De câte ori corpul tău a fost bătut de genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri? Pentru cei mai mulți dintre voi, urmărirea și ignorarea disconfortului este un mod de viață. Cu toate acestea, există momente în care totul devine prea mare. Atunci când dezarhivați este o idee bună.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Antrenamentul de reîncărcare implică fie luarea timpului liber de la antrenament, fie reducerea seturilor, repetărilor și / sau intensității pentru o perioadă de timp înainte de a trece la următoarea fază de antrenament.
Modul în care oamenii abordează încărcăturile variază în ceea ce privește antrenamentul și cât durează, dar durează de obicei o săptămână și reprezintă aproximativ 60% din volumele normale de antrenament.
Există două motive principale pentru care s-ar putea lua o reîncărcare planificată:
Puteți efectua o perioadă de reîncărcare înainte de o competiție sau înainte și după testarea max.
Antrenamentul dur impune un stres mare corpului și oboseala acumulată îți poate masca câștigurile. O perioadă de antrenament redus (sau redus) vă poate ajuta să vă recuperați, să vă reduceți stresul și să dezvăluiți puterea pe care ați câștigat-o în timpul ciclului de antrenament dur.
O anumită cantitate de oboseală este normală atunci când te antrenezi din greu. Dar te ajută să fii în ton cu tine însuți pentru a-ți da seama dacă ai trecut de linia oboselii la supraîntrenare.
Unii preferă să numească supraîntrenarea „sub recuperare”, ceea ce vă poate ajuta să o reformulați. Concluzia este atunci când te antrenezi din greu și te împingi să devii mai puternic și asta este nu se potrivește cu o recuperare adecvată, s-ar putea să intrați într-o stare de supra-antrenament.
Iată câteva semne de avertizare că te antrenezi prea mult
[Aflați diferența dintre supraîntrenare și exagerare în antrenamente.]
Există trei tipuri principale de contracții musculare: concentrice, excentrice și izometrice, iar când vine vorba de reîncărcare, toate contracțiile musculare nu sunt create egale. Lasă-mă să explic.
Contracții izometrice sunt atunci când mușchii produc forță, dar nu există nicio modificare a lungimii mușchilor contractanți. Gândiți-vă la asta ca la o remorcare între mușchii opuși. Exemplele includ scândurile frontale și scândurile laterale.
Contracții excentrice implică alungirea mușchilor în timp ce se află sub tensiune datorită unei forțe opuse (gravitație sau rezistență adăugată) fiind mai mare decât forța generată de mușchi.
Exemple sunt coborârea în fundul unei ghemuituri (excentric lent) sau pregătirea pentru o mișcare pliometrică, cum ar fi împingeri de putere sau sărituri în ghemuit (excentric rapid).
Cu toate acestea, contracțiile excentrice pot duce la apariția întârziată a durerii musculare sau DOMS, umflarea musculară și scăderea intervalului de mișcare.(1) Contracțiile excentrice sunt grozave, doar nu în scop de recuperare.
[Aflați mai multe: 6 moduri de încărcare excentrică a exercițiilor.]
În cele din urmă, există contracții concentrice. Contracțiile concentrice se întâmplă atunci când forța generată de mușchii care lucrează depășește rezistența, iar mușchiul se scurtează.
La fel ca contracțiile excentrice, contracțiile concentrice sunt esențiale pentru hipertrofie și forță. Exemplele includ porțiunea „împingere” a unei împingeri și partea „ondulată” a unei bucle bicepiene.
Cu toate acestea, folosind numai mișcările concentrice pot ajuta la diminuarea durerii de durere musculară cauzată de DOMS, după cum a subliniat un studiu din 2006 în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolizare.(2)
Acum imaginați-vă pentru o clipă exercițiu în timp ce vă reduceți contracțiile excentrice și hei presto, aveți pregătirea perfectă pentru descărcare.
Majoritatea mișcărilor dominante concentrice nu sunt excesiv de tehnice, dar trebuie să fi însușit elementele de bază ale împingerii, tragerii, articulației și ghemuirii.
Alegeți mișcări cu contracții excentrice mici sau deloc, cum ar fi împingerea plăcilor, împingerea sanie / prowler, trepte, aruncări de mingi medicinale, leagăne de kettlebell și exerciții de bandă de rezistență, cum ar fi presele și rândurile pieptului.
Repetițiile ar trebui să fie în intervalul 8-12. Când faceți timp, faceți 20-30 de secunde de efort maxim.
Ca orientare, mențineți perioadele de odihnă între exerciții și circuite la 60-90 de secunde, dar dacă aveți nevoie de mai multă odihnă, luați-o.
1A. Lansare cu bile medicinale, 8-10 repetări
1B. Aruncări de mingi aeriene, 8-10 repetări
1C. Clopotul fierbător se leagănă 20-30 de secunde
1D. Banda dreaptă derulantă 10-12 repetări
1E. Împingere sanie (sus și înapoi)
Completați acest lucru ca un circuit pentru un total de 3-4 circuite.
Dacă nu sunteți nebuni despre a merge tot concentric, aveți câteva alte opțiuni.
1. Reduceți kilogramele. Ca un ghid, majoritatea seturilor dvs. trebuie efectuate la 40-60% din 1RM. Acest lucru nu înseamnă că ieșiți și faceți mult volum. Sarcinile sunt ușoare, iar repetările și seturile sunt scăzute.
2. Păstrați-vă greutățile mai la fel, dar reduceți-vă mult volumul. De exemplu, programul dvs. de antrenament obișnuit necesită cinci seturi de cinci prese de bancă cu 300 de lire sterline. Într-o reîncărcare normală, ați face cele cinci seturi de cinci la 180 de lire sterline. Cu o reîncărcare a volumului, totuși, puteți să rămâneți 300 și să atingeți câteva simple sau duble sau pur și simplu să alegeți un set de cinci repetări.
3. Păstrați-vă mișcările la fel, dar folosiți un alt echipament. De exemplu, în loc să eliminați genuflexiunile cu bile, puteți face genuflexiuni din calice sau genuflexiuni din față, folosind un set similar și o schemă de rep.
1A. Ghemuit / deadlift / apăsați folosind 60% 1 RM folosind setul curent și repetări
1B. Exercițiu de mobilitate (flexor de șold pe jumătate îngenunchiat. Diapozitive pentru antebraț)
2A. Trageri de rack / ghemuit frontal cu bara de 4-6 repetări folosind 60% 1RM
2B. Apăsați pe jumătate îngenuncheată Landmine 8-12 repetări
3A. Barbell îndoit peste rândul 4-6 repetări folosind 60% 1RM
3B. Intindeți lat 30 de secunde pe fiecare parte
1. Gantera smulge 4-6 repetari pe fiecare brat . 2- 3 seturi
2A. Dumbbell front squat / Goblet squat folosind setul curent / schema de rep
2B. Întinderea flexorului șoldului pe jumătate îngenuncheat 30 de secunde
3A. Deadstop rând 6 repetări
3B. Apăsați podeaua cu un singur braț 4-6 repetări
3C. Deadbug 6 repetări
Reîncărcarea oferă corpului tău o pauză atât de necesară și te ajută să te refaci după oboseală și durere acumulate. După reîncărcare, veți reveni simțindu-vă înviorat și gata să luați din nou bara.
Imagine prezentată prin astarot / Shutterstock
1. Yu JG și colab. Contracțiile excentrice care duc la DOMS nu provoacă pierderea desminului și nici necroza fibrelor în mușchiul uman. Histochem Cell Biol. 2002 iulie; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z și colab. Exercițiul concentric ușor are un efect analgezic temporar asupra durerii musculare cu debut întârziat, dar nu are efect asupra recuperării după exercițiile excentrice. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 apr; 31 (2): 126-34.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.