Jon Call, mai cunoscut sub numele de Jujimufu, a câștigat mai întâi o expunere națională largă la America's Got Talent atunci când a făcut ceva ce puțini au crezut că vor vedea: un om extraordinar de voluminos, musculos, care trage de o parte laterală completă - în timp ce ridica o bară încărcată deasupra capului.
Această imagine o încapsulează pe om: acte de fitness care sfidează stereotipul la care nu te-ai aștepta de la un tip care arată ca un culturist. Instagram-ul său este plin de acrobații anti-gravitaționale, greutăți mortale, urmate de backflips-uri, făcând despărțirile peste o flacără deschisă, făcând sute de lire în timp ce sunt suspendate de benzi de rezistență și multe altele.
Când l-am întrebat cum reușește să ajungă în atâtea poziții ciudate fără a fi rănit, el a spus despre flexibilitatea sa:
Este ca o superputere pe care o am. Fac niște fapte stupide de forță pe Instagram și am reușit să scap de multe dintre ele fără să mă rănesc datorită flexibilității. Simt doar asta în tot ceea ce fac într-un mod pozitiv care mă protejează. Este ca un mic înger păzitor pe care îl am pe umăr.
Deci, ce trebuie să facă un tip pentru a fi flexibil? Am vorbit cu Jon pentru a afla cum ar trebui să vă structurați antrenamentul dacă vă interesează o flexibilitate extraordinară și rezistența la accidentare pe care aceasta le poate conferi.
S-ar putea să fiți interesat să aflați că flexibilitatea antrenamentului seamănă mult cu forța antrenamentului: există seturi, repetări și accesorii.
„Dacă sunteți interesat în creșterea flexibilității, aș afla cum arată flexibilitatea respectivă și aș realiza-o în inginerie inversă”, spune Call. „Dar nu ai nevoie de o carte de 150 de întinderi. Ai nevoie de una sau două întinderi bune și să le faci corect și ești bun.”
Când am sunat la telefon cu Apel, prima mea întrebare a fost dacă ai mușchii atât de mari a împiedicat sau nu să fii atât de flexibil, dar răspunsul lui a fost că, dacă ai o cantitate bună de mușchi și știi cum să-l folosești, tu sunteți într-o poziție mai bună pentru a vă apleca cum să intrați în diviziuni. Asta pentru că într-un fel, flexibilitatea este bazată pe forță: atingeți limitele sistemului nervos și îl învățați că este OK să treceți puțin peste ele.
[Aflați cum să mâncați pentru mușchi cu ghidul nostru pentru dieta Jujimufu!]
„Când corpul tău se întinde și ajunge la un punct în care nu merge mai departe, acesta este sistemul nervos care aruncă un reflex de întindere (pentru că) nu cunoaște teritoriul”, spune Call. „Deci, se flexează foarte tare, ceea ce te împiedică să te mai întinzi. Sistemul nervos al corpului tău are un răspuns reflexiv.”
Pentru a instrui sistemul nervos să „știe” că este în regulă să treci prin acea gamă de mișcări, o folosești întindere izometrică: vă întindeți până la limita intervalului de mișcare și vă flectați puternic mușchii odată ce sunteți acolo. Practic, este destinat să vă arate corpului că sunteți suficient de puternic pentru a merge în această poziție.
„Totul este modelarea sistemului nervos”, adaugă Call. „Și corpul tău trebuie să treacă prin aceste modele și trebuie să-ți iei timp să-l înveți în acest fel.”
Întinderea izometrică este cea mai mare componentă pentru a ajunge la, să zicem, scindări și doriți să o periodizați la fel ca marile ascensoare compuse. Începătorii trebuie să-l antreneze doar de câteva ori pe săptămână și ar trebui să o faceți în seturi și repetări.
„Întrucât scindările maxime și metoda izometrică sunt foarte impozitive pentru corp, trebuie să o programați corect fără a supraîncărca și corpul”, spune Call, observând,
Lucrați până la gama maximă și minimă de mișcare și apoi face poate trei sau cinci seturi unde cobori până la capăt și faci niște contracții de întindere și relaxare, unde îți flexezi mușchii cât de tare poți în poziția întinsă. (Vorbim despre despărțiri în acest caz.) Apoi eliberați și imediat după relaxare vă măriți raza de mișcare. Tocmai ai tras reflexul de întindere pe care corpul tău îl trimitea către acești mușchi și apoi îl poți păcăli să meargă mai departe. Apoi repetați acest proces de câteva ori.
Apoi, odihnește-te câteva minute, la fel ca și când ai fi făcut un set de genuflexiuni grele. Impozitarea sistemului nervos este să te întinzi atât de mult și ai nevoie de câteva minute și câteva seturi.
Odată ce ați terminat cu marile exerciții dure - în acest caz întinderea izometrică - este timpul să lucrați la accesoriile dvs.
Dacă te antrenezi pe bancă, vei suplimenta cu mișcări precum presele de scândură, presele de podea și extensiile tricep.
Dacă vorbim despre despărțiri, veți suplimenta cu lucrări la punctele dvs. slabe și vor fi individuale pentru dvs. Dacă inghinala este strânsă (în special răspândită cu despicături laterale) se întinde unilateral unghiulare, cum ar fi întinderile cazacilor și genuflexiunile cazacilor. Jambiere strânse, faceți întinderi de jambiere.
„Sau să spunem că șoldurile tale sunt blocajul”, spune Call. „Ai face probabil o lovitură de războinic, o poziție prealabilă pentru divizările din față, deoarece aceasta este poziția în care vor fi șoldurile tale înainte de a-ți extinde piciorul. Așadar, s-ar putea să lucrați la această poziție, menținând o anumită greutate sau doar făcând câteva răsuciri în ea și crescând volumul.”
„Acolo sunt un fan al metodei de întindere relaxată, deoarece nu puteți face întinderi foarte intense tot timpul”, spune Call. „Trebuie să arunci un volum suplimentar. După ce vă faceți întinderi izometrice intense, puteți face câteva întinderi relaxate după aceea.”
Acum, întinderile relaxate sunt destul de controversate în comunitatea de fitness. Au existat o adevărată reacție din partea oamenilor care le consideră inferioare unor lucruri precum încălzirile dinamice: mișcarea deliberată a corpului și flexarea mușchilor pe o gamă de mișcare, spre deosebire de întinderea clasică a hamstringului pe o bancă de parc pe care ai vedea-o făcând joggerii în anii '80.
Totuși, Jujimufu nu este de acord. Îi place întinderea relaxată ca accesoriu pentru a ajuta la creșterea volumului: întinderea izometrică este indispensabilă, dar întinderea relaxată își are locul.
„A luat un rap rău în ultimii ani. Dar dacă petreci cu sportivii de circ, ei stau pe laptopuri, întinzându-se ore în șir în fiecare zi, și sunt cei mai flexibili oameni pe care îi cunosc ”, spune el. „Cu siguranță puteți face un volum mai mare de întinderi relaxate, deoarece acestea nu sunt la fel de intense pe corp, dar ajungeți la un punct de reveniri diminuate, unde puteți sta într-o poziție timp de opt ore. Cred, în general, o jumătate de oră de întindere relaxată ca modalitate auxiliară pentru creșterea flexibilității.”
Acesta este rezumatul:
O întindere s-ar putea să nu se simtă ca o pierdere de moarte maximă de 1 repetare, dar este totuși impozitată pe corp.
„Oamenii nu realizează cât de ușor este să creezi flexibilitate”, adaugă Call. „Odată ce îl construiești, este una dintre cele mai permanente caracteristici biomotorii pe care le poți construi. Cred că rezistența este cea care dispare cel mai repede, dar flexibilitatea este cea mai ușor de întreținut. Cred că este încurajator să știi că, dacă petreci un timp dedicat construindu-ți flexibilitatea sau divizările, vei putea să le păstrezi.”
Într-o notă finală: nu este o idee proastă să faceți o întâlnire cu un terapeut fizic pentru a vă evalua gama de mișcare și pentru a afla ce accesorii ar trebui să lucrați, deoarece unora le este greu să se autoevalueze în acest mod. Întindere fericită!
Jon Call a scris o carte despre instruirea sa numită Flexibilitate legendară - verificați-l aici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.