Dacă ați întrebat vreun sportiv sau antrenor de elită de forță, care sunt exercițiile lor preferate pentru forță, putere și dimensiune, atunci există șanse mari ca bărbătura și ridicarea să se încadreze în listele lor. Chin-up și pull-up sunt adesea printre exercițiile superioare ale corpului superior pentru dezvoltarea puterii și puterii și pentru un motiv întemeiat.
În sala de gimnastică, o greutate corporală ridicată și ridicată sunt adesea repere majore pentru mulți sportivi. Luați în considerare standardele de aur ale puterii corpului superior. Indiferent dacă participați la sporturi de forță, la sporturi normale sau ridicați din punct de vedere recreativ, menținerea și ridicarea ar trebui să cadă undeva în programul dvs.
În timp ce chin-up-urile sunt doar o variație a pull-up-urilor, majoritatea le cunosc ca mișcări complet separate. Chin-up și pull-up sunt foarte asemănătoare, dar există o diferență fundamentală între cele două, și asta este plasarea mâinilor.
Dacă sunteți cineva nou-nouț în ceea ce privește ridicarea sau efectuarea acestor exerciții - nu vă îngrijorați. Pentru acest articol, ne vom preface că bărbătura și tragerea sunt ambele mișcări complet separate.
O modalitate ușoară prin care îi învăț pe cursanții mai noi să-și amintească diferența dintre chin-up și pull-up este aceasta. Gândiți-vă la poziția mâinii atunci când vă zgâriați bărbia, palma este îndreptată spre dvs. - aceasta este plasarea mâinilor pentru bărbierile standard. Acum întoarceți palma și încercați să vă zgâriați bărbia, nu puteți (bine, cel puțin) - asta este un pull-up.
Când aveți îndoieli, gândiți-vă să vă zgâriați bărbia, cu palmele în mijlocul bărbierii; palmele afară, trăgând.
Mușchii activați sunt similari în fiecare dintre mișcări; micile diferențe constau în rata în care sunt activate și mecanica necesară pentru efectuarea exercițiului. Un studiu care a fost efectuat în 2014 a comparat evaluările electromiografice (EMG) între un pull-up convențional și chin-up.
Autorii au subliniat faptul că evaluările EMG pectoral major și biceps brahii au fost semnificativ mai mari în timpul chin-up. În ceea ce privește tragerea, autorii au remarcat că trapezul inferior a avut ratinguri EMG mai mari.
Dacă efectuați o gamă completă de mișcare și ridicarea mișcării sunt prea dificile pentru dvs., atunci există câteva modalități prin care puteți lucra la consolidarea forței pentru a face acest lucru. O mulțime de antrenori vor face ca sportivii să efectueze chin-up-uri și pull-uri în bandă - în timp ce există un timp și un loc pentru aceasta - există o problemă care poate veni cu această ideologie de antrenament.
Banda elimină cea mai grea parte a mișcării (mișcarea concentrică / ascendentă) și apoi ajută la excentric. În niciun moment atletul sau clientul nu învață cum să-și păstreze propria greutate. În schimb, încercați aceste variante de ridicare și ridicare.
Urcați și intrați în partea de sus a tragerii și a bărbierii, apoi lucrați la coborârea dvs. la un ritm mai lent. Acest lucru vă va sprijini capacitatea de a vă descurca cu propria greutate, în același timp construind mușchi și forță.
Începători: De la poziția de vârf la extensia completă pentru a vă reduce la un tempo de 4 secunde, apoi adăugați timp corespunzător abilităților dvs. pe măsură ce câștigați confort și forță.
Urcați în vârf și efectuați o apucare în poziția de vârf, coborâți-vă puțin, apoi efectuați o altă apucare cu brațele la 90 de grade. Continuați să vă coborâți până la extensia aproape completă, gândiți-vă la 150 de grade și efectuați o altă apăsare. Puteți adăuga câte poziții doriți, pentru începători, vă recomand să începeți cu trei.
Începători: Începeți cu un tempo de 4: 4: 4 și apoi lucrați cu tempo-ul, seturile și repetările.
Pentru orice sportiv care dorește să-și construiască puterea, puterea și o parte superioară a corpului mai mare, atât bărbia, cât și tracțiunea sunt completări excelente pentru orice program. În mod ideal, veți dori să le adăugați în zilele dvs. de tragere sau înapoi.
În plus, poate doriți să le puneți mai sus în ierarhia exercițiilor dvs. pentru orice antrenament dat. Deoarece aceste mișcări sunt puțin mai solicitante pentru partea superioară a corpului, atunci punerea lor mai sus în accesoriile dvs. este adesea o idee bună. În plus, efectuarea acestor exerciții proaspete vă poate ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs.
Aceasta este o mișcare excelentă pentru începători, această variație se simte mult mai naturală în timpul mișcării ascendente pentru o mulțime de stagiari mai noi.
Înfășurați prosoapele în jurul unui bar, apucați-le de capetele lor și efectuați trageri. Aceasta este o variantă excelentă pentru rezistența la aderență.
Posibil cea mai grea variantă, dar nu imposibil de învățat.
Acesta este un exercițiu plyometric extraordinar al corpului, trageți-vă în sus ca un pull-up regulat, dar pe măsură ce atingeți vârful de tragere, veți finaliza exploziv mișcarea. Odată ce ați lovit porțiunea explozivă a tragerii, eliberați bara și apucați din nou coborându-vă într-un mod controlat pentru porțiunea excentrică.
La fel ca și mânerul de mort, veți avea o palmă înăuntru și una în afară. Efectuați un pull-up normal cu această priză, asigurați-vă că ați lovit aceeași cantitate de repetări pe fiecare parte.
Aduceți-vă mâinile aproape de punctul în care aproape se ating (oameni cu piept mai mari, apropiați-vă cât mai mult posibil), aceasta este o mare variație atunci când încercați să vizați bicepsul.
Începeți cu o priză normală pentru bărbie, apoi vă veți trage până la 90 de grade și vă veți opri, continuați să vă coborâți până la extensie completă, apoi terminați mișcarea. În termeni practici, gândiți-vă ca și cum trageți-vă cu o bâlbâială.
Aceste exerciții sunt completări excelente pentru orice program, cu nenumărate variații și motive pentru a începe să le folosiți - cred că oamenii nebuni îi lasă în afara rutinelor zilnice. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să câștigați putere, putere sau dimensiune, apucați bara și începeți să trageți.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.