Păstrați-l simplu în sala de greutate - împingeți, trageți, picioare, miez. Dar uneori te învechi și trebuie să scuturi lucrurile. Vestea bună este că, în cadrul șablonului de mai sus, există o mulțime de spațiu pentru variație: o schimbare a tempo-ului, seturilor și repetărilor sau un fel de condiționare netradițională. Mai jos sunt șase astfel de variante. Unele dintre ele pot părea nebune, dar la fel fac toate lucrurile noi, așa că nu le bateți până nu le încercați.
Înțelepciunea tradițională ne spune că una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta puterea superioară a corpului este clap-up-ul și că push-up-urile obișnuite ar trebui făcute cu un tempo lent și controlat pentru rezistența la forță. Deși, cu siguranță, oferim un impuls mare (însumarea forței în timp) în sol cu fiecare împingere pliometrică, cercetarea arată că flexiunile au funcționat cât mai repede posibil fără a părăsi pământul au de fapt o rată mai mare de dezvoltare a forței, care este cheia puterii.
Deci, faceți comutarea la flotări rapide (deși încă cu o gamă completă de mișcare) și considerați încheieturile dureroase un lucru din trecut. Urmăriți o rată de o împingere pe secundă sau mai rapidă și opriți setul de îndată ce flotările încetinesc. Păstrați perioadele de odihnă la fel ca și pentru exercițiile tradiționale de putere - cel puțin două minute. Încercați aceeași schemă pentru genuflexiunile cu greutate corporală, având grijă să nu săriți în interiorul și în afara găurii.
Negativele au fost folosite mult timp ca o modalitate de a deveni mai puternice în ascensoare mari. Luați pull-up-ul. Dacă te străduiești să-ți iei primul, cel mai bun mod de a te îmbunătăți este să începi cu bărbia peste bara și coborând cât mai încet posibil. Acum, odată cu apariția Valslide, aceeași tehnică este posibilă pentru unul dintre cele mai dificile și benefice exerciții de bază anti-extensie existente - lansări ab.
Obișnuia să fie că, dacă nu puteai efectua faza concentrică a lansării, nu aveai noroc și trebuia să te menții la scândurile vechi plictisitoare. Dar, cu Valslide, puteți să derulați frumos și lent, să vă îndreptați spre podea, să înconjurați glisoarele înapoi, să faceți o împingere modificată și să vă derulați din nou. Lansările negative sunt excelente pentru băieții mari, precum și pentru cei care lucrează până la lansări de la picioare.
Nu aveți acces la o bicicletă de ventilator, împingeți sania sau luptați cu frânghii și totuși doriți să faceți ceva condiționare? Ai putea doar să faci burpees, dar sunt destul de plictisitori de la sine. Totuși, dacă aveți o bară de tracțiune, încercați exercițiul brutal de combinație de tracțiune burpee, care vă duce tot drumul de la podea până la bărbie peste bară cu fiecare repetare.
Alternarea înainte și înapoi între burpees și pull-up-uri oferă grupurilor de mușchi opuse șansa de odihnă, permițându-vă să mergeți mai mult și mai greu decât dacă ați face o singură mișcare de la sine. Vedeți cât timp puteți menține un ritm de un pull-up de burpee la fiecare cinci secunde, sau 12 pe minut.
Obosit de perete stă? Pentru o provocare de anduranță diferită de oricare alta, încercați să vă ghemuiți la „Aduceți Sally Up” a lui Moby.”Așezați cântecul și aruncați o bară pe spate sau pur și simplu folosiți greutatea corporală singur. În „Aduceți Sally Up”, ridicați-vă. La „Aduceți Sally Down”, coborâți într-o ghemuit profund și țineți-o. Melodia durează mai mult de trei minute, așa că nu vă descurajați dacă nu ajungeți până la capăt. Odată ce ați cucerit ghemuitul, încercați un alt exercițiu, cum ar fi flotări sau chiar trageri.
Un Tabata adevărat este format din 8 runde de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă efectuate la 170% din absorbția maximă de oxigen. Acest tip de efort fizic este cel mai bine provocat prin sprint. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu putem aplica aceeași schemă de lucru-odihnă la alte exerciții - chiar și mișcări articulare unice.
La sfârșitul unui antrenament de tragere, încercați o buclă de biceps „Tabata.„Dacă acest lucru nu vă oferă o pompă grea, nimic nu va fi. Faceți cât mai multe repetări controlate posibil în fiecare rundă, fără a vă reține în primele runde. Asigurați-vă că alegeți o greutate gestionabilă care vă va permite să faceți în medie aproximativ 10 bucle pe rundă pentru un volum total de aproximativ 80 de repetări.
Unii s-ar putea referi la aceasta drept greutate „sissy”, dar nu este rușine să apuci un set de gantere de 15 kilograme. Ca o provocare suplimentară, țineți-vă de gantere în timpul perioadelor de odihnă.
Aproape fiecare exercițiu bilateral al corpului inferior are un omolog unilateral. Ai ghemuit împărțit, greutăți în picioare rigide cu un singur picior, pistoale și chiar exerciții pentru care nimeni nu se poate gândi la un nume. În calitate de amputat, pot fi un pic părtinitor, dar cu siguranță are sens: reducerea sarcinii coloanei vertebrale, creșterea propriocepției și transferul mai bun la sport.
Următorul pas în antrenamentul unilateral este ridicarea olimpică cu un singur picior. Avem toate aceleași beneficii mari ca înainte, plus că acum dezvoltăm și o putere explozivă cu un singur picior. Încercați seturi de 3 curățări cu un singur picior pe picior cu 50% din 3RM bilateral, alternând picioarele cu fiecare reprezentant. Lucrați până la 60%.
Amintiți-vă, rămâneți întotdeauna la elementele de bază, dar nu lăsați niciodată să pătrundă staleness în antrenamentele dvs. Utilizați cele șase variante de exerciții de mai sus pentru a adăuga un anumit entuziasm antrenamentului dvs. Pregătește-te doar pentru niște look-uri amuzante din galeria de arahide.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.