Când majoritatea oamenilor se gândesc la bara de capcană - cunoscută și sub numele de bară hexagonală sau bară de ridicare a umerilor - se gândesc la blocaje de bară de capcană, ridică din umeri și poate la plimbările fermierilor. Acestea sunt cu siguranță utilizări bune pentru acesta și oricare dintre ele face ca obținerea unei bare de capcană să merite investiția, dar există, de asemenea, o serie de exerciții mai puțin cunoscute pe care le puteți folosi, care vă pot extinde cu adevărat arsenalul. Este de fapt un instrument surprinzător de versatil, care vă permite să vă antrenați greu și să vă zdrobiți mușchii în timp ce vă îndepărtați stresul de pe articulații.
Dacă aveți o bară de prindere supradimensionabilă, cum ar fi Dead-Squat® Bar, vă oferă și mai multe posibilități, dar dacă aceasta nu este o opțiune, puteți fi oricând creativi. Iată câteva dintre preferatele mele:
Sunt foarte aprins în legătură cu acesta, deoarece în calitate de persoană cu probleme atât la nivelul spatelui inferior, cât și la genunchi, poate fi dificil să găsesc exerciții bune pentru a viza quad-urile, fără a-mi da afară din gunoi articulațiile. Acesta este atât brutal eficient, cât și prietenos în comun, în același timp - o combinație binevenită.
Configurați-l așa cum ați face în mod normal pentru un deadlift, dar cu bara împinsă în sus pe partea din față a raftului. Pe măsură ce trageți, obiectivul este să țineți bara apăsată ferm pe raft tot timpul, ceea ce vă va cere să vă aplecați ușor înainte în timp ce urcați. În partea de sus, mai degrabă decât să stai drept în sus, ar trebui să te apleci ușor înainte.
Această mică ajustare pune mai mult stres pe quad-uri fără a impune stres suplimentar pe genunchi, în timp ce, de asemenea, elimină mult stres de pe partea inferioară a spatelui - destul de trifecta ortopedică.
Nu veți avea nevoie de multă greutate pentru a le simți cu adevărat, așa că nu vă lăsați ego-ul să vă împiedice. Păstrați repetările controlate, atât pe concentric, cât și pe excentric. Această mișcare nu se pretează cu adevărat la intervale de repetare mai mici, așa că păstrați-o în intervalul 6-10 și mai sus. Un rapper de 10-15 la sfârșitul antrenamentului pentru picioare va face ca quad-urile să vă dea degetul.
Pentru a deplasa focalizarea de la picioare la partea superioară a spatelui, setați știfturile la înălțimea genunchiului cu bara apăsată pe partea din față a raftului și picioarele poziționate ușor înainte de centru. Înclină-te înainte în timp ce tragi și te gândești să tragi umerii înapoi în vârf.
În mod normal, nu vă recomand să trageți umerii înapoi în partea de sus, cu greutăți obișnuite și trageri de rack, pentru că sfârșește prin a pune multă stres pe partea inferioară a spatelui, dar pentru că vă aplecați înainte în rack, scoate presiunea din partea inferioară. înapoi, astfel încât să puteți perfecționa în partea superioară.
Din nou, va trebui să mergeți mai ușor decât tragerile obișnuite ale rack-ului, deci planificați în consecință. Dacă faceți asta corect și apăsați puternic în raft, veți simți că partea superioară a spatelui dvs. se aprinde ca o nebună, chiar și cu bara goală.
RDL-urile (deadlift-uri românești) sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru ischiori și fesieri, dar pun, de asemenea, mult stres pe partea inferioară a spatelui, făcându-le riscante pentru oameni ca mine cu probleme de spate. Folosirea barei de blocare și efectuarea acestora dintr-un știft oprit rezolvă această problemă. Setați știfturile cât mai jos posibil, păstrând totuși un spate plat, apoi efectuați RDL-uri așa cum ați face în mod normal.
Dacă aveți mâinile în lateral vă permite să vă așezați mai departe în balama șoldului, punând mai mult stres pe glute și eliminând stresul de pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, puteți face tracțiuni convenționale, care este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu au mobilitatea de a trage de pe podea cu o formă bună sau pentru cei care doresc să supraîncărce partea superioară a tracțiunii.
Dacă bara de prindere nu este suficient de lungă pentru a se potrivi într-un raft, trageți din blocuri.
Prefer încărcarea cu gantere decât încărcarea axială a bilelor (i.e., ghemuitul din spate sau poziția ghemuitului din față) pentru munca cu un singur picior, deoarece cred că este mai sigur pentru spate și vă oferă o opțiune mai bună de „salvare” dacă ceva nu merge bine și vă pierdeți echilibrul.
Problema este că, odată ce te pricepi la munca cu un singur picior, nu este neobișnuit ca băieții să urce peste 250 de lire sterline, dar este extrem de rar că vei găsi o sală de gimnastică cu gantere suficient de mari. Și chiar dacă ați face-o, ar fi extrem de incomod și greoi să țineți gantere atât de mari.
Pentru băieții de aproximativ 6'1 "și mai puțin, bara de capcană funcționează la fel ca ganterele grele, astfel încât să puteți încărca greutatea în lateral și există, în esență, o capacitate de încărcare nelimitată. În plus, este mult mai ușor să țineți o bară de capcană decât gantere grele, făcându-l să se simtă mult mai ușor. Din păcate, majoritatea barelor de capcană obișnuite nu sunt suficient de mari față-cu-spate pentru a face variații de genuflexiune și lovituri, așa că aveți nevoie cu adevărat de o bară de capcană mai mare pentru aceste exerciții.
Iată-l pe Patrick Chung de la Philadelphia Eagles care face alunecări inverse glisante:
Și iată-l pe antrenorul Kevin Anderson care zdrobește niște genuflexiuni ridicate de picior spate de 315 de lire sterline și care face să pară ușor. La naiba.
În timp ce bara de capcană este considerată, în general, ca un instrument pentru lucrul la nivelul corpului inferior, poate funcționa bine și pentru mișcările de apăsare și servește ca o alternativă excelentă la apăsarea bilei, similară cu utilizarea unei bare de fotbal sau a unei bare elvețiene.
Pentru presarea pe cap, am constatat că funcționează cel mai bine pentru a începe cu bara de pe pinii într-un rack electric și pentru a efectua fiecare repetare dintr-un punct mort, deoarece bara are tendința de a obține un pic de tippy cu prese independente. Știfturile ar trebui să fie așezate oriunde de la capcane până la vârful capului, în funcție de mobilitatea umărului și de modul în care vă place să faceți apăsările.
Dacă doriți să utilizați mai mult unitatea de antrenare a piciorului și să o transformați într-o presă de împingere, puneți știfturile puțin mai jos.
Un lucru frumos la acest lucru este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mișcarea capului din bară, așa cum faceți cu majoritatea variantelor de presă aeriene.
Pentru presarea orizontală, recomand presele cu știfturi și presele de podea pentru a ajuta la menținerea barei de la basculare față în spate. Dacă aveți un Dead-Squat Bar cu mânerele sale unghiulare, apăsarea cu o prindere semi-supinată este o modalitate excelentă de a exploda pecs, aproape ca o presă cu bile cu prindere inversă, doar cu mai puțin stres la încheieturi. Imaginați-vă că încercați să strângeți mânerele împreună în timp ce apăsați pentru a prăji și mai mult pieptul.
Preferatul meu personal este presa cu știft de podea:
Dacă bara dvs. nu se potrivește în rack, va trebui să o setați pe blocuri pentru a vă oferi suficient spațiu pentru a aluneca dedesubt în poziție.
Nu sunt un mare fan al șirurilor tradiționale cu bile, deoarece simt că pun stres excesiv pe partea inferioară a spatelui, iar riscul considerabil nu depășește recompensa atunci când există atât de multe alte opțiuni din care să alegi. În plus, nu le vezi niciodată bine făcute și „rândul” se deteriorează de obicei într-un lucru care seamănă mai mult cu un umăr / rând vertical / maimuță umflând o combinație de fotbal.
Rândurile Dead Stop (cunoscute și sub denumirea de rânduri Pendlay) sunt mai bune, deoarece pauza ajută la menținerea setului sub control și la minimizarea înșelărilor, dar majoritatea oamenilor nu pot coborî bara până la podea fără a-și rotunji partea din spate, care din nou o face o alegere riscantă în cartea mea.
Pentru a face șirurile de bile mai prietenoase cu spatele, încercați să împărțiți rândurile de rafturi cu bara de prindere. Puneți bara într-un rack electric într-un punct în care vă puteți apleca și păstrați totuși un spate plat, care pentru majoritatea oamenilor va fi undeva între jumătatea tibiei și nivelul genunchiului. Apoi, adresați-vă bara cu o poziție împărțită, cu picioarele distanțate la aproximativ un picior, alegând oricare dintre prinderi care vă place cel mai mult. De acolo, rânduiește așa cum ai face cu un rând normal cu bara, resetând bara de pe știfturi după fiecare repetare.
Acestea îmi plac mai bine decât rândurile obișnuite de barbie din câteva motive:
Dacă aveți o bară de prindere cu rack, puteți face ceva similar cu rândurile de rack-uri cu poziție divizată, doar de această dată, montați cu bara la nivel de șinele rack-ului electric și mențineți-l apăsat pe rack tot timpul. Nu veți putea suporta la fel de multă greutate, dar se simte minunat și elimină și mai mult stres de pe partea inferioară a spatelui.
Mi-a fost dor de exerciții sau variante ale barei de capcană? Să-mi dai de veste.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.