De ce culturistii ar trebui să facă antrenamente Barre
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 101 din 10
Fluiditate
Culturismul este sportul preferat? Dacă preferați ridicarea, un antrenament fără greutăți ar putea părea inutil. Dar unii experți spun asta cursurile de bare vă pot face corpul mai bun.Pentru cei care nu dansează, o bară este bara orizontală rezervată pentru a ajuta dansatorii să rămână în echilibru în timpul exercițiilor. În ultimii ani, acest instrument antic s-a transformat într-o bază de antrenament, cu o varietate de antrenamente bazate în jurul său. De fapt, ei spun că mișcările clasice ale barei nu numai că îți îmbunătățesc antrenamentul de ridicare a greutăților, dar ajută și la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea nivelului general de fitness.
Clasele de barre necesită abilități de stabilitate pe care este posibil să nu aveți șansa de a le regla fin atunci când ridicați greutăți. De fapt, încercarea de a menține echilibrul pentru a executa mișcări de bare poate ajuta la identificarea zonelor de slăbiciune musculară.„Când lucrați împotriva rezistenței propriei greutăți corporale în aliniere neutră, liniile corpului și mușchii care obosesc indică mai întâi constructorului de corpuri unde antrenamentele lor actuale sunt scurte”, spune Michelle Austin, fondatorul The Fluidity Barre Sistem care este vândut online. Bara de fluiditate este o mini-bară pliabilă pe care o puteți folosi acasă. Cursurile de bare fluide sunt, de asemenea, predate în locații selecte David Barton Gym din toată țara. „Este aproape imposibil să creezi echilibru muscular întregul corp doar prin ridicarea greutăților”, spune ea.Nicole DeAnda, National Barre Manager la Equinox, vede de asemenea beneficii pentru culturisti. Ea spune că vede adesea bărbați care ridică greutăți cu putere, intrând în clasă. „Se bucură de mișcările vizate special pentru glute”, spune ea. DeAnda recomandă o combinație de ridicare de greutăți, cardio și bare patru până la cinci zile pe săptămână ca o abordare eficientă pentru dezvoltarea musculară maximă și pentru a obține rezultate continue.
Puteți verifica o cursă de bară la un boutique local sau la un club de sănătate. Dar puteți încerca și un antrenament acasă. Luați un scaun sau un blat robust pentru echilibru. Apoi încercați aceste exerciții dezvoltate pentru culturistii de către Michelle Austin.
2 din 10
Fluiditate
Stați cu fața spre bară cu picioarele în poziție V la 2-3 centimetri distanță. Glisați piciorul stâng în spatele corpului, menținând genunchiul moale și ușor îndoit. Acum ridicați piciorul stâng menținând un bazin neutru și un picior puternic în picioare. Efectuați următoarele repetări cu piciorul stâng, apoi repetați cu dreapta.20x ridicarea piciorului stâng în lateral 20x apăsarea piciorului stâng înapoi 20x ridicarea piciorului în lateral și apoi apăsarea înapoi 20x apăsarea piciorului stâng în spate 20x ridicarea piciorului drept înapoi pe „relevé” (călcâiul ridicat) În timpul mișcărilor, menține brațele moi. Coborâți scapulele, relaxați cutia toracică și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a menține un bazin neutru.
3 din 10
Fluiditate
Țineți această „întindere a gleznei peste genunchi” timp de 60 de secunde, cu picioarele în unghi drept și coborând cât mai jos. Repetați de ambele părți.
4 din 10
Fluiditate
Stai în a doua poziție. Coborâți greutatea corporală, astfel încât genunchii să se aplece peste degetele mari. Rotiți osul pubian înainte, ghidând bazinul în poziție neutră. Coborâți omoplații, relaxați cutia toracică și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a menține pelvisul neutru. Apoi efectuați următoarele repetări.10x pulsând în jos 10x apăsând coapsele înapoi 10x apăsând înapoi apoi pulsând în jos 10x rotind osul pubian înainte și înapoi 10x ridicarea în interiorul tocurilor și pulsul în jos 10x ridicarea în afara tocurilor și pulsul în jos Ridicați ambele tocuri și țineți-le pentru numărarea a zece Ridicați ambele tocuri, ridicați brațele peste cap, pulsați în jos zece ori
VEZI SI: Antrenamentul pe plajă
5 din 10
Fluiditate
Stați la aproximativ o lungime a piciorului distanță de bară, cu picioarele la distanța șoldului. Așezați mingea piciorului drept pe bară și așezați mâinile pe bazin. Ținând șoldurile pătrate până la bară, balamați înainte cât de departe puteți, menținând în același timp un spate plat. Respirați și relaxați-vă în întindere. Acum, răsuciți-vă corpul spre stânga și rotiți-vă osul pubian înainte. Apăsați brațul drept pe coapsa interioară cu palma îndreptată spre exterior. Ridicați brațul stâng în timp ce vă uitați la tavan, menținând în același timp umerii pătrate. Relaxați-vă și respirați. În cele din urmă, glisați piciorul drept înapoi în poziția sa inițială. Întoarceți piciorul de jos ușor și rotunjiți coloana vertebrală, ajungând la vițel sau picior și deschizând coloana toracică. Țineți două respirații și apoi repetați secvența de cealaltă parte.
6 din 10
Fluiditate
Stai cu fața la bară, cu picioarele la distanță de șold. Așezați antebrațele pe bară și mergeți cu picioarele înapoi pentru a forma un spate plat. Îndoiți genunchii și extindeți piciorul drept înapoi, ridicându-l astfel încât să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că șoldurile rămân la nivel. Coborâți scapulele, relaxați cutia toracică, trageți buricul la coloana vertebrală și extindeți coada până la tavan pentru a menține un bazin neutru. Efectuați următoarele mișcări cu piciorul drept, apoi repetați pe stânga.20x ridica piciorul drept și pulsează o dată 20x ridică piciorul drept și pulsează de două ori 20x ridică piciorul îndoit cu piciorul flexat 20x ridică piciorul îndoit alternând piciorul ascuțit și flexat 20x ridică piciorul îndoit cu degetele ascuțite
VEZI SI: Antrenamentul de 10 minute pentru un metabolism mai rapid
7 din 10
Fluiditate
În poziție așezată, încrucișați picioarele una peste cealaltă așa cum se arată. Așezați ambele mâini în spatele dvs. și stați în poziție verticală, apoi articulați înainte șoldurile cu spatele plat. Pentru a mări întinderea, extindeți brațele înainte menținând un spate plat. Mergeți vârful degetelor înainte. Nu lăsați capul, mențineți capul în linie cu coloana vertebrală.
8 din 10
Fluiditate
Așezați-vă cu spatele plat pe spatele barei sau pe un perete. Extindeți picioarele întinse în fața dvs., apoi îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade cu picioarele plate pe podea sau pe saltea. Asigurați-vă că nu există spațiu între perete și partea inferioară a spatelui. Folosiți bara sau podeaua pentru sprijin în timp ce completați aceste repetări.
VEZI SI: 8 săptămâni până la pachetul de șase Abs
9 din 10
Fluiditate
Puneți piciorul drept în spatele stânga și scufundați-vă într-o poziție de lovire, așezând mâna stângă pe coapsa stângă. Rotiți osul pubian înainte, trageți buricul la coloana vertebrală asigurându-vă că piciorul din spate rămâne drept. Ridicați brațul drept până la tavan. Pentru o întindere mai profundă, ridicați ambele brațe. Coborâți în jos și repetați pe partea opusă. („Psoas” este un mușchi de bază care conectează vertebrele lombare la femur.)
10 din 10
Fluiditate
Mențineți o poziție de scândură timp de 30 de secunde până la un minut. În scândură, trageți buricul la coloana vertebrală și coborâți umerii, relaxați cutia toracică și mențineți bazinul neutru. Nu lăsați capul să cadă.VEZI SI: Plank Your Way to Flat Abs
Înapoi la introducereCulturismul este sportul preferat? Dacă preferați ridicarea, un antrenament fără greutăți ar putea părea inutil. Dar unii experți spun că cursurile de bare pot îmbunătăți corpul.
Pentru cei care nu dansează, o bară este bara orizontală rezervată pentru a ajuta dansatorii să rămână în echilibru în timpul exercițiilor. În ultimii ani, acest instrument antic s-a transformat într-o bază de antrenament, cu o varietate de antrenamente bazate în jurul său. De fapt, ei spun că mișcările clasice ale barei nu numai că îți îmbunătățesc antrenamentul de ridicare a greutăților, dar ajută și la prevenirea rănirii și la îmbunătățirea nivelului general de fitness.
Clasele de barre necesită abilități de stabilitate pe care este posibil să nu aveți șansa de a le regla fin atunci când ridicați greutăți. De fapt, încercarea de a menține echilibrul pentru a executa mișcări de bare poate ajuta la identificarea zonelor de slăbiciune musculară.
„Când lucrați împotriva rezistenței propriei greutăți corporale în aliniere neutră, liniile corpului și mușchii care obosesc indică mai întâi constructorului de corpuri unde antrenamentele lor actuale sunt scurte”, spune Michelle Austin, fondatorul The Fluidity Barre Sistem care este vândut online. Bara de fluiditate este o mini-bară pliabilă pe care o puteți folosi acasă. Cursurile de bare fluide sunt, de asemenea, predate în anumite locații de gimnastică David Barton din toată țara. „Este aproape imposibil să creezi echilibru muscular întregul corp doar prin ridicarea greutăților”, spune ea.
Nicole DeAnda, National Barre Manager la Equinox, vede de asemenea beneficii pentru culturisti. Ea spune că vede adesea bărbați care ridică greutăți cu putere, intrând în clasă. „Se bucură de mișcările vizate special pentru glute”, spune ea. DeAnda recomandă o combinație de ridicare a greutății, cardio și bare patru până la cinci zile pe săptămână ca o abordare eficientă pentru dezvoltarea musculară maximă și pentru a obține rezultate continue.
Puteți verifica o cursă de bară la un boutique local sau la un club de sănătate. Dar puteți încerca și un antrenament acasă. Luați un scaun sau un blat robust pentru echilibru. Apoi încercați aceste exerciții dezvoltate pentru culturistii de către Michelle Austin.
Stați cu fața spre bară cu picioarele în poziție V la 2-3 centimetri distanță. Glisați piciorul stâng în spatele corpului, menținând genunchiul moale și ușor îndoit. Acum ridicați piciorul stâng menținând un bazin neutru și un picior puternic în picioare. Efectuați următoarele repetări cu piciorul stâng, apoi repetați cu dreapta.
În timpul mișcărilor, menține-ți brațele moi. Coborâți scapulele, relaxați cutia toracică și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a menține un bazin neutru.
Țineți această „întindere a gleznei peste genunchi” timp de 60 de secunde, cu picioarele în unghi drept și coborând cât mai jos. Repetați de ambele părți.
Stai în a doua poziție. Coborâți greutatea corpului, astfel încât genunchii să se aplece peste degetele mari. Rotiți osul pubian înainte, ghidând pelvisul în poziție neutră. Coborâți omoplații, relaxați cutia toracică și trageți buricul la coloana vertebrală pentru a menține pelvisul neutru. Apoi efectuați următoarele repetări.
VEZI SI: Antrenamentul pe plajă
Stați la aproximativ o lungime a piciorului distanță de bară, cu picioarele la distanța șoldului. Așezați mingea piciorului drept pe bară și așezați mâinile pe bazin. Ținând șoldurile pătrate până la bară, articulați înainte cât de departe puteți, menținând în același timp un spate plat. Respirați și relaxați-vă în întindere. Acum, răsuciți-vă corpul spre stânga și rotiți-vă osul pubian înainte. Apăsați brațul drept pe coapsa interioară cu palma îndreptată spre exterior. Ridicați brațul stâng în timp ce vă uitați la tavan, menținând în același timp umerii pătrate. Relaxați-vă și respirați. În cele din urmă, glisați piciorul drept înapoi în poziția sa inițială. Întoarceți piciorul de jos ușor și rotunjiți coloana vertebrală, ajungând la vițel sau picior și deschizând coloana toracică. Țineți două respirații și apoi repetați secvența de cealaltă parte.
Stai cu fața la bară, cu picioarele la distanță de șold. Așezați antebrațele pe bară și mergeți cu picioarele înapoi pentru a forma un spate plat. Îndoiți genunchii și extindeți piciorul drept înapoi, ridicându-l astfel încât să fie paralel cu podeaua. Asigurați-vă că șoldurile rămân la nivel. Coborâți scapulele, relaxați cutia toracică, trageți buricul la coloana vertebrală și extindeți coada până la tavan pentru a menține un bazin neutru. Efectuați următoarele mișcări cu piciorul drept, apoi repetați pe stânga.
VEZI SI: Antrenamentul de 10 minute pentru un metabolism mai rapid
În poziție așezată, încrucișați picioarele una peste cealaltă așa cum se arată. Așezați ambele mâini în spatele dvs. și stați în poziție verticală, apoi articulați înainte șoldurile cu spatele plat. Pentru a mări întinderea, extindeți brațele înainte menținând un spate plat. Mergeți vârful degetelor înainte. Nu lăsați capul, mențineți capul în linie cu coloana vertebrală.
Așezați-vă cu spatele plat pe spatele barei sau pe un perete. Extindeți picioarele întinse în fața dvs., apoi îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade cu picioarele plate pe podea sau pe saltea. Asigurați-vă că nu există spațiu între perete și partea inferioară a spatelui. Folosiți bara sau podeaua pentru sprijin în timp ce completați aceste repetări.
VEZI SI: 8 săptămâni până la pachetul de șase Abs
Puneți piciorul drept în spatele stânga și scufundați-vă într-o poziție de lovire, așezând mâna stângă pe coapsa stângă. Rotiți osul pubian înainte, trageți buricul la coloana vertebrală asigurându-vă că piciorul din spate rămâne drept. Ridicați brațul drept până la tavan. Pentru o întindere mai profundă, ridicați ambele brațe. Coborâți în jos și repetați pe partea opusă. („Psoas” este un mușchi de bază care conectează vertebrele lombare la femur.)
Mențineți o poziție de scândură timp de 30 de secunde până la un minut. În scândură, trageți buricul la coloana vertebrală și coborâți umerii, relaxați cutia toracică și mențineți bazinul neutru. Nu lăsați capul să cadă.
VEZI SI: Plank Your Way to Flat Abs
Nimeni nu a comentat acest articol încă.