2 moduri de a crește intensitatea fără a adăuga greutate

4319
Lesley Flynn
2 moduri de a crește intensitatea fără a adăuga greutate

Unul dintre principalele obiective ale antrenamentului de forță este de a te întări. Pentru cei noi la jocul de ridicare, întărirea ar putea părea ușoară; adăugarea de greutate nu este adesea o problemă. Pentru cei mai experimentați sau mai în vârstă, poate fi mai dificil din mai multe motive, cum ar fi un platou.

Poate veni un moment când sunteți fixat sub bară sau compensațiile vă ajută să mutați greutatea din punctul A în punctul B. Dacă aceste compensații continuă, durerea și rănirea vor urma probabil îndeaproape după aceea. Antrenamentul dur este minunat, dar nu în detrimentul antrenamentului inteligent.

Dacă sună ca și cum te afli cu antrenamentul tău, această piesă va intra în două moduri crește intensitatea atunci când nu poți adăuga greutate.

[În legătură: 9 moduri de a vă îmbunătăți presa de bancă fără a adăuga greutate]

Aceste două metode implică un pas înapoi, astfel încât să puteți face un pas înainte. Verifică-ți ego-ul la ușa sălii de sport, pune-ți căciula tare și hai să ne apucăm de treabă.

Stăpânirea Formei

Cu cât te apropii de antrenamentul maxim (i.e. împingându-te), cu atât este mai probabilă șansa ca o formă adecvată să alunece. Acest lucru este bine ocazional, dar devine o problemă atunci când compensațiile în formă devin consistente. Pot apărea mici puncte slabe și compensații care sunt absente la o greutate mai ușoară. De exemplu, să te lupți cu blocarea în bancă sau să pierzi etanșeitatea spate în partea de sus.

Cineva care se antrenează inteligent ar încorpora exerciții accesorii care întăresc punctele slabe pentru a preveni compensațiile. Forța adăugată poate ajuta la întărirea mecanicii corecte de mișcare, astfel încât să puteți stăpâni ridicarea la greutăți mai mari.

Mulți ridicători fac greșeala testarea puterii mai degrabă decât consolidarea forței, eu inclus. În loc să se concentreze asupra unei tehnici bune, vor urmări numerele. Dacă acest lucru sună ca tine, nu este rușine să faci un pas înapoi la mișcările 101 pentru a te asigura că faci exercițiul cu putință și cu o tehnică bună. Luați note mentale (sau note reale) cu privire la modul în care vă descurcați și la ce greutate observați orice abateri de formă. Un partener de antrenament sau un antrenor poate fi de ajutor în identificarea punctelor slabe mai nuanțate.

De exemplu, dacă aveți probleme cu pierderea tensiunii în partea de jos a ghemuitului sau ieșirea din gaură, adăugarea antrenamentului de pauză în rutina dvs. poate fi răspunsul. Reducerea greutății și creșterea timpului sub tensiune (TUT) este o modalitate excelentă de a întări și punctele slabe.

Mai degrabă decât să ridici greutatea, poate ia în considerare utilizarea ritmului. Fiecare reprezentant are patru părți: porțiunea excentrică, poziția de jos, porțiunea concentrică și blocarea. O ridicare a tempo-ului este reprezentată de câte secunde durează fiecare parte pentru a o finaliza.

De exemplu, 2-1-2-1 pentru apăsarea pe bancă înseamnă: două secunde pentru a coborâ bara la piept, apoi o pauză de o secundă în partea de jos, urmată de două secunde pentru a apăsa bara în sus și o secundă pauză în partea de sus. Folosirea tempo-ului te obligă să încetinești lucrurile și concentrați-vă pe formă. Orice problemă va fi mai ușor de detectat atunci când vă deplasați încet. În plus, veți avea mai mult TUT - un factor cheie în construirea forței și a mușchilor. (1)

Încetinirea vitezei și căutarea stăpânirii este o formă de îmbunătățire subevaluată.

Creșterea gamei de mișcare

Punerea mușchiului printr-un ROM mai mare nu numai că face exercițiul mai dificil, dar îți mărește TUT - o forță motrice pentru hipertrofie și forță. Trebuie remarcat faptul că creșterea intervalului de mișcare nu funcționează pentru toate exercițiile, în special exercițiile presante unde o creștere a intervalului de mișcare (ROM) pune riscul umărului anterior.

Pentru anumite exerciții cum ar fi deadlift-ul, creșterea ROM-ului cu un deadlift de deficit va funcționa pe puncte slabe, cum ar fi încetinirea podelei sau blocarea.

Pentru a efectua un deficit mort, utilizați o suprafață ridicată de 2-4 inci. Acest mic deficit dezavantajează mecanica normală de pornire pentru a crea mai multă rezistență la pardoseală în impasul standard.

Un alt exemplu este ghemuitul împărțit bulgar, spre deosebire de ghemuitul împărțit obișnuit. Suprafața ridicată crește cererea de mobilitate a șoldului și pune quad-urile și fesierii printr-un ROM mai mare.

Utilizarea unui exercițiu încărcându-l în același mod, dar cu un ROM crescut, vă poate crește intensitatea. Lunges invers, lunges înainte și squats ridicate sunt exemple excelente.

Când fiecare picior este întărit individual, va avea un efect de reportare atunci când vă ridicați cu ambele.

Înfășurându-se

Nu este nimic în neregulă cu antrenamentul greu și depășirea limitelor, este ceva ce toți sportivii din sala de sport ar trebui să se străduiască să facă. Faptul că nu aveți un plan pentru a face acest lucru în condiții de siguranță și controlate poate duce la epuizare, antrenament excesiv și răniri, toate acestea fiind prevenibile.

Adăugați câteva zile de antrenament care se concentrează pe formă și pe o gamă de mișcare crescută atunci când nu mai puteți crește greutatea fără a compensa. Construirea forței mai degrabă decât testarea ei tot timpul vă va aduce beneficii pe termen lung.

Referințe

  1. Wilk, Michal și colab. Răspunsuri fiziologice la diferite sarcini de mișcare neuromusculară în timpul excentric banc de presă. (2018) Scrisori de Neuroendocrinologie. Mar; 39 (1): 26-32.

Prezentați imaginea prin intermediul canalului YouTube al lui James Cerbie.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.