Exerciții unice pentru ischiori și glutei

JAMONUL X-MAN's / GLUTE GAUNTLET

„Îmi antrenez întregul corp inferior într-un singur antrenament. Este o afacere one-shot pe care o fac de două ori pe săptămână și este concepută pentru a integra mișcări care vor viza o zonă prestabilită a mușchiului care cred că are nevoie de atenție.”

„Nu fac niciodată același lucru de două ori, dar este posibil să nu funcționeze pentru altcineva. Uneori voi folosi ghemuituri, presă de picioare, plimbări sau pas în spate ca înlocuitor. Aș putea face aceleași exerciții două săptămâni la rând, dar va fi într-o ordine diferită și va implica un superset diferit. Fă ce e confortabil. Faceți exerciții pe rând, faceți superseturi, faceți triseturi, faceți seturi uriașe. Trebuie să vă dați seama ce funcționează. Dar încrede-mă în asta: folosirea acestor exerciții te va distruge. Nu este o glumă.”

„Folosesc în principal greutăți libere, deoarece mă obligă să găsesc acel șanț pentru ca gluteii să se contracte. Este doar greutatea și eu. Dacă nu mă concentrez, îmi vor prelua partea inferioară a spatelui și a hamstrilor. Nu asta urmăresc. Trebuie să fie vorba de glute sau este o mișcare irosită.”

TEHNICILE DE ANTRENARE A X-MAN

SUPERSETURI: Două exerciții efectuate fără odihnă între ele.

TRISETS: Strângeți trei exerciții fără a rupe între exerciții. „Uneori fac adductorul în recul în răpitori; o fac în acest fel pentru scopuri de intensitate și, de asemenea, pentru a face cât mai multă muncă posibilă într-o perioadă scurtă de timp."

SETURI GIGANTE: Patru sau mai multe exerciții făcute la rând fără odihnă. „Dacă nu ai mult timp, folosește seturi uriașe și împerechează exercițiile după cum consideri potrivit. Veți primi în continuare o pompă bună."

EXERCITII INTENSE: "Iată câteva exemple de exerciții pe care le-aș putea efectua împreună în ziua piciorului. După cum am menționat, este întotdeauna supus modificărilor."

>> Aductori și reculuri de curbare a piciorului
>> Abductorii și buclele picioarelor cu gantere
>> Ghemuitori Jefferson și greutăți în picioare rigide
>> Squats și adductori Jefferson
>> Răpitori, retrageri și adductori 

SPARTITUL DE ANTRENAMENT AL X-MAN

• ZIUA 1: Șuncă și glute
• ZIUA 2: Quads și viței
• ZIUA 3: Spate, capcane și spate
• ZIUA 4: Piept și biceps
• ZIUA 5: Umeri și triceps
• ZIUA 6: Șuncă și glute
• ZIUA 7: Quads și viței

Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru instrucțiuni detaliate despre exerciții >>

JEFFERSON SQUATS

1. Puneți bara pe podea (cantitatea de greutate utilizată este determinată de simț, nu de procentele unei maxime cu o singură repriză)
2. Straddle bar
3. Cu mâinile la aproximativ 15-20 "distanță, apucați partea din față a barei cu o mână și partea din spate a barei cu cealaltă mână
4. Cu lățimea picioarelor depărtate și degetele de la picioare arătate, ridicați-vă drept și faceți 8-12 repetări
5. Alternează piciorul înainte
6. Repeta

„Este o mișcare super-old-school care lucrează șuncă și glute. Nu cunosc pe nimeni în afară de Kai și de mine care să le facă în mod regulat. Arată greu și sunt.”

„Acestea funcționează în aceleași zone ca și lunges, deși mișcarea este foarte asemănătoare cu un deadlift. Nu uitați să ridicați cu picioarele, nu cu partea superioară a spatelui sau cu brațele.”

LICK CURL BACKBACKS

1. Așezați un tampon pe podea în fața mașinii de curbare a picioarelor
2. Urcați-vă pe toate patru, țineți un genunchi în jos și reglați mașina astfel încât fundul pantofilor să pună presiune pe capătul căptușit
3. Împingeți cu călcâiul, fluturați glutele și mențineți cozorocul strâns până când piciorul este extins și faceți 15-25 de repetări
4. Schimbați picioarele
5. Repeta

„Oricine poate face Butt Blaster obișnuit. Pur și simplu ajungi acolo și împingi în sus. Aceste reculuri de curbare a piciorului nu sunt în niciun caz tradiționale, dar dacă sunt făcute corect, veți simți - și veți vedea - de ce sunt eficiente.”

CURLURI CU HAMSTRING MINCANT

1. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă plană
2. Puneți-i pe cineva să vă așeze o ganteră între picioare (cu un capăt sprijinit între tălpile pantofilor)
3. Stabilizează-te ținând banca
4. Coborâți încet picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua
5. Pauză în partea de jos, apoi ridică picioarele în poziția inițială

„Acestea sunt cele mai dure dintre buclele picioarelor, dar realizarea lor în acest fel permite mai mult control, detalii și încorporează mai multe fibre musculare atunci când sunt executate corect. Conexiunea minte-mușchi trebuie să fie strânsă pentru a echilibra gantera între picioare. Acest lucru ajută la aspectul general și acest lucru este important atunci când poziți pe scenă.”

SFATURILE TONEY

„Nu poți lăsa spatele, quad-urile și hamstrings să preia controlul. Vor dori, așa că este important să vă mențineți sincer și să vă concentrați asupra a ceea ce încercați să realizați.”

„A deveni prea greu poate duce la greșirea mușchilor. La început, șuncă, quad și spate îmi suflau în fața gluteilor. Nu mai. Folosiți o greutate suficient de grea pentru a vă menține formularul strict. Forma corectă depășește greutatea mare.”

„Lăsați-vă în șolduri, astfel încât să puteți face genuflexiunile, loviturile și atacurile Jefferson fără a vă răni. Toate aceste exerciții vor atinge gluteii, deci este important să vă asigurați că sunt gata să lucreze.”

„Nu îmi cronometrez antrenamentele, la fel cum nu îmi numesc reprezentanții. Când formularul meu începe să dea, fie voi schimba exercițiile, fie îl voi numi o zi. În calitate de culturist, doriți să izolați fiecare grup muscular și să rupeți fibrele. Când sunt defalcate, atât. Ziua s-a terminat."

„Să vă spun câte repetări și seturi de făcut este irelevant dacă nu o puteți face sau dacă nu este suficient. Adapta. Am făcut-o și de aceea încă câștig la vârsta mea. Este vorba despre reevaluare, apoi luarea acestor date și ajustarea după cum este necesar. Merg până când rup forma, concentrându-mă pe ruperea fibrelor dacă fiecare grup muscular." 

„Nu am nevoie de cantități exorbitante de greutate pentru a câștiga. Spuneți-l așa: nu mai ghemuit 500 de lire sterline, dar nu sunt prea mulți oameni în industrie cu picioare la fel de mari ca ale mele. În timpul zilei, așezam 6 farfurii pentru seturi de 10, dar picioarele mele erau de 4 "mai mici. Deci, ce vă spune asta? Cred că oamenii spun lucruri despre cantitatea de greutate pe care o aduc doar pentru a arunca oamenii. Toată această industrie poate fi plină de mituri despre antrenamentele grele, intensitatea și alimentația. Sunt sigur că este adevărat pentru unii indivizi, dar pentru oameni ca mine, nu vom beneficia de antrenamente grele tot timpul.”

ANTRENAMENTUL

ÎNCĂLZIRE

StepMill: Nivelul 5, 8 minute

PASUL 1

Ghemuri cu poziție îngustă: 4 seturi, 10 repetări

superset cu

Liniște largă: 4 seturi, 10 repetări

PASUL 2

Mașină de răpire: 3 seturi, 15-25 repetări

triset cu

Mașină adductoare: 3 seturi, 15-25 repetări

și

Reveniri la picioare: 3 seturi, 15-25 repetări

PASUL 3

Jefferson ghemuit: 4 seturi, 12, 10, 8, 8 repetări (pe picior)

PASUL 4

Picioarele culcate 21s: 4-6 seturi, 7, 7, 7 repetări

superset cu

Stift cu picior rigid 4-6 seturi, 12-15 repetări

PASUL 5

Bucle de gamber cu gantere mincinoase: 4 seturi, 12-15 repetări

superset cu

Extensii picioare: 4 seturi, 15-30 repetări

SFATURI SUPLIMENTARE

„Mergeți din greu la încălzire pentru a vă simți frumos și relaxat. Veți avea nevoie de el.”

„Fac 10 repetări de genuflexiuni cu poziție îngustă, cu picioarele la distanță de 6", apoi urmează imediat cele cu 10 repetări, cu picioarele aproape atingând părțile laterale ale rack-ului electric.”

„Vreau să lovesc atât zona interioară, cât și cea exterioară a fesierilor, iar mașina de aducție face cu siguranță asta.”

„Pentru curbarea piciorului întins 21, efectuați 3 seturi de 7 repetări: primul 7 pentru treimea inferioară a mișcării, al doilea 7 pentru treimea mijlocie și ultimele 7 repetări pentru treimea superioară.”

„Aproape totul cu ischișorii implică ondularea, așa că atunci când te flexezi împotriva întinderii în impasuri cu picioare rigide, îți permite să stimulezi diferite fibre musculare.”

„Dacă procesul dvs. de gândire nu este încrezător atunci când faceți bucle de picioare cu gantere, veți renunța la gantere.