Sportivii de forță și industria de fitness în general nu pot înceta să vorbească despre testosteron.
Și de ce ar trebui? Nivelurile sănătoase de testosteron sunt extrem de importante și nu numai pentru rezistența optimă, masa musculară și nivelurile de grăsime corporală. (Citiți: sexualitate.) Este, de asemenea, râvnit pentru legăturile sale cu densitatea osoasă, sănătatea inimii, dorința sexuală, cunoașterea și calitatea somnului. (Deși efectele sunt mai puțin bine studiate la femei, dovezile indică beneficii similare pentru femei.)
Creșterea nivelului de testosteron este, deci, o industrie extrem de profitabilă, așa că iată lista scurtă a strategiilor naturale, susținute de știință: ridicarea greutăților; somn ușor; mananca destule proteine, carbohidrati si grasimi; minimiza stresul; și consumă nutrienții de care uită atât de mulți oameni: zinc.
„Beneficiile zincului sunt legate de sănătatea imună, precum și de producția optimă de testosteron și alți androgeni”, spune Kurtis Frank, directorul de cercetare la Examine.com. „Este relativ ușor să atingi niveluri adecvate în dietele care conțin produse din carne, dar din moment ce se pierde în transpirație și consumul de carne poate fi costisitor, zincul este frecvent utilizat ca supliment.”
Factorul de transpirație este foarte important aici și de aceea există două motive pentru care sportivii trebuie să fie mai atenți la zinc: ajută la menținerea testosteronului și pierzi o cantitate semnificativă din aceasta în timpul acelor WOD transpirate. Acest lucru este dublu pentru vegani, care s-ar putea să aibă probleme în a-și atinge aportul fără a suplimenta.
(Dacă vă bucurați ocazional de luni fără carne, totuși, nu trebuie să vă faceți griji. „O zi nu este niciodată o problemă, așa că o zi de luni fără carne nu are nevoie de supliment de zinc”, spune Frank. „Doar dacă mănânci în mod obișnuit mai puțin de cincizeci la sută din CDI, atunci un supliment de zinc ar fi benefic.”)
Aportul zilnic recomandat variază de la opt la paisprezece miligrame pentru adulți în funcție de sex, iar patruzeci de miligrame de zinc pe zi este cantitatea maximă pe care corpul o poate tolera. Prea mult zinc pe o perioadă mai mare de patru luni poate provoca probleme digestive (gândiți-vă la diaree), imunitate compromisă și niveluri mai scăzute de colesterol HDL. (Care este genul „bun”.)
Este important să rețineți că, deși zincul adecvat vă va ajuta să optimizați nivelurile de testosteron, supraîncărcarea aportului de zinc nu vă va supraîncărca testosteronul - obțineți CDI, nu depășiți patruzeci de miligrame și bazele dvs. sunt acoperite.
Acestea fiind spuse, CDI-ul dvs. se schimbă dacă sunteți cineva care își iubește HIIT transpirat. Dacă astăzi este o zi de antrenament, Frank sugerează suplimentarea cu 15 miligrame pentru a evita orice deficiență.
Gluconatul de zinc este din punct de vedere tehnic cel mai bine absorbit și ar putea fi preferabil pentru persoanele cu probleme digestive precum IBS. Cu toate acestea, toate formele comune (citrat, sulfat, gluconat și monometionină) sunt absorbite suficient de bine încât un sportiv sănătos nu trebuie să se streseze cu privire la tipul de supliment de zinc pe care îl cumpără.
Dacă preferați să-l consumați au natural, cele mai bune surse de hrană sunt stridiile (5.3 mg pe stridie medie), crabi și homari (aproximativ 5 mg pe porție de trei uncii), carne de vită (aproximativ 3.5 mg pe porție de trei uncii), piept de pui (0.6 mg pe porție de trei uncii) și linte (0.6 mg pe sfert de cană).
[Vezi lista noastră cu cele mai bune multivitamine pentru bărbați!]
ZMA conține un amestec de zinc, magneziu și vitamina B6 și este un supliment foarte popular în rândul sportivilor. Ideea este că ajută la recuperare, ceea ce are sens: magneziul este legat de îmbunătățirea calității somnului și recuperarea antrenamentului, iar zincul optimizează testosteronul, care poate avea efecte similare.
Dar există o plângere persistentă despre ZMA: vise ciudate. Vise cu adevărat ciudate. Dacă ați găsit că aceasta este o problemă, Frank are o soluție simplă.
„Nu am găsit niciun motiv pentru care B6 ar trebui să fii în ZMA ”, spune el. „Unele studii vechi sugerează că ar putea funcționa bine cu zincul în producția de testosteron, dar au fost studii in vitro care nu se traduc bine la oameni la dozele consumate. Dacă este ceva, este inclus pentru că în zilele noastre oamenii se așteaptă doar la asta, dar există dovezi că B6 ar putea fi motivul din spatele raportului oamenilor despre „visele ZMA”.”
Deci, dacă sunteți un fan al ZMA, deoarece vă poate îmbunătăți recuperarea și profilul hormonal, dar nu sunteți un fan al viselor nebunești, luați în considerare doar administrarea unui supliment de zinc și magneziu. Sunt două dintre cele mai benefice și cele mai susținute minerale pentru îmbunătățirea performanței atletice.
Imagine prezentată prin amabilitatea @andrecrews.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.