5 exerciții de bandă „Haos” pentru a adăuga instabilitate antrenamentului tău

Când auzi cuvântul „haos”, înseamnă de obicei că tot iadul s-a desprins. Are o conotație negativă.

Dar, înapoi, în 2005, James Smith de la Diesel Strength & Conditioning a venit cu push-up-ul Haos prin a înfășura o bandă de rezistență în jurul unui raft ghemuit și a transformat un exercițiu relativ stabil într-unul imprevizibil.

Și acum haosul - la sală - este un lucru bun.

Antrenamentul trupei haosului este o metodă excelentă pentru a adăuga instabilitate și intensitate unui exercițiu fără a recurge la trucuri de circ pe o minge de stabilitate sau BOSU.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Ce este Antrenamentul Haos Band?

Este un mod de a adăuga instabilitate și imprevizibilitate unui exercițiu prin adăugarea unei benzi de rezistență în buclă.

Puteți face acest lucru în 3 moduri.

1. Adăugarea unei greutăți la o bară fixă ​​care este „suspendată” de benzi în buclă.
2. Benzi în buclă în jurul unei greutăți fixe. De exemplu, kettlebell sau plăci de greutate.
3. Înfășurați o bandă în jurul unui raft ghemuit la diferite înălțimi.

Notă: Utilizarea benzilor cu bucle mai puternice este recomandată aici.

Avantajele antrenamentului trupei Chaos

• Instabilitatea acestui tip de antrenament funcționează excelent pentru recrutarea suplimentară a manșetelor rotatorilor
• Adaugă mai multă stabilitate și control al nucleului la fiecare exercițiu
• Antrenarea benzii de haos activează corpul stabilizatori mai mici (umăr, miez și șolduri), îmbunătățind în același timp propriocepția
• Dacă sunteți sportiv, mișcările pe teren vor include mișcări imprevizibile; pe care o oferă pregătirea trupelor de haos
• Trupa vă va informa despre orice abatere a formei dvs., ajutându-vă să vă îmbunătățiți tehnica.

Acest tip de antrenament adaugă varietate exercițiilor dvs. de accesorii și este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate fără a adăuga greutate. Luați în considerare adăugarea acestor 4 exerciții Chaos Band în rutina dvs

Notă editorului: nu uitați să reduceți greutatea într-un nivel foarte scăzut - aceasta nu este pentru a utiliza maxime cu o singură repriză sau ceva apropiat. Vă recomandăm să le încorporați sub supravegherea unui instructor.

1. Haos Push-Ups

Considerații de exercițiu

Utilizarea mai multor benzi și creșterea înclinației vor face acest exercițiu mai ușor. Opusul o va îngreuna.

Asigurați-vă că ați prins ferm banda și nu vă apropiați de nimic aproape de eșec. Pentru că plantarea feței nu este în interesul dumneavoastră.

Pentru acest exercițiu este necesară implicarea gluteilor și a nucleului.

Considerații de programare

• Utilizați ca exercițiu de încălzire înainte de a vă relaxa. Flexiunile de haos servesc la fel de grund, deoarece mișcarea va ajuta la activarea mușchilor manșetei rotatorilor. Păstrați repetările la un nivel scăzut, între 6-10.
• Utilizați-l ca exercițiu accesoriu după mișcarea de forță pentru ziua respectivă. 2-3 seturi de 8-15 repetări îți vor arunca pieptul și tricepsul.

[În legătură: 3 mișcări pentru a adăuga instabilitate și control antrenamentelor dvs.]

2. Haos rânduri cu un singur braț

Considerații de exercițiu

Este mai bine să folosiți un kettlebell, dar nu aveți unul, înlocuiți-l într-o placă de greutate. Luați o strângere fermă a benzii aproape de claxonul kettlebell, astfel încât să împiedicați greutatea să lovească în pământ.

Ține pieptul în sus, umerii în jos și îndoaie mâna spre șold.

Considerații de programare

• Utilizați-l ca exercițiu accesoriu după mișcarea dvs. mare de antrenament de forță pentru o zi.
• Acest lucru îți fumează aderența și nucleul, așa că păstrează repetările între 8-12 pentru 2-4 seturi.

[În legătură: variante de 6 rânduri pentru un spate mai gros și mai puternic]

3. Valiza haosului poartă

Considerații de exercițiu

Ținând banda aproape de claxonul KB face acest exercițiu mai ușor. Cu cât este mai departe opusul. Și pentru că este mai dificil să prindeți banda decât mânerul KB, nu înnebuni cu greutatea pe care o selectați.

Dacă aveți un disconfort lombar, aveți grijă, deoarece acest exercițiu crește cererea de stabilitate laterală.

Indicii vechi de umeri în jos și piept în sus funcționează bine aici.

Considerații de programare

• Toate transporturile sunt un accesoriu excelent pentru a crește rezistența la prindere și această versiune nu este diferită. Încercați 3 seturi pe fiecare parte pentru 40-50 de metri.

4. Scândură laterală haos

Considerații de exercițiu

Dacă aveți dificultăți în a ține o placă laterală timp de 30 de secunde, gândiți-vă de două ori înainte de a face această variație a plăcii laterale. Va trebui să reglați înălțimea benzii în funcție de faptul dacă faceți o scândură laterală pe mână (mai tare) sau coatele (mai ușor).

Considerații de programare

• Acest exercițiu vă va face să vă agitați ca nebun, întrucât întreaga zonă centrală încearcă să vă mențină constant. Și ca urmare, vei obosi mai ușor. Deci, efectuați exerciții de încălzire înainte de a lovi greutățile timp de 1-2 seturi de 15-30 de secunde pe fiecare parte.

Înfășurându-se

Adăugarea instabilității și intensității prin adăugarea unei benzi în buclă la un exercițiu vă poate întări nucleul și aderența, îmbunătățind în același timp tehnica de ridicare.

Iar corpul tău va aprecia un pic de haos în viața ta.

Imagine prezentată prin evope_europe pe Instagram