorului.
Disfuncția adductorilor provoacă instabilitate în bazin (aka o deplasare sau răsucire la dreapta sau la stânga), ceea ce duce la deplasarea laterală a greutății corpului la stânga sau la dreapta în timpul ghemuitului. De multe ori această schimbare devine mult mai evidentă cu ochiul liber pe măsură ce sarcina crește. Ca și în cazul oricărei disfuncții în ghemuit, sarcinile mai grele în raport cu ridicatoarele 1-RM relevă defectarea tehnicii. Schimbarea greutății în ghemuit determină o parte a corpului să facă mai multă muncă atunci când este ghemuit decât cealaltă și poate duce la un risc crescut de rănire, deoarece forța nu este distribuită în mod egal între fiecare picior.
Ceea ce devine o modalitate eficientă și ușoară de a remedia deplasarea laterală a șoldului este utilizarea unei metode numită Antrenament Neuromuscular Reactiv (RNT). Aceasta este o metodă care este utilizată pentru „alimentarea disfuncției.De exemplu, dacă un elevator are o deplasare laterală a șoldului spre stânga la accentul unei ghemuituri, atunci am folosi rezistența exterioară dintr-o bandă de rezistență pentru a le trage la stânga, acest lucru determină corpul să lupte împotriva rezistenței și, sperăm, curăță modelul lor de ghemuire mutat.
Ideea este că rezistența exterioară a benzii va ajuta la activarea mușchilor subactivi care altfel nu ar fi activi dacă elevatorul ar fi ghemuit cu schimbarea normală a șoldului pe care o experimentau. RNT a fost o tehnică popularizată de ecranul de mișcare funcțională (FMS) și este adesea folosit în mod obișnuit de antrenorii de forță și de antrenori pentru a curăța tiparele de mișcare defecte.
Verificați videoclipul de mai jos ca Dr. Quinn Henoch intră mai în profunzime în schimbarea șoldului și cum să o remedieze. Dr. Henoch folosește RNT împreună cu alte tehnici pentru a-l ajuta pe Chad Wesley Smith să-și repare deplasarea laterală a șoldului.
Erorile de ghemuit pot fi frecvente la toate nivelurile de sportivi. Erorile pot fi evidente la începutul carierei unui sportiv sau pot dezvolta ore suplimentare din cauza accidentărilor sau dezechilibrelor. Deși aceste erori pot fi frecvente, este important ca acestea să fie abordate pentru a optimiza ghemuitul și pentru a reduce riscul de accidentare la antrenament.
Valgusul excesiv al genunchiului, înclinarea pelviană anterioară / posterioară și deplasarea laterală a șoldului sunt toate erori potențiale de genuflexiune care pot fi remediate în timp cu o intervenție adecvată.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de la @nik.pagina Instagram jehle și fotografia făcută de @shuttersportproductions.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.