Unul dintre cele mai fundamentale concepte în toate formele de antrenament de forță este conceptul de supraîncărcare progresivă.
Gândește-te la prima dată când ai luat o greutate. Cred că ați adăugat în mod natural mai multă greutate, repetări sau seturi pentru a vă îmbunătăți fără să vă dați seama că acesta este un concept bine studiat în antrenament. Ceea ce făceai înnăscut este o supraîncărcare progresivă: creșterea progresivă a unui stimul pentru a facilita un răspuns crescut de antrenament, într-un mod specific și individualizat (interpretarea mea).
O mulțime de ridicători înțeleg supraîncărcarea progresivă, dar atunci când vine vorba de detaliile înțepenitoare, deseori le lipsește cunoștințele. Această revenire face mai dificilă crearea cu gândire a unor programe pentru sine care implică metode de supraîncărcare progresivă.
Pentru a vă ajuta în programarea sau înțelegerea programelor dvs., am vrut să dau cele șase moduri preferate de a utiliza și implementa suprasarcină progresivă.
Forma adecvată - Pentru a progresa corespunzător cu orice în sala de greutate, trebuie să aveți o formă adecvată (intervale optime de mișcare). Incapacitatea de a efectua fără o formă adecvată vă va lăsa să vă îmbunătățiți dezechilibrele și obiceiurile proaste.
Gândiți-vă în acest fel, dacă aveți o mobilitate limitată în ghemuitul din spate și continuați să programați ascensorul fără să remediați sau să rezolvați problema, vă întăriți problema - contraproductivă.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
Răbdare / Schimbări mici - Există mai multe moduri de a vă supraîncărca progresiv antrenamentul, de a avea răbdare și de a alege una sau două modalități de făcut de fiecare dată când programați. Schimbările mari făcute dintr-o dată vă pot lăsa să ghiciți unde s-au produs îmbunătățiri.
Dar despre programele noi? Acestea sunt schimbări mari. Da, noile programe sunt mari schimbări, dar un program nou este adesea o continuare a unui program anterior, care va avea unele dintre variabilele tale consistente.
Neliniar - Pe lângă punctul de răbdare, este important să înțelegem că supraîncărcarea progresivă va atinge un punct de stagnare. Acest lucru poate lua forma ca o oprire completă a progresului (platou), sau un punct în care creșterile mai mici par a fi o luptă (medicii veterinari ridicați înțeleg acest lucru). Acest lucru se întâmplă ore suplimentare și este un semnal pentru a schimba un program sau pentru a reevalua starea actuală de antrenament.
Câștiguri pentru începători - Când începeți călătoria dvs. de haltere, progresul va sări rapid și va deveni ușor. Acest lucru poate dura 3-6 luni, în așteptarea stilului de antrenament și a persoanei. Bucurați-vă de această perioadă de timp și structurați în consecință, majoritatea începătorilor nu înțeleg această regulă, așa că ridică în mod întâmplător și pierd o fereastră ușoară de câștig.
Individualizare - Odată ce vă aflați sau faceți tranziția către anii veterani de ridicare, supraîncărcarea progresivă devine mai grea. În acest moment, ar trebui să înțelegeți cum reacționează corpul dvs. la diferiți stimuli de antrenament, ceea ce aduce la iveală regula individualizării. Înțelegeți-vă corpul și cum reacționează pentru a obține performanțe optime, aceasta implică o mulțime de experimentări și ascultare a corpului.
Există mai multe moduri de a programa o supraîncărcare progresivă, mai jos vă voi oferi un exemplu de ridicare și voi arăta diferite moduri în care ați putea folosi o supraîncărcare progresivă.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 seturi cu 5 repetări, 2 minute de repaus, 3010 tempo
1. Intensitate
Intensitățile de antrenament sunt determinate de cantitatea de pe bară în raport cu max. 1-rep. (1-RM). De exemplu, dacă te antrenezi la o intensitate de 80% într-o mișcare, atunci vei atinge o greutate care reprezintă 80% din 1-RM. Utilizarea intensității antrenamentului este o metodă ușoară, periodizată, de creștere a forței.
Exemplu: Săptămâna 1: 80% 5 x 5, Săptămâna 2: 82% 5 x 5, Săptămâna 3: 85% - odihnă de 2 minute
** Reprezentanții furnizați în programe presupun de obicei că înțelegeți 1-RM. De exemplu, dacă un program solicită 4-6 repetări, se presupune că știți ce greutate puteți muta pentru acele repetări fără a da greș sau a face acest lucru cu ușurință. Dacă intenționați să utilizați intensitățile de antrenament - vă recomand cu tărie să vă găsiți 1-RM sau cel puțin să vă faceți o idee apropiată despre ceea ce sunt.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
2. Seturi
O altă metodă atunci când programezi supraîncărcarea progresivă este creșterea treptată a numărului de seturi pe care le executi. Deși, dacă creșteți seturile, în majoritatea cazurilor repetările și intensitățile se vor schimba, dar pentru acest exemplu vom presupune șederile de 80%.
Exemplu: Săptămâna 1: 80% 5 x 5, Săptămâna 2: 80% 6 x 5, Săptămâna 3: 80% 7 x 5 - odihnă de 2 minute
3. Rep
Repetările pot fi, de asemenea, ușor de manipulat și de obicei se vor corela cu seturile și intensitățile.
Exemplu: Săptămâna 1: 80% 5 x 6, Săptămâna 2: 80% 5 x 7, Săptămâna 3: 80% 5 x 8 - odihnă de 2 minute
** Repetările inferioare (1-3) sunt folosite pentru creșterea puterii, repetările intermediare (4-7) sunt pentru puterea relativă, iar intervalele superioare (8+) pot fi utilizate pentru hipertrofie și rezistență musculară.
4. Odihnă
Odihna este de obicei trecută cu vederea, dar manipularea cât de mult te odihnești poate fi o metodă excelentă pentru facilitarea adaptărilor la antrenament. De multe ori, odihna este corelată cu intensitatea. Când este la intensități mari, odihna adecvată permite mușchilor și sistemului nervos timpul necesar pentru a-și recupera performanța optimă pentru fiecare set.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
5. Frecvență
Frecvența este cât de des ridicăm încărcătura. Pentru majoritatea sportivilor, acest lucru se prezintă sub formă de ori pe zi sau crește în zile pe săptămână. În scenariul de mai jos, ne vom preface că toate variabilele rămân constante, dar sportivul efectuează antrenamentul de 5 x 5 de două ori pe săptămână.
Exemplu: Săptămâna 1: luni 80% 5 x 5 - odihnă de 2 minute + joi 80% 5 x 5 - odihnă de 2 minute.
6. Tempo
Tempo-ul poate fi un instrument extrem de util atunci când menținem variabilele constante, dar producem o adaptare de antrenament diferită, cum ar fi creșterea vitezei barei. Consultați acest articol pentru o descriere completă a modului de utilizare a tempo-ului în antrenament.
Exemplu: Săptămâna 1: 80% 5 x 5 - odihnă de 2 minute, tempo 3010, Săptămâna 2: 80% 5 x 5 - odihnă de 2 minute, 4010 tempo, Săptămâna 3: 80% 5 x 5 - odihnă de 2 minute, 5010 tempo.
** Numărul crescut în acest exemplu ar fi timpul porțiunii excentrice a genuflexiunii din spate, deci timpul în care putem absorbi sarcina cu mușchiul nostru de alungire.
Supraîncărcarea progresivă este probabil cea mai importantă regulă atunci când antrenamentul de forță este o abordare sistematică pentru continuarea îmbunătățirii. Când programați o supraîncărcare progresivă, fiți întotdeauna conștienți de câte variabile manipulați simultan, prea multe pot fi un lucru rău și vă lasă să vă întrebați unde s-au făcut adevărate îmbunătățiri.
Deși, atunci când se face corect, cu o înțelegere deplină - supraîncărcarea progresivă poate fi cel mai simplu mod de a îmbunătăți și de a crea un corp bine rotunjit.
Antrenament fericit.
Imaginea caracteristică a @rreisfernando de pe pagina de Instagram @BarBend.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.