Presa de bancă este, fără îndoială, cea mai tehnică ascensiune a celor trei mari în powerlifting. Bineînțeles, toată lumea are cel mai bun și cel mai rău ascensor, astfel încât acest argument ar putea varia de la un atlet la altul, totuși încă nu se poate nega eficiența tehnică necesară pentru a efectua o presă perfectă pe bancă. Există mai mulți factori care trebuie aliniați pentru a crea o presă puternică de la coborârea inițială până la blocare.
Potențial, cel mai mare dictator al succesului pe bancă se rezumă la modul în care ne indicăm de-a lungul mișcării și presăm într-un mod care completează structura corpului. Dacă sunteți un powerlifter, atunci obiectivul este să apăsați cât mai multă greutate posibilă, iar dacă sunteți un lifter recreativ, atunci scopul este adesea să rămâneți sănătos, să mutați greutatea mare și să arătați excelent făcând asta. Există o mulțime de indicii pe care le puteți folosi pe bancă, dar care indicii ar trebui să utilizați și care sunt cele mai bune?
Șansele sunt, pe măsură ce progresați în cariera de ridicare, replicile dvs. se vor schimba și vor crește la fel ca și corpul dumneavoastră. Pe măsură ce ne învățăm drumul în jurul bara, aflăm și ce metode funcționează cel mai bine pentru noi. Mai jos, am împărțit presa de bancă în trei secțiuni cu indicii comune și nu atât de comune folosite cu fiecare.
Așa cum s-a discutat în articolele noastre de squat și deadlift, există o mulțime de indicii folosite la ridicare și, uneori, vor funcționa pentru dvs., iar uneori nu vor fi - indicii sunt întotdeauna individuale. Acesta este motivul pentru care este atât de important să experimentați diferite indicii pentru a găsi care dintre acestea au cel mai mult sens și funcționează cel mai bine cu dvs.
Dacă întrebați vreun antrenor sau antrenor de elită care este cea mai importantă piesă de presă pe bancă, mulți vă vor spune probabil că este configurarea și desfășurarea bilei. Acești doi factori pot face sau rupe o presă puternică pe bancă și sunt practic sinonimi unul cu celălalt. Gândiți-vă la dezarmare și configurare ca fundația unei case bine construite. Fără ca aceste două caracteristici să funcționeze la unison și să fie apelate, presa dvs. nu are ce să stea sau să apăsați pentru asta.
Problema este că este nevoie de timp pentru a perfecționa aceste două elemente și, fără o atenție atentă, pot cădea cu ușurință de pe radar. Acest lucru este valabil mai ales pentru elevii mai noi, care pot să nu vadă avantajul petrecerii timpului concentrându-se pe configurarea și descărcarea lor. La urma urmei, ambele sunt destul de ușor de realizat și adesea nu au impact asupra apăsării imediat, deci de ce să petreceți timpul supraanalizându-le, dar această logică este greșită.
Există o mulțime de beneficii care vin împreună cu perfecționarea acestor două aspecte atât pentru începători, cât și pentru veterani. Pentru începători, aceste două pot susține longevitatea (în ceea ce privește utilizarea excesivă a leziunilor cu umerii), formă consistentă și presări mai puternice pe măsură ce creșteți și vă dezvoltați. Veteranii se pot îmbunătăți cu o presă deja puternică și vor experimenta reportarea în competiție și încercări maxime. Înainte de a vă scufunda în repere, este important să înțelegeți mai întâi punctele de contact de pe bancă.
Indiferent dacă concurați în powerlifting sau instruiți recreațional presa de bancă, este important să înțelegeți punctele de contact pe care ar trebui să le încercați să le creați. Acestea sunt puncte ale corpului care ar trebui în mod ideal rămâneți în contact cu banca de-a lungul întregii mișcări. Dacă concurați, verificați regulile federației cu privire la ce puncte sunt necesare pentru o „ascensiune bună”, deoarece acestea pot varia ușor între federații.
Odată ce înțelegeți ce puncte de contact ar trebui luate în considerare și care sunt importante pentru presa dvs. de bancă, puteți începe să descărcați indicii pentru configurare și să derulați. Mai jos sunt câteva indicii tradiționale și netradiționale care vin împreună cu configurarea și descărcarea.
Picioarele și gluteii
Poziționarea corpului superior
Prindeți și Desfaceți
Dacă ați observat, configurarea și descifrarea indicațiilor au mai presus de toate un lucru în comun și creează o poziție puternică și strânsă de la care să apăsați. Fiecare indiciu va ajuta la facilitarea unei poziții puternice prin inițierea contracției laturilor, depresia scapulelor și crearea de etanșeitate în partea superioară a spatelui, menținând în același timp o contracție a glutei și o poziție puternică a piciorului. În plus, nu este niciodată o idee proastă să folosești un spotter pentru a ajuta la menținerea tensiunii totale a corpului.
Cea mai importantă opțiune din această secțiune este de a găsi un șir de indicii ușor de urmat de fiecare dată când apeși pe bancă. Acest șir de indicii de configurare și descărcare va fi pertinent pentru succesul pe termen lung, cu o presă de bancă puternică și consistentă.
Odată ce se realizează o configurare puternică și unrack, este timpul să inițiezi porțiunea excentrică a presei. Această porțiune a presei este critică pentru succes și poate fi ușor neglijată în comparație cu cea concentrică (porțiunea de presare). Gândiți-vă la porțiunea excentrică a bancului de presă, cum ar fi încărcarea unui arc și fără un model puternic de încărcare, atunci presa dvs. poate pierde putere și suferi.
Există mai multe moduri în care poțiunea excentrică din presa de bancă poate merge prost. În acest articol, vom discuta pe scurt două moduri în care excentricul poate fi încurcat, iar acestea tind să fie mai răspândite la elevatorii mai noi.
Un model puternic de încărcare excentrică va ajuta la utilizarea ciclului de scurtare a întinderii corpului superior la un grad mai înalt. De exemplu, un studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat excentricele (presele de banc normale) și cele concentrice numai cu presele de eșec la diferite intensități (1).
Cercetătorii au sugerat că cei care au folosit un tempo de 3 secunde în porțiunea excentrică a bancului de presă au avut un 1-RM mai mare atunci când lucrau la 90% din 1-RM, comparativ cu presatoarele numai concentrice. Ei au sugerat că concentrarea pe un excentric puternic i-a ajutat pe participanți să producă mai multă forță, ceea ce este logic atunci când luați în considerare importanța ciclului de scurtare a întinderii în timpul mișcărilor de forță maximă.
În afară de a produce mai multă forță, un excentric controlat poate asigura, de asemenea, că își menține pozițiile optime pe tot parcursul presei și antrenează deplin mișcarea. Când vine vorba de a detecta porțiunea excentrică a presei de bancă, există mai multe replici pe care ridicatorii le pot folosi și încerca.
Cotul, prinderea și poziționarea încheieturii mâinii vor fi extrem de importante în timpul porțiunii excentrice a presei și nu există cu adevărat o soluție unică pentru toate aceste caracteristici. În general, bara va sta în carnea mâinilor, iar încheietura mâinii va fi poziționată peste cot în partea de jos a presei. Această poziție tinde să fie cea mai universală atunci când vine vorba de optimizarea producției de forță și menținerea coerenței poziției de presă pe bancă, dar din nou, aceasta poate varia ușor.
Un instrument util pentru a afla poziționarea în porțiunea excentrică a băncii este de a filma presa din lateral și la un unghi de 45 de grade între picioare și cot. Acest lucru vă poate ajuta să evidențiați unde se urmăresc coatele și unde aterizează bara pe piept, ambii putând fi indicatori fizici într-un model defect de mișcare excentrică.
Porțiunea finală a băncii este presarea / blocarea sau contracția concentrică. Această porțiune a bancului de presă este potențial cea mai auto-explicativă dintre cele trei domenii discutate în acest articol. Un concentric puternic poate fi diferența dintre trei lumini albe și un lift pierdut, sau chiar pur și simplu să puteți conecta repetări puternice împreună.
Similar cu partea excentrică a bancului, porțiunea concentrică poate merge prost în câteva moduri diferite.
În ceea ce privește indicarea concentricului sau a presei, există puține indicii care tind să funcționeze foarte bine. Rețineți, aceste indicii vor funcționa în funcție de abilitățile lor numai după ce ați apelat în configurare și excentric.
O modalitate utilă de a te gândi la concentric este să te prefaci că ești prins între pământ și o piatră mare. Pentru a ieși, trebuie să apăsați stânca și, procedând astfel, va trebui să vă apăsați în pământ pentru a produce mai multă forță.
O modalitate excelentă de a verifica dacă faceți acest lucru corect este să vă urmăriți traseul barei și poziția de finisare a presei. Dacă nu observați nicio mișcare în partea superioară a corpului de pe bancă și bara este din nou în poziția în care a început, atunci există șanse mari să apăsați corect.
Sperăm că acest articol v-a ajutat să vă oferiți câteva idei despre indicii pe care le utilizați în prezent - sau nu - în presă. Presa pe bancă poate fi o remorcare incredibil de tehnică și forma poate dura destul de mult pentru a se potrivi. Dacă sunteți în procesul de a construi o presă de bancă mai bună, începeți prin analizarea configurării dvs., apoi mergeți mai departe prin presă.
La sfârșitul zilei, ceea ce este cel mai important este să găsești un stil presant care să funcționeze cel mai bine pentru pârghiile, obiectivele de antrenament și longevitatea în sala de gimnastică. Dacă aveți indicii utile pe care le utilizați, care nu au fost listate - împărtășiți-le în comentariile de mai jos!
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
1. Kelly SB, e. (2019). Comparația repetărilor concentrice și excentrice ale bancului cu eșecul. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 22 februarie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291
Nimeni nu a comentat acest articol încă.