Exercițiile cu un singur picior din partea inferioară a corpului, cum ar fi lovirea și ghemuitul împărțit, sunt fantastice, deoarece vin cu o tonă de varietate și oferă câteva beneficii.
Este destul de ușor să vezi diferențele principale dintre lovirea și ghemuirea împărțită dintr-un punct de vedere mecanic, cu toate acestea, diferențele în adaptările produse la schimbarea încărcării sunt mult mai subtile. De exemplu, dacă cineva ține o ganteră pe partea contralaterală, cum modifică activitatea musculară pentru exercițiu, dacă este deloc?
În acest articol, vom discuta despre modul în care schimbarea stilului de încărcare unilaterală în ghemuitul împușcat și divizat poate produce adaptări ușor diferite.
Când încărcați ghemuitul sau ghemuitul împărțit cu o ganteră, un kettlebell etc., partea pe care puneți greutatea va fi denumită ipsilaterală și contralaterală.
Înțelegerea diferenței este importantă, deoarece poate facilita o programare mai bună pentru obiective mai specifice.
Înainte de a ne scufunda în câteva dintre diferențele dintre aceste forme de încărcare, merită să recunoaștem că forma și mecanica pentru ghemuitul divizat și lovirea trebuie să fie competente pentru ca oricare dintre cele de mai jos să conteze cu adevărat. Periați fiecare exercițiu cu ghidurile noastre legate mai jos:
Diferențele pe care le poate produce fiecare metodologie de încărcare se referă la modul în care corpul răspunde la sarcini externe. De exemplu, stați în poziție verticală și țineți o ganteră în mâna dreaptă și observați partea stângă a corpului dvs. - ce se întâmplă?
Oblicul stâng se contractă și glutele și partea stângă a corpului se strâng pentru a menține echilibrul și echilibrul corpului. Pentru a face un pas mai departe, putem privi acțiunile principalului mușchi în joc în exemplul nostru. Funcțiile principale ale oblicului sunt îndoirea laterală și rotația trunchiului. Sarcina externă care trage trunchiul spre dreapta determină oblicul stâng să reziste la rotație și la îndoirea laterală.
Dacă ținem cont de acest lucru, atunci putem evalua partea inferioară a corpului și putem face cele mai bune judecăți posibile atunci când programăm încărcarea ipsilaterală și contralaterală împărțit în genuflexiuni și lunges.
Mușchii secundari precum adductorii, oblicii, abdominali, gambele și tibialul anterior vor fi, de asemenea, activi în diferite domenii de mișcare pentru ghemuitul divizat și lunge.
Pentru un alt exemplu, să presupunem că executăm genuflexiuni împărțite pe piciorul drept și că folosim o sarcină contralaterală (mâna stângă ține greutatea).
Sarcina externă pe partea stângă va trage corpul în acea direcție, astfel încât să mențină echilibrul mușchilor, cum ar fi mediul glutei drepte și oblicurile drepte, vor simți, în general, mai multă tensiune datorită faptului că lucrează împotriva forței opuse pentru a menține poziția. Gluteul medius va lucra pentru a rezista la rotația medială a șoldului și oblicurile vor rezista la îndoirea și rotația laterală.
Pentru un exemplu într-un cadru de cercetare, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2015 a comparat diferențele de activitate musculară între încărcarea ipsilaterală și contralaterală în ghemuitul divizat și lovirea. (1)
Autorii au atât persoanele antrenate în rezistență, cât și persoanele instruite în domeniul non-rezistenței, efectuează ghemuituri divizate ipsilaterale și contralaterale și plimbări de mers cu sarcini de 5 RM. Patru mușchi au fost analizați în acest studiu și acestea includ vastul lateral, vastul medial, gluteul mediu și bicepsul femural.
În urma intervenției exercițiului, autorii au remarcat câteva asemănări și diferențe între grupuri. Ambele condiții de squats împărțite și plămânii ambulanți ipsilaterali au avut niveluri similare de activare pentru vastul medial, vastul lateral, gluteul mediu și bicepsul femural.
Interesant este faptul că indivizii instruiți fără rezistență au afișat mai puțină gamă de mișcare comparativ cu grupul instruit pentru rezistență în plămânii ambulanți, dar nu și cu ghemuitul divizat. în plus, grupul contralateral de plimbare de mers a văzut activarea vastului lateral mai mare și a glutei medius în timpul modelului de încărcare excentrică.
Autorii au sugerat acest lucru discrepanța dintre ghemuitul despărțit și lovirea de mers a avut probabil legătură cu faza de aterizare a loviturii de mers și modul în care mușchii interacționează atunci când mențin poziționarea. Ei subliniază, de asemenea, că raza de mișcare scăzută în lovitura de mers pentru indivizii instruiți fără rezistență indică faptul că ghemuirea împărțită este o variație mai bună pentru această populație pentru început.
Atât ghemuitul divizat, cât și lovirea sunt fantastice pentru construirea picioarelor, cu toate acestea, încărcarea contralaterală poate oferi o ușoară margine atunci când vine vorba de activitatea glute medius și vastus lateralis. Tipul de lovitură și ghemuit divizat poate modifica, de asemenea, adaptările, astfel încât să fie luate în considerare și la programare.
La sfârșitul zilei, utilizați ambele opțiuni și rotiți-le prin programul dvs. pe baza obiectivelor actuale de antrenament.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Poziția purtătoare a ganterelor modifică activitatea musculară în genuflexiuni și în plămâni?. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 29(11), 3177-3187.
Imagine de la Djordje Mustur / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.