Pentru un tip care folosește o mulțime de cuvinte mari, abordarea lui Mark Rippetoe față de antrenament este înșelător de simplă: grea și de bază. De fapt, dacă cunoașteți un începător interesat să intre în jocul de fier, prezentați-l lui Rippetoe. Începătorul acela îți va mulțumi pentru asta peste ani.
Raționamentul este simplu: Coach Rip este un iconoclast de fier ale cărui filozofii stau în opoziție puternică cu înțelepciunea convențională susținută de diferitele organisme de certificare: aceiași care nu au făcut încă un singur sumbitch puternic.
Antrenează calea lui Rip și nu vei învăța sute de exerciții sau vreun secret pierdut al echipelor de haltere din Rusia sau Bulgaria; Cu toate acestea, vei deveni mai mare, mai puternic și vei câștiga în greutate mai repede decât ai putea vreodată cu o schemă de periodizare mult mai complexă.
Se rezumă la cunoaștere versus înțelepciune: orice „antrenor de forță” cu un caiet de exerciții are cunoștințele pentru a vă arăta cincizeci de moduri diferite de a antrena un mușchi. Nu mulți antrenori au înțelepciunea de a avea nevoie doar de unul.
În orice moment, majoritatea băieților care se antrenează în sălile de sport din toată țara sunt novici. Și prin „majoritatea” mă refer la marea majoritate copleșitoare; ca 95%. Acest lucru înseamnă, probabil, dar nu este neapărat o veste proastă - deloc.
Este adevărat, deoarece majoritatea oamenilor care intră într-o sală de sport renunță într-o lună. Știi tipul; le vezi de fiecare dată când te antrenezi, aglomerându-te în zona din fața cremalierei, rătăcind fără țintă, jucându-te cu greutățile, urmărind pe toți ceilalți care se antrenează, dorindu-ți să devii mare și puternic să fie ușor.
Cei mai mulți care nu renunță sunt băieți care intenționează pe deplin să-l țină, dar încă nu s-au instalat într-un program care funcționează așa cum ar prevedea un program de lucru - producând câștiguri rapide în mărime și putere. Acesta poate fi tu. Dar s-ar putea să renunți și tu, dacă te-ai săturat să nu vezi rezultate. Deoarece majoritatea băieților din sala de sport nu sunt mari și puternici, majoritatea sunt novici.
Nu e rău să fii începător. Aș vrea ca dracu să fiu din nou novice, știind ce știu acum. Lunile tale începătoare, făcute corect, îți vor arăta cele mai rapide câștiguri în mărime și rezistență pe care le vei face vreodată în sala de greutate, destul de rapid mai rapid decât băieții avansați care folosesc steroizi. Dar, așa cum o fac majoritatea oamenilor, primele săptămâni în sala de gimnastică vă vor duce doar să vă alăturați rândurilor băieților care au renunțat din frustrare și plictiseală.
În primul rând, să afirmăm Adevărul Universal al Antrenamentului, aplicat la sala de greutate: nu devii mare și puternic ridicând greutăți; devii mare și puternic recuperându-te după ridicarea greutăților.
Orice altceva este derivat din această simplă reformulare a principiului stresului și adaptării. Nu uita.
Un elevator „novice” este un stagiar care este atât de neadaptat la stresul ridicării greutăților încât poate progresa la fel de repede pe cât se poate stresa și recupera, un proces care nu durează de fapt mai mult de 48-72 de ore.
Când un tânăr de 18 ani începe să se antreneze fără pregătire în exerciții fizice, ceva mai greu decât ceea ce face acum acționează ca un stimul pentru adaptare; mersul pe bicicletă îl va face să meargă în sus. Pe măsură ce acumulează adaptarea - trecând de la complet neantrenat, la câteva luni într-un program corect conceput, la câțiva ani într-o carieră de ridicare competitivă - el devine un organism diferit, care a făcut ca corpul său să se adapteze la o serie lungă de stresuri acumulate și din ce în ce mai dificile.
Se ajunge în cele din urmă la un punct în care orice adaptare este o luptă grea, așa cum puteți vedea în Figura 1 de mai jos. Aici ridicatorul s-a apropiat îndeaproape de limitele potențialului său, dictate de factori genetici și de mediu, în mare parte dincolo de controlul său.
Acesta este un fenomen observat în mod obișnuit cunoscut sub denumirea de principii ale întoarcerii reduse, în care primele faze ale unui proces sunt simple / ieftine / nedureroase, iar ultimele faze ale procesului sunt complexe / costisitoare / dificile. Tendința prin mijloc este așa cum v-ați putea aștepta. La început, progresul vine rapid, ușor și ieftin, dacă îl faci corect.
Cel mai obișnuit mod de a înșela acest lucru este să începeți de la sfârșit, unde lucrurile sunt complexe, costisitoare și dificile. Câți novici poartă exemplarul acestei luni Contracta la sala de sport și faceți-l pe Mr. Presupusul program pre-concurs de la Olympia, revista nemaivăzând să menționeze că este vorba despre cea mai proastă abordare pe care un novice ar putea să o urmeze?
Faptul este că continuumul începător / intermediar / avansat este destul de real, iar programele concepute inteligent se potrivesc nivelului de adaptare al cursantului la intensitatea, volumul și complexitatea exercițiului.
Novicii, care nu au nicio istorie de adaptare la exerciții, pot deveni mari și puternici foarte repede, în timp ce stagiarii avansați, devenind deja mari și puternici, devin mai mari și mai puternici foarte încet. Ceea ce sună cel mai distractiv? Ceea ce sună ca progresul pe care ai prefera să-l faci? Încercarea de a face un program care nu se potrivește potențialului dvs. de îmbunătățire este o modalitate excelentă de a rămâne exact acolo unde vă aflați acum.
Caracteristica principală a programelor eficiente de formare pentru începători este că sunt foarte simple. Priviți acest lucru ca pe o binecuvântare: fazele ulterioare ale antrenamentului nu sunt, cu siguranță, simple, așa că luați-le cât timp puteți obține. Variabilele antrenamentului - selecția exercițiilor, frecvența antrenamentului, volumul și intensitatea - sunt la fel de necomplicate pe cât pot fi făcute.
Selecția exercițiilor este cea mai neobișnuită caracteristică a programului pentru începători corect conceput - există doar aproximativ 7 exerciții pe care trebuie să le faceți timp de câteva luni, iar acest lucru pare să-i supere pe oameni destul de rău. La urma urmei, de ce cunoaștem toate aceste exerciții și de ce avem toate aceste mașini în sala de sport dacă nu vom folosi lucrurile nenorocite?
În conformitate cu promisiunea noastră de simplitate, vom face ghemuit, presă pe banc, deadlift, presă (îl puteți numi „presă aeriană” dacă doriți, dar nu o numiți „presă pe umăr” dacă nu intenționați și folosind termenul „ghemuit la picioare”), curatarea energiei și chin-up-uri. Întrucât veți face niște bucle cu bile, chiar dacă vă spun că nu veți avea nevoie de ele, am putea la fel de bine să numărăm și asta. Dar asta e tot.
Variabila pe care o manipulăm pentru un antrenament eficient cu bara nu este numărul de exerciții - este sarcina. Creșterea forței prin creșterea încărcăturii este ceea ce te face puternic, iar procesul de a deveni suficient de puternic pentru a avea nevoie să crești este ceea ce te face mare.
A face aceeași sarcină în moduri mai diferite și mai variate nu te face să te schimbi deloc, după cum probabil ai observat. Aceste exerciții de bază lucrează întregul corp sub o sarcină în continuă creștere și, combinate cu modul în care vă voi arăta, produc un stres asupra întregului sistem, nu doar a părților sale constitutive.
Programele care utilizează 12-15 exerciții de izolare cu o singură articulație nu funcționează niciodată pentru începători, deoarece exercițiile cu articulații individuale nu încarcă întregul sistem, cum ar fi ghemuitul, presa și deadlift-ul.
Ei nu reușesc să obțină un răspuns hormonal suficient pentru a face ca schimbarea la nivel de sistem să devină mare și necesară. De asemenea, acestea nu implică mișcări normale ale omului, cum ar fi ghemuirea, ridicarea lucrurilor și împingerea lucrurilor deasupra capului, așa că nu folosesc corpul în moduri în care funcționează în mod normal.
Frecvența de antrenament pentru un program de începători eficient se bazează pe rata la care un novice își revine după un antrenament. Un novice nu este, prin definiție, foarte puternic în raport cu potențialul său final, așa că nu este cu adevărat capabil să provoace suficient stres de antrenament într-un antrenament sănătos pentru a preveni recuperarea sa într-o perioadă scurtă de timp.
Acest interval de timp este, în mod convenabil, de 48-72 de ore, ceea ce face un program de 3 zile / săptămână aproape perfect pentru stagiarul începător. Luni / Miercuri / Vineri este tradițional, dar lucrați în orice mod vă permite programul.
Mai multe frecvențe s-au dovedit a fi prea mult antrenament și insuficiență de recuperare, în timp ce mai puțină frecvență nu este suficientă pentru a profita cât mai bine de potențialul dvs. de a deveni mare și puternic cât mai repede posibil. Ideea este să te antrenezi, să te odihnești 48 de ore, să te antrenezi din nou, să te odihnești 48 de ore și să te antrenezi din nou, de această dată odihnindu-te 72 de ore, astfel încât orice lipsă reziduală de recuperare să fie rezolvată în timpul zilei suplimentare.
Singurul spațiu pentru argument este ceea ce constituie un antrenament „sănătos” în termeni de volum și intensitate. Am făcut asta de 35 de ani și de-a lungul timpului am învățat multe mii de oameni cum să facă aceste ascensoare și am urmărit multe sute dintre ei să efectueze de fapt programul pe care i l-am dat.
Există diferite forme ale acestui program tipărite, dar toate sunt practic aceleași: este simplu, scurt și compus în întregime din exerciții de bază și exerciții multi-articulare. Cel pe care îl voi prezenta aici alternează două antrenamente, A și B, în fiecare zi de antrenament, astfel încât o săptămână este A-B-A și săptămâna următoare este B-A-B.
Antrenamentele de alternat:
(Seturile de lucru enumerate se vor face după seturile de încălzire.)
Gata, asta e tot. Nici o lucrare de „finisare” suplimentară pentru capul lung al bicepsului, măturării quad sau râvnitului cravată pec-deltoidă. Orele petrecute la stația de cablu pot plăti dividende unui domn de 8 ori. Olympia, dar dacă nu doriți ca greutatea corporală să se potrivească cu IQ-ul dvs. pentru restul carierei de ridicare, vă sugerez insistent să vă concentrați (mult) mai mult în câteva ascensoare de bază.
Curățarea puterii este în program, deoarece ajută la moarte, îți dezvoltă puterea pentru sport și, dacă vei fi un ridicator, greutatea tradiției te obligă să înveți mișcarea, ceea ce nu este atât de greu de făcut, oricum. Și înainte ca cineva să întrebe, rândurile cu bile nu sunt un substitut.
Dacă decideți că trebuie doar să faceți bucle cu bile, faceți-le astăzi, grele, pentru 3 seturi de 10. Aș prefera să aștepți cel puțin câteva luni; brațele tale vor crește mult din bărbie și din greutăți fără a face o singură buclă și pot interfera cu recuperarea.
Iată cel mai important concept: de fiecare dată când te antrenezi - fiecare antrenament până când acest lucru nu mai este posibil - crești în greutate la fiecare exercițiu. Prima dată când faceți exercițiile, începeți cu o bară goală făcând seturi de 5 și urcați în mici salturi.
Când ajungeți la o greutate care se simte grea, dar nu atât de grea încât forma dvs. s-a schimbat, rămâneți acolo și mai faceți două seturi. Următorul antrenament, crește la o greutate puțin mai grea decât seturile de lucru anterioare.
De regulă, cu cât sunt mai mici grupurile musculare care limitează exercițiul, cu atât sunt mai mici salturile între antrenamente. Squats tind să sară 10 kilograme între antrenamente în primele două săptămâni și apoi să mărească 5 kilograme pe antrenament. Presele și presele pe bancă sar 5 kilograme la început și apoi încet la 2-3 kilograme, făcând plăci mici echipamentul necesar pentru începătorul logic.
Deadlift-urile încep mai puternic decât genuflexiunile - uneori mult mai puternice, datorită poziției de pornire mai ridicate și a razei de mișcare mai mici - și au tendința de a deveni mai puternice mai repede la început, deci folosiți salturi de 15 kilograme. Deadlift-urile se fac la fiecare antrenament, deci se fac cu jumătate din frecvența ghemuitului, ceea ce face ca ghemuitul să ajungă în cele din urmă cu deadlift-ul (dar va trece destul de mult până când acest lucru se va întâmpla). Curățările de putere răspund ca banca și presa, așa că folosiți salturi de 5 kilograme.
Nu uitați: faceți doar exercițiile de bază pentru primele câteva luni și mergeți la fiecare exercițiu, la fiecare antrenament, cât timp puteți.
În același timp, asigurați-vă că nu sunteți lacomi cu o greutate prea mare, deoarece veți rămâne blocat în acest fel și, dacă rămâneți blocat, va trebui să vă dezlipiți pentru a face mai multe progrese.
Este mult mai bine să faci creșteri lente și constante în toate ascensiunile timp de luni de zile decât să faci creșteri rapide și nesustenabile timp de săptămâni; faceți calculele și veți vedea rostul. Va fi mult timp mai târziu pentru mai multe exerciții și o programare mai elaborată, dar atâta timp cât funcționează simplu, complexul nu este nici necesar, nici de dorit.
Majoritatea persoanelor care fac acest program greșit nu mănâncă și dorm suficient. Această perioadă de creștere nu poate avea loc decât dacă creați atât stresul antrenamentelor grele progresive cu bara, cât și un mediu în care poate avea loc recuperarea.
Acest lucru va necesita suficiente calorii, proteine și substanțe nutritive esențiale pentru a avea grijă de necesitățile metabolice bazale, de cerințele calorice ale activităților zilnice (inclusiv de antrenament) și de necesitățile calorice ale construcției noilor țesuturi pe care intenționați să le dezvoltați.
Somnul este atunci când hormonii tăi răspund la stresul antrenamentului, eliberându-se și lucrând în schimbul de reparații. Șase ore nu sunt suficiente și nici opt nu pot fi suficiente.
Cerințele calorice și proteice ale creșterii rămân un factor subapreciat și pot constitui 1500-2000 de calorii peste celelalte două componente ale valorii de bază metabolice. Acest lucru poate adăuga până la 6000 de calorii pe zi. Am constatat că pentru bărbații tineri cu greutate severă, un galon de lapte integral pe zi se potrivește destul de bine programului. Este convenabil, nu are nevoie de gătit și este disponibil în esență peste tot în lumea dezvoltată și funcționează mai bine decât orice altceva pe care l-am folosit vreodată.
Nu orice stagiar trebuie să bea un galon de lapte pe zi; băieții mai în vârstă sau băieții care au deja un procent mai mare de grăsimi corporale probabil că nu vor mai multe calorii în plus. Un supliment de proteine din zer de calitate și unele vitamine ar putea fi suficiente pentru nevoile unor astfel de oameni. Dar un copil în medie de 18 ani, 5'11 ”, cântărind 155 va răspunde mai bine la acest program de antrenament cu patru mese bune și un galon de lapte pe zi.
Cât de bine? Ce zici de 25-50 de kilograme de greutate corporală în 3-4 luni, dintre care 60% sunt mușchi? Ce zici de mai mult decât să-ți dublezi ghemuitul și mortul și să fii acuzat că ai luat steroizi? Captura este: trebuie să fii dispus să devii mare în detrimentul abs-urilor vizibile, deoarece vor dispărea.
Mereu.
Ar putea fi util să înțelegeți că un bărbat are o performanță mai bună la 5'11 ”, cântărind 205 decât 155, iar cei mai mulți ar susține, arata, de asemenea, mult mai bine.
Acest lucru poate fi mai mult decât puteți accepta și înțeleg de ce: cultura fizică modernă se concentrează pe abs vizibile și grăsime redusă și este posibil să nu vă puteți înfășura mintea în jurul ideii procesului prin care un om mare și avansat este construit pentru început. Sau s-ar putea să petreceți o cantitate excesivă de timp cu cămașa în fața camerei telefonului mobil.
Ascultați motivele aici: grăsimea se desprinde mult mai ușor decât mușchii, și pariez că știți deja cum să vă dietați grăsimea corporală atunci când devine necesar. Dar a deveni foarte mare și puternic este ceva ce majoritatea băieților nu realizează niciodată.
Deci, aceasta este cheia pentru a profita de a fi un novice: corpul nostru se poate adapta rapid dacă îl solicitați. Oferiți-i un motiv pentru a fi mai mare, antrenându-vă de fiecare dată puțin mai greu și dați-i capacitatea de a crește oferindu-i mijloacele de recuperare. Fă acest lucru și vei deveni mare și puternic foarte repede. Nu profitați de acest lucru și veți fi doar un alt membru frustrat al sălii de sport.
Vechea zicală este aceea că „Succesul lasă indicii.„Aș spune că o lipsă profundă de succes în sala de greutate este la fel de grăitoare. Pentru dovezi, nu trebuie să te uiți mai departe decât legiunile indivizilor nemusculari care efectuează fluturi pec deck.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.