Programele de antrenament EMOM (Every Minute on the Minute) sunt eficiente, eficiente în timp și pot fi scalate pentru a satisface nevoile fiecărui nivel de elevator / atlet în funcție de obiectivele și abilitățile lor de antrenament. Majoritatea antrenamentelor EMOM includ câteva exerciții efectuate în mod asociat, cu toate acestea, un antrenor / atlet creativ poate utiliza aceste protocoale de antrenament sensibile la timp pentru aproape fiecare aspect al antrenamentului lor.
În acest articol, vom introduce protocolul EMOM, vom discuta despre avantajele utilizării EMOM-urilor în programele dvs. de antrenament și le vom oferi antrenorilor / sportivilor niște antrenamente EMOM de top pentru o varietate de obiective și abilități de antrenament.
Un antrenament EMOM, care înseamnă (Every Minute on the Minute) este un protocol de antrenament care poate fi utilizat pentru a programa cele mai multe niveluri de fitness, obiectivele de antrenament și efectiv în cele mai multe setări. Fiecare cadru de minute are o cantitate de lucru programată (cum ar fi, 10 flotări), cu timpul rămas care trebuie luat ca odihnă. De exemplu, dacă 10 flotări ar lua un atlet 17 secunde, ar avea 43 de secunde să se odihnească până la următorul minut.
După cum puteți vedea, antrenorii și sportivii pot deveni creativi cu antrenamentele EMOM (a se vedea mai jos câteva exemple), permițându-le să livreze cantități mari de antrenament în perioade scurte de timp.
Mai jos sunt cinci (5) motive pentru care EMOM nu numai că sunt eficiente în construirea mușchilor, forței, fitnessului și capacității de muncă, dar pot fi aplicate la aproape fiecare aspect al antrenamentului cuiva. Singura limitare cu antrenamentul EMOM este creativitatea antrenorului / sportivului și înțelegerea raporturilor de muncă / odihnă necesare adaptării pozitive.
Antrenamentele EMOM sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a adăuga un volum de antrenament de calitate într-o sesiune, deoarece perioadele de lucru și odihnă sunt programate sistematic pentru a forța ridicătorii să rămână în mișcare și să nu piardă timpul între seturi.
Capacitatea de muncă poate fi definită ca „capacitatea cuiva de a produce muncă într-un anumit timp și de a-și reveni în mod adecvat pentru a continua să producă rezultate de muncă relative”. Pe scurt, dacă puteți efectua aceeași cantitate de repetări pe set cu o calitate relativă ca și cineva, totuși recuperați între seturi cu 50% mai repede (și totuși produceți lucrări de calitate), aveți posibilitatea de a efectua mai multe lucrări de calitate pe sesiune. De-a lungul timpului, acest lucru înseamnă mai mult volum de antrenament, stimul și adesea indică abilitățile generale de fitness și recuperare. Acest lucru este esențial pe măsură ce un sportiv avansează în antrenament și carieră în cele mai multe sporturi de forță, putere și fitness, precum și creșterea eficienței fiecărui antrenament.
Antrenamentele formatate EMOM sunt excelente pentru setările grupului / echipei mari, deoarece pot fi configurate în stații (mișcarea unu este primul minut, mișcarea doi este al doilea minut, etc.), realizate la intervale variate pentru a ajuta antrenorii să urmărească mai bine sportivii (grupul unu efectuează repetări mai întâi, restul, în timp ce grupul doi se odihnește mai întâi, apoi efectuează repetări).
Antrenamentele formatate EMOM permit antrenorilor să aibă diferite niveluri de ridicători / sportivi care se antrenează împreună, construind camaraderie și muncă în echipă, dar totuși oferă o programare individualizată. Folosind regresii, ajustări ale greutății și altele într-un format EMOM, puteți avea elevi / sportivi de toate nivelurile care se antrenează împreună și beneficiază de dinamica antrenamentului de grup.
În funcție de creativitatea antrenorului / sportivului, EMOM-urile pot fi programate folosind o gamă largă de exerciții, protocoale cardiovasculare, mișcări bazate pe abilități și multe altele. Prin simpla introducere a mișcărilor în munca standardizată pentru odihna ferestrelor, antrenamentele pot fi eficiente și eficiente. Consultați exemplul de antrenamente EMOM de mai jos pentru câteva idei despre cum să vă integrați exercițiile și obiectivele de antrenament preferate în antrenamentul dvs. de astăzi.
Mai jos sunt patru (4) exemple de antrenamente bazate pe EMOM, care pot fi modificate și integrate în majoritatea nivelurilor de fitness.
Mai jos este un EMOM de bază de 18 minute care integrează trei mișcări ale greutății corporale. Însoțită de mișcări este o regresie și o progresie. Rețineți că, pentru acest stil de antrenament, intervalele de repetări sunt în intervalul 12-15 repetări, dau sau iau, iar obiectivul este de a oferi stimul și antrenament de calitate de calitate, cu perioade scurte de odihnă (15 secunde). Repetați circuitul de mai jos timp de șase runde (18 minute).
Mai jos este un EMOM de 15 minute care integrează două mișcări și un interval de odihnă programat. Acesta este un mod creativ de a supraseta două mișcări de culturism pentru a construi nu numai mușchii, ci și pentru a face acest lucru în timp util. Repetați protocolul de mai jos pentru un total de 5 runde (15 minute)
Antrenamentul de 16 minute de mai jos, bazat pe EMOM, este un mod eficient de a menține ridicatorii pe un ceas controlat pentru a (1) menține aceștia în mișcare, (2) a nu le permite să supraimagineze mișcările, (3) să construiască capacitatea de lucru și (4) să pregătește-i pentru întâlniri (astfel încât s-ar putea să fie nevoit să meargă pe scenă înainte de a se „simți” gata. Efectuați următorul protocol pentru un total de opt runde (16 minute)
EMOM sub 20 de minute este o modalitate excelentă de a crește capacitatea cardiovasculară, economia de alergare și de a ataca un sportiv capacitățile anaerobe și aerobe. Prin efectuarea EMOM-urilor bazate pe intervale, puteți obține o cantitate mare de muncă de calitate, puteți programa perioade suficiente de odihnă și puteți crește condiția fizică în timp util. Efectuați protocolul de mai jos pentru un total de patru runde (20 de minute). Rețineți că intervalele de odihnă sunt programate în ferestrele de 400m și 300m. Scopul este să sprintezi cursele de 400 / 300m și să te odihnești cu timpul rămas.
Imagine prezentată: @ thej2fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.