Știți că, dacă doriți să construiți sau să rețineți mușchii, este important să consumați o cantitate bună de proteine pe zi. (Iată câtă proteină este ideală, dacă nu sunteți sigur.)
Dar, deoarece proteinele sunt de obicei cele mai costisitoare dintre cele trei macro-uri și cele mai dificile de găsit atunci când sunteți afară - nu lipsesc gustările ambalate, care sunt în principal carbohidrați și grăsimi - are sens că pulberile de proteine sunt cele mai populare produse pentru construirea mușchilor de pe planetă.
Zerul este cel mai des întâlnit, dar cum te decizi asupra uneia dintre nenumăratele mărci? Aici redăm o listă rapidă și ușoară cu cele mai comune trei tipuri de zer pe care le veți găsi, astfel încât să puteți decide pe cel potrivit pentru nevoile dvs.
[În căutarea celei mai bune opțiuni? Consultați alegerile noastre pentru cele mai bune proteine din zer!]
În primul rând, o lecție rapidă. Laptele conține două tipuri de proteine: zer și cazeină. Când adăugați acid sau enzime în lapte, acesta separă zerul de cazeină. Aproximativ 80 la sută din proteine este cazeină, care este utilizată pentru a face brânză - de aceea este puțin mai scumpă și de ce cei mai mari producători de pulbere de proteine de pe Pământ sunt companiile de brânzeturi precum Glanbia.(1)
Dar zerul este o proteină de o calitate extraordinar de mare, care conține aminoacizi care construiesc mușchi, cum ar fi leucina, și, din moment ce am învățat să usucăm zerul și să-l ambalăm în căzi, ne-am încheiat cu una dintre cele mai convenabile și mai ieftine surse de proteine pe care le puteți consuma.(2)
[Aflați mai multe despre diferența dintre zer și cazeină!]
[Citiți recenzia noastră despre cele mai populare proteine, Optimum Nutrition Gold Standard Whey.]
Aceasta este cea mai simplă și mai puțin procesată formă de zer, motiv pentru care este cel mai ieftin. Dintre toate tipurile de zer, acesta are cei mai mulți carbohidrați, zahăr, grăsimi și colesterol. Asta nu înseamnă că are un conținut scăzut de proteine - de obicei veți primi 3 sau 4 grame de carbohidrați și grăsimi pentru fiecare 20 până la 25 de grame de proteine. Dar carbohidrații suplimentari înseamnă că este uneori evitat de persoanele cu sensibilitate la lactoză.
Din punct de vedere tehnic, USDA notează că concentratul de zer trebuie să aibă doar minimum 11% proteine, deși marea majoritate a suplimentelor de zer sunt de cel puțin 60% zer, conform etichetelor lor nutriționale. Dar este important să ne amintim că guvernul SUA nu reglementează suplimentele sau conținutul lor de proteine, motiv pentru care mulți preferă zerul testat de terți.
Unii oameni preferă concentratul de zer din cauza imunoglobulinelor, anticorpi care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți imunitatea.(3) Când l-am întrebat pe biochimistul Dr. Trevor Kashey despre acest lucru, a opinat el,
„Aș fi de acord că are imunoglobuline în ea, dar nu înseamnă că o face prin tractul digestiv și nici nu înseamnă că este intactă și funcțională când o achiziționați. Acesta este doar ceva de reținut: cu cât este ceva mai pur, cu cât este mai procesat, cu atât va avea mai puțină activitate la nivel biologic.”
Deci concentrat de zer ar putea aveți imunoglobuline, dar nu avem prea multe date cu privire la faptul dacă sunt sau nu prezente sau active până când vă strângeți în cada de proteine.
[Izolatul popular, Isopure Low Carb.]
Izolatul de zer este procesat în continuare în așa fel încât o mare parte din carbohidrați și grăsimi sunt îndepărtate. Acesta este motivul pentru care este de obicei mai scump, dar oferă o cantitate extraordinar de mare de proteine, unele izolate din zer pretinzând că sunt complet lipsite de carbohidrați și grăsimi. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că este de obicei mai ușor de digerat pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză.
Dacă sunteți cineva care are o dietă deosebit de strictă, izolatul din zer este adesea preferat. Pentru cineva care are nevoie de 200 de grame de proteine și sub 50 de grame de carbohidrați într-o zi, de exemplu, aproximativ trei grame de carbohidrați într-o lingură de concentrat se pot adăuga cu adevărat. Din acest motiv, s-ar putea considera izolatul din zer mai versatil, deși pentru o persoană obișnuită diferența este destul de neglijabilă.
[Dymatize Iso-100 este realizat parțial din zer hidrolizat.]
Numit și zer hidrolizat, acesta este cel mai scump dintre cele trei forme de proteine. Pentru aceasta, zerul este parțial defalcat de enzime sau acizi până la punctul în care mulți îl etichetează „pre-digerat.” Acesta este motivul pentru care poate fi mai ușor de consumat pentru unele persoane cu probleme digestive și pentru că multe dintre legăturile peptidice și proteinele mari sunt reduse până la aminoacizi liberi, poate fi util pentru persoanele cu alergii la lapte.(4) (Cu toate acestea, aminoacizii extra liberi pot face gustul destul de amar.)
De asemenea, de aceea digeră foarte repede - zerul hidrolizat se descompune rapid și trimite aminoacizii către mușchii dvs. mai rapid decât celelalte forme de zer.(4) Acesta este motivul pentru care este foarte apreciat de unii sportivi de nivel superior: într-adevăr, un studiu publicat în Journal of Science and Medicine in Sport a constatat că din 28 de sportivi care lucrează de două ori pe zi, cei care luau zer hidrolizat au reușit să-și recupereze puterea mai repede decât participanții care luau izolat din zer.(5)
Pentru o persoană obișnuită, zerul poate fi extrem de valoros în construirea mușchilor. Are un profil complet de aminoacizi, care este extraordinar de ridicat în aminoacidul leucinic prietenos cu mușchii și, dacă câteva grame de lactoză și grăsime nu vă deranjează, este puțin probabil să aveți nevoie de ceva mai îndrăgit decât concentratul de zer.
Cu toate acestea, dacă viteza de digestie, alergiile sau densitatea proteinelor sunt prioritare, atunci este posibil să meritați banii suplimentari pentru a investi în izolat sau hidrolizat. Doar vorbiți cu un medic dacă sunteți îngrijorat de orice reacție.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.Imagine prezentată prin Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ și colab. Efectul proteinelor lactate asupra poftei de mâncare, consumul de energie, greutatea corporală și compoziția: o revizuire a dovezilor din studiile clinice controlate. Adv Nutr. 2013 1 iulie; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Actualizare privind aportul de proteine: importanța proteinelor din lapte pentru starea de sănătate a persoanelor în vârstă. Nutr Rev. 2015 aug; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Proteinele din zer se concentrează cu și fără imunoglobuline: o revizuire.J Med Food. 2000 primăvară; 3 (1): 1-13.
4. Potier M și colab. Comparația digestibilității și calității proteinelor intacte cu hidrolizatele lor respective. J AOAC Int. 2008 iul-aug; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD și colab. Suplimentarea cu un hidrolizat de proteină din zer îmbunătățește recuperarea capacității de generare a forței musculare după exerciții excentrice. J Sci Med Sport. 2010 ianuarie; 13 (1): 178-81.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.