Rularea spumei este o modalitate obișnuită pentru mulți participanți la sala de gimnastică de a se încălzi, de a se răci și de a lucra la mobilitatea lor. Una dintre zonele de pe corp care tinde să devină excesiv de strânse sunt quad-urile și, de obicei, au existat câteva motive pentru acest lucru. Câteva motive obișnuite pentru care cineva poate avea quad-uri strânse se datorează așezării toată ziua sau uitării să se întindă după antrenament.
Rularea quadului implică mai mult decât simpla deplasare înapoi și pe o rolă timp de câteva minute. Pentru a afla mai multe, am contactat Matt Moskowitz, șef de formare la Hell's Kitchen Wellness, pentru a afla mai multe despre mișcările sale de acces în aceste scopuri. Pentru mai multe informații, consultați descrierea detaliată și videoclipul de mai jos.
Notă: Toate mișcările afișate au doar scop informativ. Informațiile din acest articol și videoclip nu sunt menite să prevină sau să vindece vreo boală sau rănire. Este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical sau un antrenor înainte de a încerca orice metodologie nouă de formare. Dacă aveți dureri ascuțite în timpul rulării sau exercițiilor fizice, întrerupeți imediat mișcările.
Această secvență de rulare a spumei este concentrată în întregime pe lovirea mai multor zone ale patului și a porțiunii anterioare a piciorului. Rareori este doar o parte a cadrului strâns, cum ar fi vastul medial, dar este o acumulare de mușchi și tendoane strânse. Mai jos sunt câteva zone ale piciorului quad și anterioare pe care le va acoperi această secvență de rulare a spumei.
Unele zone pot fi mai strânse decât altele, deci este important să rețineți zonele excesiv de delicate și să facilitați diversele mișcări ale secvenței. Este întotdeauna mai bine să vă relaxați într-un exercițiu și să nu ajungeți să creați mai multă durere din cauza presiunii excesive.
Pentru început, sportivul va îngenunchea și va așeza rola de spumă chiar în fața genunchilor. De acolo, sportivul își va aduce corpul înainte pe podea și se va asigura că șoldurile și corpul sunt împământate pentru a preveni orice formă de durere de spate. Odată ce rola se află sub cadouri și corpul lor este pe podea, atletul va începe să se rostogolească înainte și înapoi pentru a încerca să lovească femurele.
Sportivul ar trebui să efectueze 20-30 de lovituri în sus și în jos pe picior sau să se rostogolească până când simte că etanșeitatea lor este redusă. Dacă un sportiv are nevoie de mai multă presiune pe picior, atunci se poate întinde în lateral și poziționa pe picior pe rolă, și unul.
Următoarea mișcare îl va face pe sportiv să plaseze rola ușor înclinată spre genunchi, ca și cum ar fi la ora 2 din poziția de îngenunchere. Apoi, sportivul își va aduce corpul pe podea și va pune greutatea în partea medială a quad-ului. Odată ce sportivul a făcut acest lucru, atunci va înclina șoldul în jos pentru a pune mai multă greutate în medialis.
După ce sportivul și-a înclinat șoldul și a aplicat presiune în quad-ul medial, atunci vor începe să se rostogolească înainte și înapoi cu un ușor unghi al șoldurilor. Scopul sportivului ar trebui să fie de a efectua 20-30 de lovituri, sau 2-3 minute de rulare chiar de deasupra genunchiului până la mijlocul quad-ului în mișcări scurte controlate.
Pentru a începe următoarea mișcare, sportivul va poziționa rola paralelă cu partea piciorului dintr-o poziție în genunchi. După ce face acest lucru, sportivul își va aduce greutatea corporală peste rolă, astfel încât partea quad-ului este zona principală în contact. Este important ca sportivul să faciliteze această mișcare, deoarece partea quad-ului este adesea pe partea mai strânsă a mușchilor quad-ului.
Odată ce sportivii își vor găsi cantitatea confortabilă de presiune, atunci vor trebui să se rostogolească în sus și în jos pe partea laterală a timpului pentru 20-30 de lovituri, sau 2-3 minute.
Următorul exercițiu este o întindere care se concentrează pe alungirea sartoriusului, mușchiul tendinos lung care trece prin și în jurul quad-ului. Pentru această întindere, sportivul va sta înclinat cu corpul plat pe pământ și va așeza o rolă de spumă sub quad la aproximativ 3-5 centimetri deasupra genunchiului.
Apoi, sportivul va lua o curea de întindere, o bandă sau un prosop și o va înșira în jurul gleznei sau piciorului. După ce face acest lucru, sportivul va începe să tragă ușor spre partea din spate a capului, astfel încât toată lungimea quad-ului primește o întindere. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea. În plus, dacă un atlet ar dori să întindă porțiunea interioară a quad-ului, acesta poate înclina piciorul spre interior, invers pentru exterior.
Exercițiul final implică un automasaj cu o minge de tenis. Un atlet va începe așezat cu un picior în sus, într-un unghi de 90 de grade. De aici, atletul va apuca sub quad și va împinge mușchiul în sus pentru a oferi o suprafață mai mare pentru a intra în contact cu mingea de tenis.
Luând mingea de tenis în cealaltă mână, atletul va apăsa în medialis sau va rupe mușchiul și va efectua o mișcare de răsucire similară cu capacul sticlei. Sportivul va efectua acest lucru atâta timp cât are nevoie sau se va simți confortabil.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.