Glute mai bune, mai bune atrageri asupra modului în care ar trebui să abordeze antrenamentele posterioare

Este de la sine înțeles că antrenamentul pentru pradă este, bine, un subiect „fierbinte” pe social media (joc de cuvinte). În timp ce sfaturile pentru formarea glutei sunt de obicei orientate către femei, adevărul este că toată lumea, în special cei care ridică puterea, pot beneficia de întărirea glutei. De fapt, aș merge atât de departe încât să spun că cei mai mulți powerlifters își neglijează întregul lanț posterior - și asta ar putea merge dublu pentru culturisti.

Întărirea lanțului meu posterior, în special a glutelor și a hamstrilor, s-a transferat în câștiguri mari pe ghemuit și pe moarte. Am tendința de a-mi lăsa spatele să lucreze prea mult atât în ​​genuflexiuni, cât și în impasuri, așa că cu cât pot consolida mai mult gluteii și științele, cu atât mai puțin stres voi fi forțat să pun pe acea musculatură potențial vulnerabilă. De asemenea, am beneficiat de o forță sporită de pe podea și din gaură!

În ceea ce privește fizicul, majoritatea tuturor știu că glutele mărunțite sunt semnul distinctiv al unei bune condiționări. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că a avea glute mai mari ajută la accentuarea acestei condiții. Același lucru este valabil și în cazul ischișorilor: o lovitură excelentă ar putea face foarte bine diferența în ipostaze, cum ar fi virajele sfertului, pieptul lateral și tri, și loviturile din spate.

Desigur, poate fi dificil să simțiți senzația de dezvoltare a gluteilor. Iată cum vă sugerez să începeți.

Mișcarea mea preferată de glut

Mișcarea mea preferată pentru antrenarea glutei este una atipică - de fapt, este una utilizată de obicei pentru a întări sau reabilitarea spatelui inferior, nu a întregului lanț posterior. Este hiperul invers, dar nu este realizat în mod convențional.

În schimb, încercați acest lucru:

1. Încărcați mașina cu o greutate foarte mică - de obicei încep cu 20 de kilograme.
2. Poziționați-vă în modul obișnuit, cu pieptul cât mai aproape de tampon, cu șolduri de marginea tamponului și curea în spatele gleznelor.
3. Păstrați degetele de la picioare și tocuri împreună pe parcursul întregii mișcări.
4. Începeți ridicarea prin contractarea gluteilor, menținând în același timp abdomenele strânse. Încercați să vă aduceți picioarele la nivelul trunchiului.
5. În partea de sus a mișcării, strângeți-vă glutele și țineți apăsat pentru o secundă.
6. Reduceți greutatea sub control.
7. Repetați pentru repetări destul de mari (până la 20).

Am subliniat pasul 3, deoarece aceasta este o parte crucială a modelului de mișcare și ușor de înșelat. Dacă aveți disciplina pentru a evita această capcană, probabil că veți avea multe dificultăți la încărcarea mașinii. Dar, din experiența mea, în ciuda utilizării unei rezistențe mai mici, puterea construită folosind acest stil se transferă mult mai bine la powerlift-uri și dezvoltă și fesierele mai bine.

Folosind Glutes în Squat și Deadlift

Într-o anumită măsură, utilizarea gluteilor depinde de capacitatea ta de a „simți” mușchii care lucrează, în special la capătul inferior al mișcării (în gaură sau de pe podea). Cu toate acestea, există câteva indicii și tehnici care vă pot ajuta să recrutați și mai mult gluteii. Poate că cele mai frecvente indicii sunt următoarele:

• Răsuciți-vă / ghearați picioarele în pământ
• Răspândiți podeaua
• Trageți șoldurile în jos și pieptul în sus

Nimeni nu indică rezonanță cu toată lumea, așa că experimentați cu acestea și vedeți dacă funcționează pentru dvs.

Asigurați-vă că aveți grijă și de picioare. Mulți elevatori tind să-și plaseze cea mai mare parte a greutății pe bilele picioarelor, deoarece permite recrutarea mai ușoară a celor patru. Majoritatea oamenilor se simt mai confortabil folosind quad-urile, deoarece acest lucru este mai frecvent în viața de zi cu zi: ne folosim quad-urile pentru a urca scările, a sări, a da cu piciorul și așa mai departe.

Pentru a încărca hamstrii și fesierii, trebuie să vă rădăcinați picioarele sau să vă echilibrați greutatea pe întregul picior. Într-adevăr nu este prea greu să te înțelegi, dar ESTE dificil să-ți amintești să faci asta tot timpul. S-ar putea să vă gândiți la picioare ca la trepiede: vă distribuiți greutatea între degetul mare, degetul mic și călcâi.

Alte mișcări bune ale gluteului

1. Monster Walk

Încălzirea perfectă pentru orice sesiune a corpului inferior, Monster Walk este o modalitate excelentă de a trage gluteii înainte de a efectua lucrări mai solicitante. Puteți utiliza un cerc de șold pentru a ușura acest lucru; Vă recomand unul de la Pioneer Fitness.

2. A reusi

Acesta este probabil preferatul meu absolut. Poate fi realizat oriunde, folosind benzi sau cabluri, și este excelent nu numai pentru dezvoltarea glutei, ci și pentru practica de înrădăcinare. Dacă nu vă mențineți poziția perfectă a piciorului, veți observa că spatele și abdomenul funcționează, dar nu prea mult!

Dacă într-adevăr vă luptați, încercați să țineți un vid în timp ce efectuați ridicarea, deoarece acest lucru vă va limita capacitatea de a utiliza abdominalele sau spatele inferior într-un grad mic - dar chiar și asta poate face o mare diferență în mișcările de izolare.

3. Tracțiune din șold

Oricât de populară este, de fapt nu-mi place atât de mult șoldul, deoarece este foarte ușor de trișat prin simpla utilizare a spatelui inferior pentru a efectua majoritatea muncii. De fiecare dată când vedeți pe cineva care încarcă cu adevărat o lovitură de șold, probabil că asta se întâmplă. Puteți afla mai multe în videoclipul de mai jos:

4. Mașini (Kickback)

Dacă aveți acces la mașinile de răpire de șold sau de glute, pentru toate mijloacele - utilizați-le! Mașinile sunt un instrument excelent pentru glute, deoarece vă forțează să vă deplasați în modele de mișcare adecvate. Acest lucru vă permite să simțiți mai ușor mușchii țintă lucrând și de acolo veți putea executa mai ușor mișcări de greutate liberă și compuse.

Un exemplu de antrenament pentru glute

Acesta este perfect pentru a adăuga la sfârșitul unei sesiuni de squat sau deadlift. Finalizează trei runde de:

1. Cabluri de tragere, 12 repetări
2. Monster Walk, 10 pași pe sens (20 în total)
3. Reverse Hyper, 8 repetări

Odihnește-te trei minute între runde, astfel încât să fii suficient de proaspăt încât să te concentrezi cu adevărat pe o execuție corectă și îți garantez că glutele vor beneficia!

Prezentare imagine din sportpoint / Shutterstock