Tipul care a fondat Universitatea Squat știe multe despre ghemuit.
Dr. Aaron Horschig este kinetoterapeut sportiv și ortopedic, specialist certificat în forță și condiționare, concurent olimpic de haltere în SUA și antrenor de nivel 1, plus că este autor - prima sa carte, Biblia Squat, va fi lansat în martie 2017.
Specialitatea lui, desigur, este mecanica ghemuitului, iar BarBend l-a ajuns din urmă pentru a ne pune unele dintre cele mai arzătoare întrebări.
Doctorul este înăuntru.
BarBend: Ați antrenat o mulțime de sportivi profesioniști - haltere olimpice, fitness funcțional, fotbal, baseball, baschet, fotbal. Care este cea mai frecventă problemă de squat pe care ați observat-o în rândul publicului respectiv?
Dr. Aaron Horschig: Peste tot, este durere la genunchi. Asta pentru că genunchiul este așezat între două zone cu care mulți oameni au probleme: gleznele și șoldurile. Dacă nu își fac treaba - să zicem, există o coordonare slabă a șoldului sau glezne rigide - genunchiul nu se va mișca așa cum ar trebui și va avea probleme.
Un bun exemplu este tendinita rotuliană la sportivii CrossFit®. Dacă cineva face trei sute de pistoale într-un WOD și gleznele nu sunt extrem de mobile, genunchiul va prelua forța greutății mișcării și, în cele din urmă, va avea răni excesive. De multe ori, rezolvarea durerilor de genunchi poate însemna pur și simplu îmbunătățirea mobilității gleznei.
BB: Deci, care este cel mai frecvent sfat de formă pe care trebuie să-l dai sportivilor atunci când sunt ghemuit?
AH: Fiecare ghemuit trebuie să înceapă de la șolduri, apoi trebuie să rămâi în echilibru. Și știi că sportivul este în echilibru atunci când bara urmărește peste mijlocul piciorului. Dacă bara respectivă nu este aliniată cu mijlocul piciorului, sportivul este dezechilibrat și nu poate produce forță și putere eficiente.
Dacă privești pe cineva ghemuit din lateral și încep prin a-și împinge genunchii înainte chiar la începutul coborârii, de multe ori acea bară se va deplasa spre degetele de la picioare. Pe de altă parte, dacă începeți o ghemuit cu prea mult balama șoldului, pieptul va cădea înainte și bara va deriva din nou spre degetele de la picioare. Devine ca o „ghemuit de bună dimineață.”
Deci, totul este despre găsirea acelei cantități corecte de balama șoldului. Conduceți șoldurile înapoi, în timp ce bara rămâne peste mijlocul piciorului, apoi ghemuiți-vă direct în jos.
BB: Care sunt unele dintre diferențele anatomice de bază pe baza cărora veți decide tipul potrivit de genuflexiune pentru tipul de corp al cuiva?
AH: Așa cum am spus, marele lucru este dacă bara urmărește peste mijlocul piciorului tău.
Să presupunem că aveți doi prieteni, Prietenul A și Prietenul B. Prietenul A are un trunchi foarte lung, iar B are un trunchi foarte scurt, așa că chiar de pe liliac vor avea două genuflexiuni foarte diferite. A va avea un trunchi mai înclinat, iar B va fi mult mai vertical. Prietenul A s-ar putea să-și piardă somnul îngrijorător, care nu se ghemui la fel de vertical ca prietenul B, dar corpurile lor sunt diferite. Niciun ghemuit nu arată exact la fel. Ceea ce este important este urmărirea barei.
Același lucru este valabil și pentru mobilitatea gleznei. Dacă prietenul A are o mare mobilitate a gleznei, va putea să se ghemuit adânc cu un piept în poziție verticală. Dacă prietenul B are glezne rigide, genunchii nu se vor traduce peste degetele de la picioare foarte departe și trunchiul se va apleca înainte pentru a menține bara peste mijlocul piciorului. Și e în regulă!
Pentru a afla dacă o ghemuire este potrivită pentru acea persoană, vizualizați-o din lateral. Dacă bara este deasupra mijlocului piciorului, atunci se mișcă cât de eficient mecanic poate corpul lor. Aceasta este regula de aur.
BB: Deci ați spune că prietenul A și prietenul B ar trebui să facă diferite tipuri de genuflexiuni pentru tipul lor de corp?
AH: Cred cu adevărat că, cu excepția unei probleme de mobilitate cu adevărat semnificative sau a istoricului de accidentare, ghemuitul din spate poate fi potrivit pentru toată lumea. Problema este că a ta ar putea să nu arate la fel ca a tuturor celorlalți.
O fotografie postată de Squat University (@squat_university) pe
BB: Hai să vorbim cu ochiul. De ce sunt atât de mulți oameni preocupați de asta? Este o afacere atât de mare?
AH: Ochiul din cap vorbește în primul rând despre o înclinare pelviană posterioară în timpul ghemuitului. Pentru unii oameni, pe măsură ce coboară în ghemuit, bazinul lor se trage în mod natural sub corp. Este o rotație posterioară a bazinului în sine.
Teoretic, atunci când este excesiv, duce la o pierdere a stabilității coloanei lombare. Nu este grozav, pentru că de obicei doriți o curbă lombară cât mai neutră posibil. Dacă coloana vertebrală lombară este trasă într-o poziție flexată, aceasta pune o mulțime de forțe nocive pe discuri între vertebre.
Teama de a face cu ochiul este că, dacă este excesivă și provoacă pierderea stabilității lombare, atunci în timp - vorbim după multe repetări, seturi și ani - ar putea provoca o umflare a discului în coloana lombară. Teoretic.
Acum, o mulțime de oameni, de îndată ce văd un mic fes cu ochiul, cred instantaneu că este un lucru oribil. Dar trebuie să întrebi cand se întâmplă. Daca numai se întâmplă chiar în partea de jos a ghemuitului, probabil că nu este atât de rău pe cât cred majoritatea oamenilor.
Dacă este excesiv și începe devreme în coborâre, ar putea provoca o vătămare pe drum. Dacă este chiar în partea de jos și apare la o persoană fără antecedente de dureri de spate, probabil că nu este o afacere atât de mare.
Uneori, nu putem schimba cantitatea de clipire. Poate fi o problemă de anatomie în care femurul are atât de multă mișcare în acetabulul pelvisului. (Aceasta este practic un interval limitat de mișcare în șold.) Pentru acea persoană, dacă aceasta este singura lor problemă, aceasta poate însemna că fundul de iarbă ghemuit cu o bara pe spate nu este potrivit pentru corpul său. În acest caz, aș putea recomanda ghemuituri paralele sau ghemuituri în spate, care rareori depășesc cu mult paralelul.
Dar uneori, ochiul la cap la cap este o problemă de mobilitate a gleznei. Dacă un sportiv are glezne foarte rigide și intră într-o ghemuire adâncă, vor atinge gama finală de mobilitate a gleznei la începutul coborârii și, pentru a continua ghemuit mai adânc, pelvisul lor va trebui să se miște excesiv compensare.
Prin îmbunătățirea mobilității gleznei și permițând genunchilor să se traducă mai mult peste degetele de la picioare, teoretic, puteți oferi șoldurilor mai mult timp pentru a menține o relație neutră cu coloana lombară. De aceea, primul lucru pe care îl verific atunci când un atlet se confruntă cu ochiul este mobilitatea gleznei.
Amintiți-vă, ar trebui să vă ghemuiți cât mai adânc cu o tehnică bună. Tehnica este sută la sută cea mai importantă parte a oricărui antrenament cu bara, în special genuflexiunile.
BB: Care este cel mai frustrant mit pe care îl auzi despre ghemuit?
AH: Ghemuitul adânc este rău pentru genunchi. Sau ghemuitul provoacă artrită la genunchi.
Cercetătorii au descoperit că nu există o creștere semnificativă a prevalenței artritei la genunchi în rândul ridicatorilor de greutăți și al ridicărilor de putere comparativ cu persoanele care nu sunt atletice. De ce? Pentru că nu se grea în fiecare zi.
Dacă aveți un program bun care fluctuează în intensitate, seturi și repetări și vă permite corpului să se recupereze și să se vindece între sarcini grele de lucru, atunci vă veți recupera și vă veți îmbunătăți nivelul anterior de forță, mobilitate și putere într-un mod sănătos.
BB: Mișto. Orice altceva doriți să adăugați?
AH: Ghemuitul înseamnă totul să te miști bine mai întâi și atunci ridicarea greutății grele. Și dacă poți învăța să te apropii de bara de fiecare dată cu intenția de a face un reprezentant bun, se vor întâmpla lucruri bune.
Acest interviu a fost editat pentru spațiu și claritate.
Imagini oferite de Dr. Aaron Horschig.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.