Nu știu despre tine, dar de multe ori sunt un mare fan al studiilor de ridicare care evidențiază ideea că „mai puțin este mai mult” atunci când vine vorba de îmbunătățirea creșterii forței. La urma urmei, când viața devine ocupată, nu-i bine să știi că poți să ajungi la sală pentru o perioadă limitată de timp și să îmbunătățești totuși forța și să-ți construiești mușchii??
De multe ori, suntem implicați în ideea că trebuie să facem tot mai mult timp la sală, deși acest lucru nu este neapărat adevărat pentru toată lumea. De fapt, mulți dintre noi - și acest lucru este în general vorbind, desigur - ar putea face mai puțin și totuși să primească același beneficiu pe care îl putem obține cu o creștere a muncii. Acest lucru ne aduce la un nou studiu care a urmat femeilor instruite în rezistență timp de 24 de săptămâni, în speranța de a găsi un prag ideal de volum pentru antrenamentul de rezistență (1).
Scopul studiului a fost de a explora diferențele în performanța musculară și hipertrofia la femeile instruite în rezistență care au folosit diferite volume de antrenament pentru o perioadă de 24 de săptămâni.
Cercetătorii au inclus 40 de participante de sex feminin care au avut trei ani de experiență anterioară de antrenament de rezistență cu cel puțin trei sesiuni de antrenament pe săptămână în acest interval de timp. În plus, participanții au fost obișnuiți să antreneze corpul superior și cel inferior o dată sau de două ori pe săptămână înainte de studiu, iar participanții au fost instruiți să mănânce dieta normală pe tot parcursul.
Înainte și după începerea intervenției de antrenament de 24 de săptămâni, fiecare subiectului i s-au testat 10-RM-uri pe presă pe bancă, trageți în jos, apăsați picioarele 45º și împușcați cu picioarele rigide. în plus, subiecților li s-a testat grosimea musculară în mai multe locații, inclusiv biceps brahii, triceps brahii, pectoral major, cvadriceps femoral și mușchii gluteus maximus în partea dreaptă a corpului.
Aceasta este partea studiului care devine cu adevărat interesantă. După ce subiecților li s-au testat 1-RM și grosimea mușchilor, au fost împărțiți în patru grupuri care au efectuat cantități diferite de volume de antrenament săptămânal. Aceste patru grupuri au inclus,
Programele de antrenament efectuate de cele patru grupuri pe baze săptămânale aveau o natură similară și fiecare grup muscular a fost antrenat o dată pe săptămână. Participanții au urmat un program neliniar, care a modificat intervalele de repetări în fiecare săptămână de la 12-15, 4-6, 10-12 și respectiv 6-8 repetări, și au repetat acest ciclu de șase ori pe parcursul intervenției complete. Timpii de odihnă au fost, de asemenea, modificați pentru a reflecta modificările intervalelor de rep.
Un exemplu al programului săptămânal utilizat în studiu poate fi văzut mai jos.
La fiecare antrenament, participanții au fost instruiți să efectueze exerciții de „eșec momentan”, care este definit ca eșecul de a efectua contracții mai concentrice într-un exercițiu fără deplasare în postură și formă.(2)
După intervenția de 24 de săptămâni de formare, cercetătorii au solicitat participanților să-și re-testeze 10-RM și le-au măsurat grosimea mușchilor în aceleași locuri utilizate anterior. Ei au descoperit că fiecare grup s-a îmbunătățit peste tot pentru forță și hipertrofie musculară, dar a existat o ușoară variație între grupuri.
De exemplu, autorii au remarcat că grupurile care au efectuat cinci și zece seturi au avut forță și câștiguri musculare mai mari comparativ cu grupurile care au făcut cincisprezece și douăzeci de seturi. De fapt, autorii subliniază că, în timp ce grupul cu 20 de seturi a prezentat îmbunătățiri în fiecare zonă re-testată, îmbunătățirile au fost mult mai mici în comparație cu grupurile de cinci și zece seturi. În plus, diferențele de îmbunătățire a celor cinci și zece grupuri au fost nesemnificative și destul de similare.
În opinia mea, acest studiu a oferit câteva mâncăruri cu adevărat interesante. În primul rând, s-a efectuat pe femei instruite în rezistență timp de 24 de săptămâni, care au avut cel puțin trei ani de experiență anterioară de antrenament. Aceasta este o intervenție de antrenament mai lungă decât multe studii axate pe ridicare și avea o cerință de experiență destul de semnificativă înainte de a începe, astfel încât conceptul de a obține rezultate la „câștiguri newb” este puțin mai nuanțat cu acest studiu.
În al doilea rând, programele au fost realizate într-o manieră neliniară, ceea ce ar putea fi mai aplicabil pentru multe programe de formare a elevatorilor de agrement. Astfel, varianța intervalelor de repetiții poate reflecta forța, hipertrofia și obiectivele de rezistență musculară pe care le-ai putea avea.
În cele din urmă, acest studiu a sugerat că un volum total mai mic într-un grup demografic cu experiență ar putea fi benefic pentru forță și hipertrofie musculară.
Acest studiu face o treabă excelentă pentru a evidenția care forme de volume de antrenament pot fi suficient de adecvate pentru ca femeile instruite în rezistență să îmbunătățească forța și hipertrofia pe o perioadă extinsă de timp, dar există un lucru de luat în considerare.
Acest studiu nu investighează cerințele de ridicare a sportului de forță, deci, deși face o treabă excelentă la sugerarea utilizării diferitelor volume de antrenament de rezistență, este posibil ca aceste sugestii să nu fie aplicabile pentru mai mulți sportivi de nivel elită care au nevoie de stimuli regulat mai mari.
Referințe
1. Barbalho M, e. (2019). Dovezi pentru un prag superior pentru volumul de antrenament de rezistență la femeile instruite. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 26 februarie 2019.
2. Steele J, e. (2019). Claritate în raportarea terminologiei și definițiile punctelor finale stabilite în antrenamentul de rezistență. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 26 februarie 2019.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.