Când toate băncile sunt luate pe bancă, luni, s-ar putea să vă gândiți să oferiți ridicatorului care stă pe bancă vorbind pe telefonul mobil cu ochiul rău. Oricât de enervant ar fi, nu există niciun motiv pentru a pierde timpul sau furia atunci când este disponibil un alt lift pentru a oferi o mulțime de beneficii: presa de podea.
Presa de podea este o variantă fantastică de presare pentru ridicatorii de toate nivelurile pentru a îmbunătăți masa musculară, rezistența de blocare și tehnica de presare pe bancă. Poate fi chiar o mare variantă pentru ridicătorii cu umeri dureroși. Vom discuta ce este presa de podea și cum ar trebui să fie efectuată. Apoi ne vom scufunda în beneficiile ascensorului și de ce ar trebui să luați în considerare includerea acestuia în rutina de antrenament.
Presa de podea este similară cu presa de bancă, cu excepția faptului că, mai degrabă decât folosind o bancă, se face în timp ce stai întins pe podea. Dacă nu aveți un partener de antrenament, acestea pot fi efectuate în loc în ghemuit.
Diferențele (în afară de cele evidente) sunt mai puțin interval de mișcare (ROM) și asistență minimă din partea inferioară a corpului. Datorită acestui ROM scurtat, mișcarea pune mai mult accent pe triceps și mai puțin pe piept.
Videoclipul de mai jos de pe canalul YouTube de la CrossFit demonstrează cum să efectuați corect presa de la etaj:
[În legătură: Floor Press vs. Presă de bancă - Ce ar trebui să faci?]
A avea picioarele pe podea sau picioarele întinse în timp ce presarea podelei este o chestiune de preferință personală. Încercați ambele și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Presa de podea se realizează utilizând o bară, un kettlebell, o halteră sau o bară de capcană. Iată trei variante de luat în considerare.
Acesta este probabil cel mai popular mod de presare a podelei, deoarece are o configurare simplă și permite ridicări mai grele. Are un transfer excelent la presa obișnuită pe bancă din cauza lipsa implicării corpului inferior, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea forței de blocare.
[În legătură: 5 moduri de a vă îmbunătăți blocarea apăsării pe bancă]
Presa de podea a barei de capcană este mai ușoară pe umeri, deoarece podeaua îi oprește să intre exces de rotație externă. Combinat cu mânerul neutru, este mai ușor și la încheieturi, datorită alinierii curate a cotului la încheietura mâinii pe durata mișcării.
Bara de prindere poate oferi avantajul unor sarcini grele mai ușor de gestionat decât presa de podea cu gantere, deoarece nu va trebui să vă luptați pentru stabilizarea fiecărei greutăți individual. Desigur, greutatea mai mare este excelentă pentru cei cu scopul de a construi masa și rezistența.
Folosirea ganterelor vă permite să schimbați unghiul umărului și încheieturii mâinii. Acest lucru este util dacă aveți probleme cu umerii când apăsați bara sau dacă găsiți un anumit unghi pentru a fi mai confortabil. Bara blochează încheieturile și umerii într-o singură poziție pentru întregul ROM, ceea ce nu este de acord cu toate ridicatoarele.
[În legătură cu: 3 exerciții pe care le poți face pe podea pentru a deveni un Powerlifter mai bun]
Utilizarea ganterelor poate reduce dezechilibrele de forță de pe fiecare parte. Deoarece ganterele sunt mai greu de stabilizat decât o bară, aceasta poate încetini ridicarea, oferind mai mult timp sub tensiune.
Iată patru avantaje ale presei de podea, indiferent de varianta pe care o alegeți. Nu lăsați lipsa de bancă să vă împiedice să vă îmbunătățiți puterea și masa corpului.
Când se execută pentru seturi de 3-5 și 6-15 repetări, presa de podea este o mișcare excelentă pentru a adăuga masă la piept, umeri și triceps fără a adăuga o tensiune excesivă la umeri datorită gamei reduse de mișcare.
La fel ca alte game parțiale de ascensoare de mișcare (tracțiuni de rack și ghemuiri de cutie), presa de podea este excelent pentru a viza anumite porțiuni ale liftului. Cu presa de podea puteți face față sarcinilor grele în jumătatea superioară a mișcării, întărind tricepsul, pieptul și umerii anteriori.
Forța de blocare este adesea o slăbiciune atunci când vine vorba de presare pe bancă și deasupra capului, ridicări la Jocurile Olimpice și chiar evenimente de om puternic. Deseori rezultă ascensoare ratate și poziții de blocare instabile. Presa de podea este un exercițiu fantastic pentru a viza această slăbiciune, deoarece puteți face față sarcinilor mai grele, cu o tensiune nejustificată asupra restului corpului.
Datorită pardoselii care reduce rotația externă a umărului, această variație este o ridicare excelentă pentru cei cu umerii încuiați. Umerii sunt uneori vulnerabili atunci când sunt răpiți și rotați extern - poziții comune ale unui banc standard.
Această mișcare este excelentă pentru ridicătorii începători, deoarece ROM-ul redus poate reduce durerile și durerile care ar putea fi cauzate de mișcări mai mari ale ROM-ului. De asemenea, ajută la consolidarea rezistenței și la un control mai bun pentru ascensoare mai dificile, cum ar fi presa de bancă. În cele din urmă, stabilitatea crescută a podelei poate ajută la îmbunătățirea mecanicii de presare și a poziționării.
Presa de pardoseală este un exercițiu excelent de făcut în arsenalul dvs. de antrenament, deoarece este un excelent constructor de rezistență a corpului superior, este excelent mecanic pentru ridicătorii începători și îi poate ajuta pe cei care se recuperează din rănire ușurează înapoi în mișcări de presare. Vă permite să ridicați greutăți de la siguranța podelei, fără a vă supăra excesiv articulațiile. Niciodată nu va mai trebui să vă faceți griji că toate băncile vor fi ocupate la sala de sport, deoarece veți avea o nouă perspectivă atunci când vedeți spațiu deschis.
Prezentare imagine de pe pagina Instagram a Muscular Humans.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.