Care este cel mai bun moment pentru a lucra? (Pentru rezistență, putere și pierderea grăsimii)

Care este cel mai bun moment pentru a lucra? Răspunsul scurt: Depinde.

În prezent sunt în acea tranziție incomodă între trecerea de la antrenamentele de seară la dimineața și nu am de gând să mint, nu a fost ușor. În fiecare dimineață sunt acum înconjurat de oameni care par să aibă mult mai multă energie decât mine, deși am dormit destul de bine.

Personal, este nevoie de mult mai mult efort pentru a-mi pregăti și pregăti corpul pentru o dimineață, în comparație cu acțiunile mele normale de seară. Desigur, fizic am anticipat acest aspect (Tocmai am dormit, corpul are nevoie de o încălzire mai lungă), dar nivelul de energie mentală este ceea ce a fost cu adevărat lupta. Ca antrenor, am înțeles deja o mulțime de raționamente pentru adaptările mele fiziologice, dar am vrut să mă scufund mai profund și să văd ce studii au arătat anterior pe acest subiect.

Acest articol se va scufunda în ce factori influențează ora din zi în care te antrenezi, ce a arătat literatura științifică și cum să îți alegi timpul perfect.

Factori care influențează antrenamentele AM ​​și PM

Există mai mulți factori care vor juca un rol în momentul în care corpul tău va răspunde cel mai bine la stresul fizic, adică greutatea în mișcare. Multe dintre ele sunt complet naturale în corp, în timp ce unele depind de obiceiurile tale zilnice.

• Ritm circadian: Acesta este ceasul natural de 24 de ore al corpului nostru. Este endogen în cea mai mare parte (rulează intern), dar factori precum temperatura, lumina soarelui și alte indicii externe îl pot influența. Ritmul nostru va juca un rol în cât de treaz ne simțim, ceea ce va influența apoi diferitele niveluri de hormoni, energie și alți factori.
• Nivelurile hormonale: Acest factor joacă ritmul nostru circadian și va diferi ușor între indivizi, dar este relativ consistent atunci când este nealterat. De exemplu, nivelurile noastre naturale de testosteron tind să fie mai mari în orele de dimineață și se diminuează pe măsură ce trece ziua, dar acest lucru poate diferi de la individ la individ.
• Magazine de energie: Modul în care producem energie poate juca și un rol în timpul antrenamentului. De exemplu, nivelurile de glicogen (una dintre formele noastre de energie stocată) sunt mai mici dimineața, de aceea oamenii recomandă adesea să faceți cardio în a.m. pentru pierderea de grăsime, dar vă poate lăsa să vă simțiți groggy când vine vorba de mișcări de forță.
• Temperatura corpului: Pe măsură ce ziua progresează, temperatura corpului dumneavoastră va crește și se va regla mai bine. Cu cât corpul tău este mai rece, cu atât te vei simți mai rigid și mai lent, ceea ce poate juca un rol în performanța ta.
• Timp de reacție (influență neuronală): Sistemul nostru nervos devine progresiv mai stimulat pe măsură ce ziua trece. Din acest motiv, s-a văzut că timpul nostru de reacție este mai mare în orele de după-amiază (ar putea juca un rol în mișcările bazate pe putere).
• Stres: Nivelurile noastre de stres pot juca un rol și în alegerea timpului perfect de antrenament. O mulțime de oameni se simt progresiv mai stresați pe măsură ce ziua trece, astfel încât antrenamentul lor poate avea o lovitură.
• Alocarea timpului: Întrebare simplă: Când aveți timp în program pentru un antrenament complet?

Ce sugerează știința despre timpul antrenamentului dvs

Știința are un răspuns definitiv pentru timpul perfect de antrenament? Nu, ar fi aproape imposibil să o faci din cauza cantității mari de stiluri de antrenament și a sportivilor de acolo. Dar au existat o mulțime de sugestii educate făcute în timpii optimi pe baza factorilor de mai sus.

Beneficiile antrenamentelor de dimineață

Calitatea somnului: Un studiu efectuat în 2014 a comparat indivizii care au lucrat la trei momente diferite în timpul zilei: 7 dimineața, 13.00 și 19.00. Studiul a utilizat 20 de subiecți cu vârste cuprinse între 30 și 60 de ani cu tensiune arterială pre-hipertensivă. Fiecare subiect a efectuat o perioadă de 30 de minute de exerciții moderate pe o bandă de alergat care a echivalat cu 65% din VO2 Peak.

Cercetătorii au descoperit că cei care au lucrat la 7 dimineața au dormit mai bine și s-au trezit mai rar pe tot parcursul nopții. În plus, au avut o tensiune arterială medie înregistrată mai mică în timp ce dormeau în comparație cu ghișeele lor de după-amiază.

[Răsărit devreme? Verificați cele 12 lucruri pe care le fac toată dimineața exerciții, dar nu o să admit; câte poți verifica?]

Arderea grasimilor: Așa cum s-a menționat mai sus, depozitele de glicogen sunt mai mici dimineața, deci poate exista un ușor avantaj pentru arderea grăsimilor la antrenamentele de dimineață. Un studiu din 2013 a analizat 12 bărbați activi fizic și i-a comparat în patru moduri. Primele două grupuri au fost formate din subiecți care au lucrat dimineața la post și apoi cu un mic dejun, iar celelalte două grupuri au postit și au luat micul dejun fără antrenament.

[Cât de benefic este micul dejun pentru tăria și pierderea de grăsime? Acest articol se aruncă în știința și explicația din spatele a ceea ce poate face și ce nu poate face micul dejun.]

Cercetarea lor a sugerat că cei care au lucrat în dimineața zilei, fie că au fost posti, fie că au fost hrăniți cu exerciții fizice, au redus apetitul pe tot parcursul zilei. Acestea sugerează că un antrenament cu repaus alimentar poate avea un anumit impact asupra consumului zilnic total de energie, ceea ce este benefic dacă pierderea de grăsime este obiectivul dumneavoastră.

Avantajele antrenamentelor de seară

Performanţă: Un studiu din 2014 a comparat nouă bicicliști recreaționali care au efectuat teste fie la 8 dimineața, fie la 6 seara. Subiecții au efectuat fiecare luptă cu bicicleta, fie după un post de dimineață, fie după un post de 6 ore înainte de ora 18:00. Cercetătorii au analizat mai multe aspecte, cum ar fi puterea subiectului, puterea aerobă, puterea anaerobă, EMG, absorbția oxigenului și ritmul cardiac.

Rezultatele lor au făcut câteva sugestii pe baza timpului de performanță al fiecărui subiect. Au descoperit că cei care au testat seara au avut o probă temporizată mai mică (de asemenea, performanță mai bună de 1.000 m), putere mai mare, putere anaerobă mai mare, putere aerobică ușor mai mare și ritm cardiac ușor mai mare. Nivelurile EMG și VO2 au fost similare atât la subiecții de dimineață, cât și la cei de seara.

Putere de ieșire: Un alt studiu din 2014 a găsit rezultate similare studiului enumerat mai sus. Cercetătorii au comparat 16 temperaturi de bază ale jucătorilor de rugby de elită și puteri corporale mai mici (măsurate prin mișcări de contrasensiune) atât în ​​AM, cât și în PM. Subiecții au efectuat testele de contra-salt în aceeași zi.

Cercetătorii au remarcat că, pe măsură ce ziua a progresat, a crescut și temperatura centrală a unuia, care a fost documentată că joacă un rol în contracția musculară, puterea și performanța. Ei au descoperit că, pe măsură ce temperatura unui sportiv a crescut pe măsură ce ziua a progresat, la fel a crescut puterea corporală mai mică.

[Vrei să încerci o nouă modalitate pentru a crește puterea? Consultați acest articol care se scufundă în știința și utilitatea adăugării benzilor de rezistență la mișcări.] 

Chiar contează?

Nu atat de mult. O analiză din 2012 a comparat mai multe studii care au analizat factorii de performanță atât dimineața, cât și seara (este lung, dar merită citit dacă sunteți interesat). Autorii au descompus fiecare studiu și au comparat ceea ce au sugerat a fi cel mai bun. Au analizat performanțele aerobe, antrenamentul de rezistență, ora din zi când se reduc, și multe alte variabile.

Ei documentează că mai multe studii afișează rezultate variate, dar tinde să existe un numitor comun și aceasta este adaptarea individuală la ora din zi în care te antrenezi. Practic, întrucât vă antrenați în mod constant la un anumit moment, ritmul circadian al corpului dvs. se va adapta (printre alți factori), ceea ce vă va ajuta performanța. Cheia este coerența timpului.

Cum să alegeți ce timp de antrenament este cel mai potrivit pentru dvs

Studiile împărtășite mai sus sunt doar câteva exemple din ceea ce cercetările au studiat atunci când vine vorba de momente diferite ale zilei și de lucru. Ceea ce este mai important este să găsești ce funcționează cel mai bine pentru tine. Înainte de a face trecerea de la antrenamentele de seară la cele de dimineață, mi-am pus trei întrebări pe baza factorilor enumerați mai sus.

1. La ce oră din zi am timpul potrivit pentru a mă încălzi corect și a mă răcori în consecință? Cum am răspuns: Dimineața, pot să merg mai devreme și să mă apuc de treabă la o oră consecventă.
2. Când sunt cel mai stresat și drenat mental / fizic? Cum am răspuns: Sunt cel mai epuizat seara după zile lungi.
3. Când am adesea cel mai mult natural energie? Cum am răspuns: Dimineața. 

Urăsc să mă grăbesc când mă antrenez sau mă epuizez, așa că nu mi-am dat seama când m-am așezat și am analizat ce oră a zilei ar funcționa cel mai bine pentru programul meu. A ieși de la muncă inconsecvent și a avea zile pline de stres ucide antrenamentele de seară.

Pași pentru a vă îmbunătăți timpul de antrenament perfect

Când vine vorba de ceea ce va funcționa cel mai bine pentru dvs., depinde mai mult de preferințele / indemnizația de program. Revizuirea postată mai sus sugerează că corpul nostru se poate adapta oricând atunci când vine vorba de antrenament, iar cheia este coerența. Mai jos sunt câteva sugestii despre cum să vă îmbunătățiți timpul de antrenament perfect.

• Setați un interval de timp: Am scris un program de 6 săptămâni pentru tranziția mea de antrenament de dimineață. Studiile de mai sus (în special în recenzie), a arătat că după 6 săptămâni de antrenamente temporizate constant, corpul a început să se adapteze și să îmbunătățească performanța. Dă-i timp.
• Creați o rutină: Aproape că mi-am luat dimineața la o rutină, ca în, mă trezesc, beau o cană de apă, mănânc două ouă cu 1/2 cană de ovăz, și apoi mă pricep la energie și la foame, dar nu prea plin. Mi-a trebuit o săptămână de experimente cu ritualurile mele de dimineață și o rutină de masă de dimineață pentru o energie optimă, dar în cele din urmă o pun cu cuie. Experimentați cu diferite aspecte ca aceasta pentru a vă îmbunătăți performanța personală.
• Noteaza: După fiecare antrenament notez trei lucruri. Unul, cât de greu s-a simțit ascensorul în comparație cu zilele anterioare. Doi, nivelurile mele de energie. Trei, lucruri pe care le-am făcut înainte de antrenament, care ar fi putut juca un rol în performanța mea.
• Opțiuni pentru planul B: Toată lumea ar trebui să aibă un plan de rezervă atunci când lucrurile nu merg corespunzător. Acesta ar putea fi un antrenament pe care îl păstrați în buzunarul din spate atunci când vă simțiți mai scurs, sau o gustare / băutură / supliment la care ajungeți atunci când energia este cu adevărat redusă. Dacă sunt golit în mod aleatoriu sau râs pentru timp, îmi scad volumul de antrenament la 65%, dar păstrez intensitatea la fel. În acest fel, încă obțin un stimul și fac progrese într-o anumită măsură, dar îmi salvez sistemul nervos și mențin stresul relativ scăzut. În plus, este mai ușor să șlefuiești un antrenament în acest fel.

Încheierea

Momentul zilei în care vă exersați poate juca un rol în performanța dvs. și este o întrebare mult mai încărcată decât o fac majoritatea. Când vine vorba de găsirea a ceea ce este mai bine pentru dvs., planificați-vă în jurul programului și preferințelor personale.

Știința sugerează că ne putem adapta de mai multe ori, așa că nu te simți limitat sau presat să gândești că o dată este mai bună decât cealaltă.

Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @brookeence.