Pentru a câștiga o mulțime de mușchi și forță, trebuie să aveți un surplus caloric - adică să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Dar, după o vreme, tot excesul de mâncare poate afecta sistemul de digestie, mai ales dacă mâncați lucruri greșite. La urma urmei, nimeni nu dorește să se ridice mort pe stomacul supărat.
Culturistul, powerlifterul și antrenorul de nutriție de renume mondial Stan Efferding consideră că a dezvoltat o soluție la această problemă: dieta verticală. Sistemul a funcționat pentru sportivi de forță precum Cel mai puternic om din lume 2018 și deținătorul recordului mondial Hafþór Júlíus Björnsson și de patru ori Cel mai puternic om din lume Brian Shaw, ambii necesită cantități masive de calorii. (Desigur, Björnsson a trecut la box și mănâncă mult mai puține alimente pentru a se apleca.)
Abordarea lui Efferding - care este menită să ajute la digestia alimentelor și să remedieze deficiențele de micronutrienți - a început, de asemenea, să se strecoare în curentul principal, atrăgând gusturile zilnice ale lui Joe care caută să arunce câteva kilograme și să se simtă mai bine. Deci, dieta verticală este potrivită pentru dvs? Continuați să citiți pentru a afla.
[În legătură: Cele mai bune băuturi de înlocuire a meselor pentru pierderea în greutate, bărbați și multe altele]
Dieta verticală își primește numele datorită modului în care este așezată - ca un T cu susul în jos. În partea de jos, sub partea inferioară a T, aveți niște amidon, lactate, fructe și legume care furnizează micronutrienți cheie (vitamine și minerale) necesare pentru lucruri precum sănătatea organelor, hormoni și multe altele.
[În legătură: Cum se numără macro-urile pentru pierderea în greutate, creșterea musculară și întreținerea]
În partea de sus - vertical ax - sunt două alimente: carnea roșie și orezul alb, care vă vor oferi toate nevoile dvs. de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și majoritatea caloriilor. Cantitatea pe care o mănânci se schimbă în funcție de forța și obiectivele fizice.
De ce carnea roșie și orezul alb? Efferding spune că aceste alimente sunt cel mai bun mod de a obține cât mai multe calorii posibil fără a perturba sistemul de digestie al organismului. Iar restul alimentelor, cele din partea de jos, ajută la digestie și la alte funcții ale corpului.
"Pe scurt, Dieta verticală este despre consumul de alimente dense în nutrienți, care sunt ușor digerabile, pentru a vă ajuta să pierdeți sau să vă îngrași, să maximizați antrenamentele și să obțineți o absorbție mai bună a nutrienților în general,”Spune Efferding. „Scopul este de a menține accentul principal pe micronutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele și antioxidanții.”
Toate alimentele culese de Efferding au un lucru în comun: sunt alimente cu conținut scăzut de FODMAP.
Nu-ți face griji. Nu veți citi o hartă reală. FODMAP înseamnă Oligo-, Di-, Mono-zaharide și polioli fermentabili, care se referă la carbohidrații cu lanț scurt care pot crea probleme la multe persoane, în special la cei cu tulburări digestive.
Pur și simplu: acești compuși creează anumite „probleme” după ce mănânci prea multe fasole. Carbohidrații și fibrele din alimentele bogate în FODMAP trec prin sistemul dvs. nedigerate, iar bacteriile intestinale le folosesc pentru combustibil, producând hidrogen gazos în acest proces. Și când se întâmplă acest lucru - bine, să spunem doar că oamenii s-ar putea distanța social de un pic de tine.
Dar un exces de aceste tipuri de alimente poate duce la mult mai mult decât doar puțină gaz. Pentru unii oameni, pot atrage lichide în intestine și pot produce diaree. Sindromul intestinului cu scurgeri poate fi, de asemenea, o consecință a unei diete bogate în FODMAP.
Deci, pentru persoanele cu stomac sensibil, dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot fi de un real ajutor.
[În legătură: Cele mai bune pulberi de proteine din zer pentru vegani, pierderea în greutate și multe altele]
Și dacă sunteți un sportiv de top care trebuie să mănânce mii de calorii pe zi, poate preveni unele probleme mari pe drum. Acesta este motivul pentru care dieta verticală elimină alimentele bogate în FODMAP pentru a oferi tuturor, de la sportivi de forță până la digestia optimă de zi cu zi de la Joe.
„Deoarece dieta conține macronutrienți ușor digerabili, alimentele bogate în FODMAP sunt fie limitate, fie preparate într-un mod care reduce suferința digestivă”, spune Efferding. „Legumele cu conținut scăzut de gaze precum spanacul, castravetele, ardeii grași și cartofii sunt mai bune decât legumele crucifere pentru creșterea rezultatelor pozitive din dietă.”
În timp ce cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de alimente cu conținut scăzut de FODMAP poate fi bun pentru persoanele cu afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil, nu este sigur dacă este o abordare bună pentru publicul larg. Studiile au arătat că stilul de viață scăzut FODMAP poate duce la scăderea aportului de micronutrienți (deoarece eliminați atât de multe alimente) și la modificarea bacteriilor intestinale, ducând la alte probleme gastrointestinale. (1) (2)
Veștile bune? Un studiu a arătat că alimentele cu conținut scăzut de FODMAP ar putea reduce simptomele gastro-intestinale legate de efort (ceea ce, din nou, este minunat atunci când vă strângeți pentru a termina o creștere intensă). Dar dacă este o strategie bună pe termen lung, aceasta este o discuție pe care să o aveți cu medicul și nutriționistul dumneavoastră. (3)
Înainte de a intra în sfârșit în ceea ce puteți mânca și nu puteți mânca în dieta verticală, mai trebuie să abordăm un lucru - acela de a fi „antinutrienți”, care sunt pur și simplu compuși care reduc capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive esențiale.
Lectinele și acidul fitic, de exemplu, se leagă și afectează digestia mineralelor precum magneziu, fier și zinc.
Amintiți-vă, obiectivul dietei verticale este să mâncați alimente care sunt pline de micronutrienți, așa că este logic să evitați orice ar putea împiedica acele vitamine și minerale să fie absorbite de corp.
Sau o face?
Adevărul despre acești compuși este puțin mai complex decât doresc să recunoască oamenii. Lectina a fost legată de riscuri mai mici de cancer, iar acidul fitic este un antioxidant care a fost asociat cu riscuri mai mici de boli cardiovasculare și pietre la rinichi, motiv pentru care unii oameni chiar îl iau sub formă de supliment. (4)
Majoritatea studiilor antinutrienți au, de asemenea, o problemă majoră: izolează compusul și studiază efectul acestuia asupra organismului. Adică, cercetătorii iau lectina în forma sa pură și studiază modul în care reacționează cu anumite celule. Dar nu așa funcționează corpul nostru - lectina este adesea ingerată alături de lucruri precum vitamina C, care poate contracara efectele negative ale compusului. (5)
Dieta verticală permite consumul de alimente bogate în acești „antinutrienți”, dar numai dacă sunt îmbibate și fermentate, ceea ce ajută la reducerea potențialelor efecte negative ale acestor compuși.
La fel ca majoritatea celorlalte diete, dieta verticală are o listă de alimente pe care le poți și nu le poți mânca. Lista de alimente pe care le poate sa mânca este mai scurt, totuși, așa că vom începe cu acestea.
După cum am menționat anterior, orezul alb și carnea roșie vor fi un element esențial al dietei zilnice. Orezul alb este ușor de digerat și nu are practic fibre, grăsimi sau antinutrienți - este un carbohidrat la fel de curat pe cât vin. Orezul brun este în afara meniului, deoarece conține o mulțime de antinutrienți.
Carnea roșie este proteina la alegere, deoarece Efferding o consideră cel mai dens tip de carne, „încărcat cu fier hemic, vitamine B, zinc, magneziu, creatină și grăsimi sănătoase.”
[În legătură: Cele mai bune tipuri de suplimente merită banii tăi]
Și aici se află una dintre preocupările legate de dieta verticală. Dietiștii și nutriționiștii din ultimii ani au cerut oamenilor să-și reducă aportul de carne roșie, deoarece a fost legat de riscuri crescute de cancer și boli cardiovasculare. Liniile directoare recente afirmă că ar trebui să vă limitați aportul de carne roșie la 18 uncii pe săptămână, dar veți trece peste asta dacă îl consumați în fiecare zi. Din nou, consultați-vă medicul înainte de a încerca dieta verticală. (6)
Majoritatea caloriilor tale vor proveni doar din acele două surse de hrană pentru cei care aleg să continue pe această cale. Sursele de carne roșie includ:
Stai departe de peștele alb, cum ar fi talpa, și carnea albă, cum ar fi puiul; Efferding spune că acestea nu sunt la fel de nutrienți ca carnea roșie.
Sub stâlpii falnici de carne roșie și orez alb, veți găsi o bază largă și plată de plante: fructe, cartofi, spanac, ardei roșu, morcovi, suc și câteva produse de origine animală, cum ar fi untul, bulionul și peștele gras.
Lista lucrurilor pe care nu le poți mânca în dieta verticală este mult mai lungă decât ceea ce ți se permite. Din nou, acestea sunt alimente care, susține Efferding, vă vor împiedica digestia și vor face puțin pentru a vă oferi corpului nutrienții de care aveți nevoie.
Etichetată ca sursă de acid fitic și gluten, dieta nu este un fan al pastelor, cerealelor sau pâinii decât dacă este pâine fermentată cu aluat. Unii dieteticieni se împotrivesc la acest sfat, deoarece cerealele integrale au mulți micronutrienți esențiali. Școala de Medicină Harvard observă, de asemenea, că cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de cancer de colon și boli cardiovasculare.
Acestea sunt, de obicei, elemente de bază pentru culturism, dar concentrația lor de antinutrienți îi face să nu mai fie valabili pentru adepții Dietei Verticale. La fel ca alte boabe, consumul de ovăz poate reduce riscul anumitor boli.
Leguminoasele includ lucruri precum fasole, soia, linte și naut. Acestea sunt considerate o sursă de lectine și, după cum am menționat anterior, pot duce la o acumulare de gaz. Sunt permise în conformitate cu dieta verticală, totuși, dacă sunt îmbibate și fermentate.
Leguminoasele au fost legate de prevenirea numeroaselor boli. Sunt un element esențial în dieta populară mediteraneană pentru concentrația ridicată de fibre, care este, de asemenea, legată de prevenirea unor lucruri precum diabetul.
[În legătură cu: 9 tipuri de diete - Cum funcționează și pro și contra]
Acestea sunt foarte bogate în acizi grași Omega-6, dintre care prea mulți au fost legați destul de puternic de inflamație, boli de inimă și obezitate. Experții nutriționali au cerut oamenilor să reducă uleiurile procesate, așa că ar trebui să le eliminați chiar dacă nu urmați dieta verticală. (7)
Efferding susține că cafeaua provoacă deshidratare și afectează digestia. Există cercetări pentru a susține aceste afirmații. (8)
„Nu mănânc alimente care îmi plac. Mănânc alimente care îmi plac ”, spune el. „Obținerea sănătății intestinului și a digestiei în formă maximă te-ar putea face să te simți mai bine decât aceste capse de confort de zi cu zi.”
Cafeaua are unii compuși, cum ar fi polifenoli, care pot reduce riscul de cancer, dar aceștia pot fi găsiți și în ceaiurile din plante.
Acestea sunt îndulcitori naturali, cum ar fi eritritolul și xilitolul, care sunt destul de populari în barele de proteine și în înghețata care nu este adecvată pentru dietă. La fel ca cerealele și leguminoasele, se știe că provoacă indigestie la unii oameni, deși nu este un fenomen atât de răspândit. Nu există dezavantaje în reducerea consumului de alcool în zahăr, deci nu există nicio controversă aici.
Poate cea mai controversată excludere, acestea includ legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă și sparanghel. De ce să le tăiem? Vinovatul este rafinoza, un zahăr găsit în unele legume, cereale și leguminoase rezistente la digestie și uneori poate provoca gaze.
Deși acest lucru este adevărat, este de netăgăduit că aceste alimente sunt unele dintre cele mai dense în nutrienți de pe planetă și sunt legate de inflamația redusă, deteriorarea celulelor și riscul de cancer. (9)
Fundamentul celor mai gustoase, savuroase mese? Nu pentru tine - sunt alimente bogate în FODMAP. În timp ce mâncarea dvs. ar putea să nu aibă o anumită aromă, nu există niciun risc pentru sănătate atunci când eliminați aceste substanțe aromatice.
Fenicul, țelină, ardei grași și morcovi - toate alimentele cu conținut scăzut de FODMAP - toate pot fi folosite în locul lor.
[În legătură: arde grăsimi și crește-ți capacitatea de lucru cu condiționarea corpului]
Dieta verticală este, în general, un regim alimentar cu conținut scăzut de grăsimi și poate fi adaptat la un plan cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați prin ajustarea cantității de alimente pe care le consumați.
Caloriile totale pe care le consumați pe zi depind de rata metabolică bazală și de volumul de muncă, dar profilul de bază al macronutrienților arată cam așa:
Pentru a-ți da seama de nevoile tale calorice zilnice, va trebui mai întâi să-ți dai seama de rata metabolică bazală - acesta este numărul de calorii pe care le arzi doar pentru a trăi sau a-ți menține greutatea. Acest lucru poate fi descoperit într-un laborator, dar este costisitor și consumă mult timp.
În legătură cu: Puteți utiliza calculatorul nostru de calorii pentru a vă stabili obiectivele nutriționale zilnice.
Dacă doriți să slăbiți, veți scădea 300-500 de calorii pe zi și veți adăuga atât de mult dacă doriți să câștigați mușchi într-un ritm durabil.
[În legătură cu: seturile de clustere sunt intensificatorul de care aveți nevoie antrenamentele]
Sistemul lui Efferding, cu siguranță, vorbește de la sine atunci când privești oamenii care îl utilizează. Acestea fiind spuse, aceștia sunt oameni care sunt sub supraveghere constantă de către unele dintre cele mai mari minți din lumea nutriției sportive.
Când vine vorba de aplicarea sa pentru oamenii obișnuiți, dieta verticală este puțin mai puțin clară.
Am scăpat deja majoritatea preocupărilor, dar iată un rezumat rapid.
Dar atunci când ne uităm la o dietă atât de concentrată pe a ajuta alimentele să digere cât mai eficient posibil, nu este greu de văzut de ce cei mai mari adepți ai săi sunt oameni puternici și powerlifters care consumă până la 12.000 de calorii pe zi.
Cu acest tip de volum, alimentele bogate în FODMAP, bogate în fibre și cu conținut ridicat de grăsimi - toate în afara mesei pentru adepții Dietei Verticale - ar putea face mai dificilă obținerea cantității de alimente de care aveți nevoie pentru a continua să performați la maxim.
Nu se poate nega faptul că majoritatea alimentelor cărora vi se recomandă să le limitați la această dietă au mai multe beneficii decât dezavantaje. Acestea fiind spuse, dieta verticală include o mare varietate de fructe, legume, legume cu frunze, carne și surse de acizi grași Omega-3, ceea ce înseamnă că deficiențele nutriționale sunt probabil improbabile atât timp cât vă planificați corect regimul alimentar. (Și nu există nicio regulă împotriva suplimentelor pentru a remedia deficiențele.)
Imagine prezentată: Larisa Blinova / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.