Poate că aveți acces la o sală de sport, poate că nu aveți, dar indiferent dacă sunteți descurajat de aparatele cardio sau pur și simplu nu aveți la dispoziție, există opțiuni. Probabil ați citit unul sau două articole despre înlocuirea greutăților, dar aparatele cardio sunt o altă problemă.
Din două motive: sănătate și estetică.
Văzând că bolile cardiovasculare sunt o mare problemă, merită să vă creșteți ritmul cardiac din când în când.
Deoarece cardio-ul obișnuit (în special HIIT) ajută la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea funcționării arterelor mai bune prin creșterea colesterolului „bun” cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) și prin scăderea nivelurilor „proaste” de lipoproteine cu densitate mică (LDL).
Exercițiul cardio ajută, de asemenea, la reducerea hormonilor de stres ai corpului (adrenalină și cortizol) și stimulează producția de endorfine, substanțe chimice din creier, care sunt elementele naturale de ridicare a dispoziției organismului.
În plus, pentru că activează hipocampul (acesta este centrul procesării stării de spirit și a memoriei în creier) printr-un aport mai bun de sânge, cardio-ul este legat de o sănătate generală mai bună a creierului prin îmbunătățirea livrării de O2 și a altor substanțe nutritive.(1)
Și să recunoaștem, ați putea face cu reducerea stresului în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit.
Deși vă este mai bine să rămâneți cu greutăți de ridicat pentru pierderea de grăsime, cardio își are și el locul. Cu fiecare litru de oxigen pe care îl respirați, ardeți aproximativ cinci calorii, astfel încât prin creșterea cerințelor de O2 (prin aspirarea aerului) vă va ajuta cu eforturile de pierdere a grăsimii.(2)
Atunci când sistemul cardiovascular funcționează eficient, crește creșterea capilară a mușchilor și îmbunătățește circulația sângelui în mușchi. Apoi, O2 și alți nutrienți sunt transportați mai eficient și deșeurile (Co2 și acid lactic) sunt îndepărtate mai repede.
Toate acestea îți îmbunătățesc rezistența, permițându-ți să lucrezi mai mult la intensități mai mari, împreună cu accelerarea recuperării. Un câștig-câștig pentru pierderea de grăsime și eforturile de construire a mușchilor.
Deci, iată 4 alternative pentru cardio atunci când nu sunteți pe punctul de a intra pe un cardio.
Acest antrenament vine cu amabilitatea lui Dan John. Când nu aveți acces la aparate cardio și sau nu aveți unde să vă deplasați, atunci este perfect să faceți 30 de secunde din orice exercițiu de greutate corporală, urmat de 30 de secunde de odihnă timp de 10 minute. Repetați acest lucru de 3 ori timp de 30 de minute
Iată un exemplu.
Notă: Majoritatea exercițiilor de greutate corporală funcționează bine în acest format. Gândiți-vă la exerciții pentru picioare, miez și partea superioară a corpului. Încercați doar să vă folosiți întregul corp și cât mai mulți mușchi.
Notă: Dacă nu aveți o scară de agilitate, puteți concepe una ca asta.
Unii antrenori nu sunt fani ai scării de agilitate, în timp ce alți antrenori îl subliniază prea mult, totuși există o mulțime de puncte de mijloc și sunt un instrument bun de utilizat atunci când aparatele cardio nu sunt o opțiune.
Dacă sunteți blocat acasă și căutați o varietate și o modalitate distractivă de a crește ritmul cardiac, exercițiile pentru scări de agilitate sunt excelente.
Scara de agilitate vă va ajuta să învățați o gamă largă de modele de mișcare diferite, fără să vă dați seama, pentru că vă veți distra.
Folosind intervale de 10 secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă sau 20 de secunde de lucru, 40 de secunde de odihnă timp de 10 minute vă va face să gâfâiți pentru aer.
Notă: Dacă nu aveți conuri, conservele de mâncare sunt un bun înlocuitor.
Exercițiile conice sunt folosite de sportivi și războinici de weekend pentru a îmbunătăți viteza, agilitatea și rapiditatea. Acestea ajută la stimularea a ceea ce se întâmplă în arena sportivă în care evitarea adversarilor și schimbarea direcțiilor se întâmplă în mod regulat.
Dar ce înseamnă acest lucru pentru noi ceilalți?
Cu toate opririle, pornirea, accelerarea și schimbarea direcției, burghiele cu conuri vă vor îmbunătăți timpul de reacție, echilibrul și vă vor inima bate prin piept. Și sunt și distractive.
Folosind intervale de 10 secunde de lucru, 20 de secunde de repaus sau 20 de secunde de lucru, 40 de secunde de repaus timp de 10 minute până la 20 de minute funcționează bine.
Notă: Un prosop este excelent pentru suprafețele care nu alunecă, pentru a proteja atât suprafața, cât și placa. Dacă aveți covor, nu este nevoie de un prosop.
Sania (sau vagabondul) este un instrument excelent de condiționare atât pentru sportivi, cât și pentru populația generală.
Lipsa contracțiilor excentrice atunci când împingeți sau trageți sania înseamnă că este mult mai puțin probabil să vă răniți sau să vă împiedice recuperarea. Acest lucru îl face un antrenament de mare intensitate, fără o tonă de stres articular.
Împingerea plăcii de greutate este o alternativă bună atunci când nu aveți acces la o sanie
Văzând acest lucru este un exercițiu cardio intens, du-te până când simți arsura în picioare și gât, odihnește-te până când amândouă au dispărut și du-te din nou. Crede-mă, vei ști când te-ai săturat.
[În legătură: 4 exerciții superioare ale corpului pe care le puteți face doar cu plăci de greutate]
Unele dintre cele mai bune antrenamente cardiovasculare nu implică mașini. Când nu aveți acces la aparate cardio sau căutați varietate pentru condiționarea dvs., aceste 4 alternative sunt un început minunat.
Amintiți-vă doar toate beneficiile pentru sănătate și vanitate atunci când plămânii vă ard și vă aspirați aerul.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
1. Erickson KI1 și colab. Antrenamentul fizic crește dimensiunea hipocampului și îmbunătățește memoria. Proc Natl Acad Sci U S A. 31 ianuarie 2011.108 (7): 3017-22.
2. Schleppenbach LN și colab. Antrenament de intensitate ridicată bazat pe viteză și circuit pe consumul de oxigen de recuperare. Int J Exerc Sci. 2017 1 noiembrie; 10 (7): 942-953.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.