Indiferent cât de greu îl lupt ca antrenor, îl înțeleg: unele mișcări sunt percepute ca fiind mai sexy decât altele.
Fluturări, fluturări pentru mâini, pistoale = Sexy și trebuie învățate.
Rânduri de inele, gantere deasupra capului, ghemuituri bulgare despărțite = Mai puțin sexy și plictisitor.
Totuși, iată: dacă rândurile dvs. de inel nu sunt puternice, probabil că nu ar trebui să faceți fluturi. Dacă nu puteți ține confortabil o ganteră deasupra capului cu un braț drept, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră, probabil că nu ar trebui să loviți flotările de pe mâini. Și dacă puterea unui singur picior nu este suficient de puternică pentru a face față genuflexiunilor împărțite bulgare, noroc să obțineți pistolul.
Cu toate acestea, clienții întreabă adesea: „Poți să mă înveți un pistol?”
Răspunsul meu este, în general, ceva de genul: „Puteți să vă ghemuiți greutatea corporală pentru cinci repetări? Poți face cinci genuflexiuni bulgare împărțite la 50% din greutatea ta corporală?”
Ideea este că nu poți deveni anestezist fără să faci șapte ani lungi în școala medicală și nu poți sări pașii când înveți un pistol. Este nevoie de timp și răbdare pentru a construi forța prealabilă adecvată - mai mult timp pentru unii decât pentru alții.
Deci, dacă ați fost:
Doar opreste. Acestea sunt abordări de tip band-aid.
Încercați în schimb: faceți un pas înapoi și abordați-vă slăbiciunea prin mișcări mult mai puțin sexy pentru a vă construi puterea cu un singur picior.
Trei mișcări nu atât de sexy, dar utile pentru a vă ajuta să construiți forța cu un singur picior:
Squat-ul bulgar împărțit este o modalitate excelentă de a construi un singur picior pentru hamstring și forța glutei, de care este nevoie în timpul unui pistol.
Când faceți aceste lucruri, asigurați-vă că tibia din piciorul din față rămâne perpendiculară pe sol. Cu alte cuvinte, nu vă lăsați genunchiul să iasă prea departe în fața degetului. În al doilea rând, coborâți șoldurile drept în jos ca și cum ați face o ghemuit. Încercați să vă ridicați șoldul sub genunchi, la fel ca o ghemuit. În cele din urmă, ține-ți pieptul mândru.
Dacă le puteți face perfect cu greutatea corporală, luând în considerare adăugarea unei greutăți sau a unui tempo, sau ambele. Încercați-le cu un tempo @ 3311, adică luați trei secunde pentru a coborî și apoi întrerupeți timp de trei secunde în partea de jos.
Dacă ajungi într-un punct în care poți face cinci genuflexiuni bulgare împărțite pe picior cu 50 la sută din greutatea corporală - 25 la sută în fiecare mână dacă ții de gantere - pun pariu că ai dobândit puterea de a obține acel pistol.
Lunges este o altă mișcare nu atât de sexy, dar incredibil de utilă pentru a ajuta la construirea forței unui singur picior - atât lunges mers înainte, cât și lunges invers.
Încercați aceste două provocări:
Cât de grea vă poate merge pentru 8 repetări pe picior dintr-o lovitură inversă a rack-ului frontal? Dacă construiți într-un loc în care puteți face acest lucru la 75% din greutatea corporală, probabil că veți avea o rezistență suficientă pentru pistoale.
Cât de grea poți merge, menținând o postură bună și evitând prăbușirea prin partea inferioară a spatelui pe o valiză de 20 de metri? Puteți face acest lucru cu 25% din greutatea corporală pe mână?
RDL-urile cu un singur picior (Deadlifts românești) nu sunt doar excelente pentru construirea forței musculare și a glutei, ci sunt eficiente și pentru îmbunătățirea echilibrului, care este o altă componentă a pistolului.
Păstrați-le lent și controlat și mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul.
În timp ce forța cu un singur picior este una dintre cheile majore pentru achiziționarea unui pistol, a doua componentă este flexibilitatea - de la ischiori, până la glezne până la șolduri. Dacă flexibilitatea este slăbiciunea ta, iată câteva resurse utile de verificat:
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.