Noțiunea că o persoană nu poate fi puternică fără să mănânce carne aparține aceleiași categorii ca „dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune” și „joggingul este forma ideală de exercițiu.”Este depășit.
Performanța la cel mai bun nivel ca atlet de plantă nu este deloc ușoară și nici nu am spune că fiecare persoană ar trebui să facă schimbarea. Însă mulți sportivi de forță, de la haltere olimpică Clarence Kennedy până la puternicul record Patrik Baboumian, excelează fără carne și dacă este ceva care vă interesează să încercați, există suficiente date pentru a sugera că este complet fezabil.
În acest articol am analizat o mulțime de studii și am discutat cu un dietetician înregistrat pentru a obține răspunsul la cele mai frecvente întrebări pe care oamenii le au despre utilizarea dietelor pe bază de plante pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a îmbunătăți performanța.
1. Câtă proteină am nevoie?
2. Surse de proteine vegane
3. Sunt proteinele vegane incomplete?
4. Lista cu alimente de fier
5. Problema cu fierul vegan
6. Surse de calciu vegane
7. Surse Vegan Omega-3
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
În lunga listă de obiecții, care de obicei se opun veganilor, sau într-adevăr oricui alege să renunțe la carne chiar și pentru o zi pe săptămână, se pune problema proteinelor.
Este demn de remarcat, în primul rând, că sportivii probabil nu au nevoie de atât de multe proteine cât li s-a spus. Există o maximă comună în lumea fitnessului: consumați 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Dar, deși este foarte ușor de reținut și nu vă va face rău, nu pare să fie cantitatea minimă necesară pentru construirea mușchilor sau a forței.(1) Amintiți-vă că, mai presus de toate, aportul de calorii este cea mai importantă componentă pentru controlul greutății - discutați cu un dietetician sau nutriționist pentru a vă face o idee despre câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă atinge obiectivele.
Odată ce ai acel număr, asigurați-vă că consumați cel puțin 0.7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala, sau aproximativ 1.6 grame pe kilogram. USDA recomandă 0.8 grame de proteine pe kilogram pentru populația generală, dar pentru cei care doresc să optimizeze creșterea musculară sau retenția musculară, poziția adoptată de Academia de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă este de a tăia mai aproape de 1.6 grame pe kilogram.(2)
În articolul nostru despre aportul de proteine, Brian St. Pierre, MS, RD, adaugă,
1.6 grame este pardoseala ta, în esență asta este ținta ta de atins. Dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular, dovezile nu sugerează cu adevărat că consumul de mai multe proteine decât acesta vă ajută să câștigați mai mult mușchi.
[Aflați mai multe: Ghidul susținut de știință de câtă proteină aveți nevoie într-o zi!]
Carnea și ouăle sunt surse foarte bune de proteine și de obicei nu au carbohidrați, ceea ce le face destul de versatile pentru orice dietă omnivoră.
În general, palatul occidental este construit în jurul cărnii ca sursă de proteine, dar cu puțină preparare pentru masă, nu este greu să concepeți mâncăruri pe bază de plante care să poată oferi o lovitură solidă de proteine. Luați în considerare următoarele surse.
Tofu ferm (~ 9 grame pe porție de 3 oz)
Tempeh (~ 16 grame pe porție de 3 oz)
Seitan (~ 24 de grame pe porție de 1 oz)
Leguminoase (~ 18 grame pe 1 cană de porție)
Quinoa (8 grame pe 1 cană de porție)
Unturi de nuci și semințe (~ 8 grame pe 2 lingurițe de porție)
Spelt și teff (10 grame pe ceașcă gătită)
Semințe de cânepă (10 grame pe porție de 1 oz)
Ovăz (6 grame pe jumătate de cană de porție)
[Vrei surse de proteine mai dense? Verificați 6 cele mai bune pulberi de proteine vegane la magazin!]
Proteinele animale sunt întotdeauna complete, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali - elementele constitutive ale proteinelor - în cantități aproximativ egale. Majoritatea proteinelor pe bază de plante nu o fac, iar experții continuă să dezbată cât de important este acest lucru.
Pentru început, există o mulțime de proteine vegane care sunteți complete, cum ar fi soia, quinoa, amarantul și hrișca. Mai mult, dacă integritatea unei proteine este foarte importantă pentru dvs., puteți combina proteinele „incomplete” pentru a produce una: orezul și fasolea este un exemplu foarte popular. Orezul este puțin scăzut în aminoacizi lizină, dar este bogat în metionină, fasolea are problema opusă. Adăugați-le împreună și sunteți bine să plecați.
În ceea ce privește starea generală de sănătate, nu pare atât de important să obțineți toți aminoacizii dintr-o dată, doar pentru a obține suficient de mulți pe tot parcursul zilei - ceea ce nu este dificil dacă mâncați o dietă variată.(3) (4) Până la câștig muscular merge, poate fi prudent să fii cu ochii pe cât de mult din cei trei aminoacizi cu lanț ramificat - leucina, izoleucina și valina - mănânci odată.
„Leucina este unul dintre principalii factori declanșatori ai sintezei proteinelor musculare și are ceea ce ei numesc efect de prag”, fiziolog Dr. Mike T. Nelson a spus BarBend în articolul nostru care a explorat avantajele și dezavantajele soiei. „Aveți nevoie de o anumită cantitate de leucină pentru a începe acel proces de inițiere și apoi mai mult decât atât nu pare a fi benefic, dar aveți nevoie de suficient pentru a porni întregul proces.”
Sinteza proteinelor musculare este un proces care activează genele responsabile de creșterea musculară și, deși nu este totul, pune capăt întregului proces - caloriile, exercițiile fizice, aportul global de macronutrienți și somnul sunt mult mai importante - dacă într-adevăr doriți să maximizați sinteza proteinelor musculare atunci când mâncați, nu este o idee rea să încercați să atingeți acel prag de leucină al aproximativ 3 grame. Aceasta este aproximativ cantitatea pe care o veți obține în 20 sau 30 de grame de proteine de calitate.
Dacă doriți cu adevărat să maximizați sinteza proteinelor musculare atunci când mâncați, nu este o idee rea să încercați să atingeți acel prag de leucină de aproximativ 3 grame.
Din nou, este puțin probabil ca un joc să schimbe diferența dintre fizic și performanță, dar sportivii avansați care au nevoie de tot ceea ce este format ar putea dori să se gândească la asta.
„Cea mai bună modalitate pentru orice persoană care urmărește o nouă abordare în ceea ce privește alimentele este să-și urmărească consumul într-o aplicație precum Cronometer pentru a cunoaște serios nutrienții și aminoacizii care lipsesc în mod obișnuit”, spune Sylvia North, MS, RD, o Noua Zeelandă -dieta dietetician. „Putem fi strategici în ceea ce privește adăugarea anumitor alimente bogate în proteine, grăsimi esențiale și micronutrienți.”
[Dacă doriți să vă asigurați că obțineți suficientă leucină, luați în considerare o sursă de aminoacizi cu lanț ramificat vegan, cum ar fi MUSCULUI KAGED.]
Următoarele alimente conțin hituri decente de fier, iar vestea bună este că sunt în mare parte surse bune de proteine.
Boabe de soia (49% CDI pe cană)
Tempeh (10% CDI pe 3 porții)
Lintea și majoritatea leguminoaselor (37% CDI pe cană)
Semințe de dovleac și semințe de in (~ 15% CDI pe 2 linguri)
Hummus (17% CDI pe jumătate de cană)
Caju (9% CDI pe porție de 1 oz)
Verzi cu frunze (~ 20% CDI pe cană gătită)
Cartofi (18% CDI pe cartof mare)
Ciuperci (15% CDI pe cană, gătit)
Ovăz (19% CDI pe cană, gătit)
Quinoa (16% CDI pe cană, gătit)
Pâine cu cereale multiple (10% CDI pe două felii)
Deficiențele de fier nu sunt nemaiauzite în dietele pe bază de plante și asta are mult de-a face cu faptul că există două tipuri de fier: hem și non-hem. Primul vine din sânge și al doilea din plante și fierul non-hem nu se absoarbe foarte bine.
„Urmărirea nutrienților în funcție de intervalele noastre de referință generalizate nu este adesea suficient de bună”, spune North. „Unii nutrienți provenind din plante sunt, de asemenea, mai greu de absorbit decât omologii lor de origine animală, cum ar fi fierul și zincul anorganic. De obicei, vă recomand să aveți obiective mai mari pentru acești nutrienți într-o dietă vegană pentru a compensa conversia slabă. „
Cercetările sugerează că organismul absoarbe fierul non-hem mult mai eficient atunci când este asociat cu vitamina C, deci consumă fructe sau legume ori de câte ori consumi fier.(5) (6) De asemenea, ar putea fi util să evitați ceaiul sau cafeaua la mese, deoarece este posibil - deși nu este complet dovedit definitiv - că taninurile și cofeina pot interfera și cu absorbția fierului.(7) (8) Cercetările sugerează să așteptați o oră după ce ați mâncat fierul pentru a savura cupa.(9)
Nu se poate nega că lactatele sunt o sursă excelentă de calciu și că acesta este un pic greu pentru a vă satisface cerințele de 1.000 de miligrame pe zi fără lactate sau suplimente - și asta este valabil atât pentru omnivori, cât și pentru vegani.
Dar este posibil să nu aveți nevoie de suplimente.
Lapte de plante fortificate: ~ 300mg pe portie de 8oz
Verzi, gătite: 268mg per 1 cană de porție
Tempeh: 184 mg pe 1 cană de porție
Kale / bok choy / muștar, gătit: ~ 160mg pe 1 cana de portie
Unt de migdale: 111 mg pe 2 linguri de porție
Fasole marine, fierte: 126mg per 1 cană de porție
Rețineți că supermarketurile sunt, de asemenea, pline de sucuri fortificate, lapte și cereale pentru micul dejun pentru a ajuta la compensarea dietelor sărace în calciu.
Există unele probleme cu Omega-3 vegani.
Pe scurt: acizii grași Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați, care sunt cunoscuți cel mai bine pentru că se găsesc în peștii grași, deși unele carne, precum carnea de vită hrănită cu iarbă, pot fi, de asemenea, o sursă decentă. Multe grăsimi vegetale, cum ar fi uleiurile de semințe, sunt bogate în acizi grași Omega-6. În mod ideal, am mânca la fel de mult din unul ca și celălalt, dar de obicei mâncăm un raport de Omega-3 la Omega-6, care este de aproximativ 1:20.
Obținerea mai multor Omega-3 a fost legată de scăderea inflamației, o sănătate cognitivă mai bună și o performanță fizică mai bună.(10) (11) Prea mult Omega-6 a fost legat de boli de inimă și cancer.(12) (13) (Pentru a afla mai multe, consultați articolul nostru complet despre avantajele Omega-3 pentru sportivi.)
„Unii nutrienți esențiali care sunt slab obținuți dintr-o dietă vegană sunt acizi grași esențiali”, spune North. „În special Omega-3 cu lanț lung, care este prost transformat din surse vegetale.”
Principalele forme de Omega-3 sunt EPA, DHA și ALA. Acesta din urmă, ALA, este genul pe care îl găsești de obicei în alimentele vegane care sunt prezentate ca surse de Omega-3, cum ar fi semințe de in, nuci, semințe de chia și semințe de cânepă. Problema este că ALA trebuie să se convertească la EPA și DHA înainte ca organismul să o poată utiliza și se estimează că pierdem aproximativ 90% din aceasta atunci când facem asta.(14) Pe scurt, un gram de Omega-3 din nuci este de aproximativ 10 la sută la fel de util ca un gram de Omega-3 de origine animală.
Pe scurt, un gram de Omega-3 din nuci este de aproximativ 10 la sută la fel de util ca un gram de Omega-3 de origine animală.
Există însă două soluții potențiale. În primul rând, puteți mânca mult mai mult ALA decât ați face EPA sau DHA și lăsați organismul să o transforme. Unul dintre înlocuitorii noștri preferați de masă Huel a făcut acest lucru: majoritatea experților recomandă între 250 și 500 de miligrame de Omega-3 pe zi, iar Huel livrează 3.1 grama de ALA, deci chiar dacă pierzi 90% din asta, încă lovești Omega-3 în valoare de o zi.
A doua soluție este de a lua singura formă de DHA vegan: suplimente de alge. De aici, peștii își obțin Omega-3 și, în timp ce algele sunt doar o sursă bună de DHA, cercetările sugerează că ajută la creșterea EPA și în sânge.(15) Dezavantajul este că este nevoie de o mulțime de alge pentru a ajunge la cantitatea găsită la animale mai sus în lanțul trofic, astfel încât aceste suplimente pot fi scumpe.
[Consultați opțiunea noastră pentru cel mai bun supliment vegan Omega-3!]
Deși poate părea o mulțime de muncă pentru a planifica o dietă sănătoasă pe bază de plante, merită să ne amintim că este, de asemenea, multă muncă pentru a planifica o dietă sănătoasă omnivoră. Mulți sportivi omnivori suplimentează cu proteine, Omega-3 și micronutrienți, iar sportivii pe bază de plante nu ar trebui să se teamă să facă același lucru. Acestea fiind spuse, este posibil ca suplimentele să nu fie necesare dacă dieta este urmărită în mod riguros - dar asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a face mari schimbări în regimul alimentar.
1. Antonio J și colab. O dietă bogată în proteine nu are efecte dăunătoare: un studiu încrucișat de un an la bărbații antrenați în rezistență. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Dietiștii din Canada. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ și colab. Valoarea nutritivă a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR și colab. Interacțiunea vitaminei C și a fierului. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L și colab. Rolul vitaminei C în absorbția fierului. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L și colab. Consumul de ceai negru, verde și de plante și starea fierului la adulții francezi. Eur J Clin Nutr. 2007 octombrie; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA și colab. Inhibarea absorbției fierului alimentar de către cafea. Sunt J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF și colab. Un interval de timp de o oră între o masă care conține fier și consumul de ceai atenuează efectele inhibitoare asupra absorbției fierului: un studiu controlat într-o cohortă de femei sănătoase din Marea Britanie, care utilizează un izotop de fier stabil. Sunt J Clin Nutr. Decembrie 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G și colab. Acizii grași omega-3 și depresia: dovezi științifice și mecanisme biologice. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ și colab. Acizi grași polinesaturați omega-3 în optimizarea performanței fizice. Mil Med. 2014 noiembrie; 179 (11 Suppl): 144-56.
12. Okuyama H și colab. Acizii grași Omega3 previn în mod eficient bolile coronariene și alte boli cu debut tardiv - sindromul excesiv al acidului linoleic. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Acizii grași omega-3 în inflamații și boli autoimune. J Am Coll Nutr. Decembrie 2002; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, și colab. Obținerea statutului optim de acizi grași esențiali la vegetarieni: cunoștințe actuale și implicații practice. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2003; 78 (3 suplimente): 640S-646S.
15. Kawabata F și colab. Suplimentarea cu ulei de pește bogat în acid eicosapentaenoic îmbunătățește economia exercițiilor fizice și reduce efortul perceput în timpul exercițiului de echilibru submaximal la bărbați sănătoși normal. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.