Nu ați reușit să obțineți echipamente la domiciliu. Știți că abordarea eșecului este o modalitate puternic eficientă de a stimula creșterea musculară. Te-ai îmbunătățit la antrenamentele cu greutatea corporală pe tot parcursul carantinei, iar cantitatea de repetări pe care ți-o ia pentru a avea un antrenament eficient devine mai mult decât puțin greoaie.
Cum te poți antrena până la eșec doar cu greutatea corporală, fără a te forța să faci o mie de repetări pe zi?
Dacă faceți greutate corporală pentru că sunteți obișnuiți să ridicați greutăți grele, dar nu mai aveți acces la ele, s-ar putea să vă simțiți greu provocând un răspuns puternic din partea mușchilor doar cu greutatea ta corporală. Sigur, ar putea stimula o anumită forță și creștere la început (poate la începutul carantinei) dacă nu sunteți obișnuiți cu mecanica mișcărilor de greutate corporală, dar la fel ca în cazul oricărui antrenament, aceiași stimuli vechi se vor descompune în cele din urmă și vor exista să fie o nevoie să pentru a vedea în continuare îmbunătățiri.
Intră în antrenament până la eșec. Poate ajuta la maximizarea capacității organismului de a recruta cât mai multe fibre musculare posibil. În mod normal, veți avea mai mult de puțin fier pentru a ajuta la procesul respectiv, așa că nu este necesar (și nici nu trebuie) să vă antrenați spre eșec foarte des. Cu toate acestea, cu greutatea corporală, asigurându-vă că seturile pun în mod constant suficient stres asupra corpului pentru a menține forța implică adesea eșecul lovirii (sau oprirea doar a unui păr timid de el).
Cu greutățile, antrenamentul în acest mod este extrem de impozitiv pentru sistemul nervos și necesită o încărcătură de recuperare eficientă între sesiuni. Încă nu este o plimbare în parc cu greutatea corporală, dar efortul asupra corpului este probabil mai puțin fizic. Acestea fiind spuse, ar trebui să existe un accent special pe recuperare atunci când vă antrenați până la eșec, deci asigurați-vă că faceți acest lucru atunci când puteți - acordați prioritate somnului, muncii de mobilitate și nutriției.
Nu este vorba doar de a lovi un anumit număr de repetări. De fapt, dacă prescrieți câte repetări faceți pe set, s-ar putea să vă vindeți pe dvs. și pe mușchii dvs. Sigur, 4 seturi de 8 ar putea fi mai mult decât o mulțime pentru genuflexiunile din spate, dar cu genuflexiunile cu greutate corporală, schema respectivă nu va face prea mult pentru tine.
Cum creșteți intensitatea fără a face doar genuflexiuni nesfârșite, fără greutate corporală?
Acest lucru nu înseamnă supraîncărcarea corpului în fiecare zi și nu este un apel pentru a-l rezista atunci când corpul tău trebuie să se odihnească. Este o formulă.
Formula merge astfel: să spunem că numărul maxim de flotări cu diamant pe care le puteți face în prezent într-un set este 15. Faceți acei 15, apoi, menținând o formă bună, încercați să eliminați un alt reprezentant. Dacă nu poți, ai ajuns la eșec.
Luați o odihnă de 30 de secunde și mergeți din nou. Vedeți câți primiți - numărul nu trebuie să fie frumos, dar formularul tău da. 30 de secunde nu înseamnă mult timp, deci dacă puteți atinge doar între 2 și 4 repetări în acel al doilea set, e în regulă. Notați numărul respectiv.
Odihnește-te 30 de secunde și fă-o din nou. Mențineți perioadele de odihnă cât mai scurte posibil, până când atingeți repetări egale cu dublul seturilor inițiale. De exemplu, dacă atingi 17 repetări în primul set, repetă procesul până când atingi 34 de repetări (începând numărul la al doilea set).
S-ar putea să fiți obișnuiți să faceți genuflexiuni ponderate de 1 1/2 rep. Principiul antrenamentului pentru greutatea corporală este același. De exemplu, atunci când faceți genuflexiuni bulgare împărțite folosind un scaun stabil ca o bancă improvizată, scufundați-vă în cea mai joasă împărțire, lungimea membrelor și flexibilitatea vă permit, vino la jumătatea drumului înapoi (crește, dar nu sări), apoi coborâți din nou.
După ce ai coborât până la jumătate, la jumătatea drumului înapoi și te-ai întors din nou, poți să te întorci complet în picioare - această repriză de 1 1/2 contează ca o singură rep. Această schemă de reprezentare este deosebit de distractivă cu ghemuitele împărțite bulgare, lunges și flotări de tot felul.
Integrează câteva antrenamente de tempo dacă vrei să-ți aduci programul de greutate corporală la un nou nivel. Concentrați-vă pe porțiunea excentrică a fiecărui lift și formează cu adevărat accentul tău mental contractând mușchii de pe concentric sfârșitul mișcării.
Amintiți-vă, antrenamentul de tempo - inclusiv repetarea pauzelor și negative - nu înseamnă doar câte secunde durează repetările dvs. Este despre încetinindu-l, de asemenea, mental. Pentru ca antrenamentul cu greutatea corporală să fie cel mai eficient, trebuie să faceți acest lucru concentrați-vă pe fiecare mișcare pe măsură ce se întâmplă, pe fiecare senzație din corpul tău pe fiecare repetare. Acea cantitate de concentrare mentală va face minuni pentru abilitatea ta de a obține o eficiență maximă din tempo antrenându-ți flotările.
Repetanții de viteză se explică într-un fel - efectuați repetări ale unui exercițiu cât mai repede posibil cu o formă bună. Nu doriți să vă aruncați corpul și să folosiți un impuls constant, care sări, pentru a ajunge de la reprezentant la reprezentant. Fii deliberat și intenționat cu fiecare mișcare. Mutați-vă rapid și puternic, dar nu stângaci sau ineficient.
Gândiți-vă la încercarea de a deveni la fel de exploziv ca munca pliometrică, fără a sări de fapt de pe sol. În timp ce accelerați de la rep la rep, concentrați-vă pe a lua cu adevărat aceste mișcări o gamă completă de mișcare. De exemplu, dacă faceți squats împărțiți pentru viteză, nu sacrificați gama de mișcare, astfel încât să puteți obține acele două repetări suplimentare. Cu cât raza dvs. de mișcare sigură este mai mare, cu atât forța dvs. câștigă mai bine.
Ah, da - pliometrie. Gândiți-vă la sălbăticiile sălbatice, la salturile ascunse, la salturile împărțite în ghemuit și la flotări din palme. Recrutează atât de multe fibre musculare decât ar face exercițiile fără natura explozivă, astfel încât obținerea epuizării musculare este mai eficientă. Asigurați-vă că includeți suficientă recuperare eficientă între sesiunile de plyo - chiar și cu doar greutatea corporală. Acestea pot bate bătăile articulațiilor, deci asigurați-vă că vă oferiți recuperarea de care aveți nevoie.
Dacă nu ați auzit niciodată de fluxul animalelor, încercați. Dacă încă nu ai dezlănțuit puterea boxului umbrelor, găsește o clasă online. Nu am mai făcut yoga de trei ani? Izbucnește covorașul și blocul de yoga. Orice stil de antrenament la care nu sunteți obișnuit vă poate face mai puternic în moduri la care s-ar putea să nu vă așteptați, atât mental cât și fizic.
Ieșiți din zona de confort pentru aceasta. S-ar putea să găsiți că eșecul la fiara activată (serios, mergeți să învățați fluxul animalelor) mult mai repede decât faceți cu o scândură obișnuită. S-ar putea să descoperiți că țineți-vă în câine în jos pentru cine știe câte respirații este mult mai greu decât yoghinii. Încercați ceva nou și recalificați-vă corpul pentru a vă aminti cum se simte creșterea dintr-o nouă formă de fitness.
Nu trebuie să faceți rep după repetări nesfârșite pentru a vă antrena cu greutate corporală solidă. Joacă cu viteză, fii creativ cu stiluri și tempo-uri de repetări și păstrează întotdeauna forma perfectă. Urmați formula de eșec, repetați-vă pentru a profita la maximum de ridicarea fără echipament.
Imagine funcțională prin Shutterstock / Paul Aiken.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.