Antrenamentul luptătorului UFC Paige VanZant

Ce este nevoie pentru a te antrena ca un atlet de top în arte marțiale mixte? Pentru luptătoarea UFC Paige VanZant, o sesiune zilnică regulată cu cohortele Team Alpha Male la sala de sport din Sacramento, CA, durează cel puțin două ore. Fiecare antrenament este un amestec de încălziri dinamice, pliometrie, mai multe runde de shadowboxing și kickboxing, precum și de lucru tehnic, mișcări de forță și întindere. „Schimbăm mult lucrurile, dar există întotdeauna o provocare”, spune luptătorul UFC și antrenorul echipei Alpha Male Urijah Faber.

L-am rugat pe VanZant să împărtășească exercițiile ei preferate și mișcările de luptă care o țin în formă. Incorporează elemente ale acestora în programul tău existent sau realizează rutina completă inspirată de UFC pentru a te ajuta să câștigi rezistență, viteză, putere și condiționare într-un singur antrenament pe care îl vei iubi.  Vedeți antrenamentul complet în numărul nostru din noiembrie / decembrie, acum pe chioșcurile de ziare!  

VEZI SI: 7 lucruri pe care nu le știai despre Paige Vanzant 

1 din 10

Per Bernal

Încălzire: Box Jump

ÎMBUNĂTĂȚEȘTE: PUTEREA EXPLOZIVĂ

LUCRĂRI: GLUTI ȘI PICI

• Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu genunchii ușor îndoiți, cu câțiva picioare în fața cutiei.
• Îndoiți genunchii într-un sfert de ghemuit. Balansați brațele, lăsați șoldurile și folosiți impulsul pentru a vă alimenta pe cutie, aterizând cu genunchii îndoiți.
• Faceți 2 seturi, 10-12 repetări. 

VEZI SI: Paige Vanzant revine la octagon în decembrie

2 din 10

Per Bernal

Încălzire: JUMP ROPE COMBO

ÎMBUNĂTĂȚEȘTE: AGILITATE, COORDONARE, RESISTENȚĂ

LUCRĂRI: BRATE, PICI

Se amestecă următoarele stiluri în rutina de sărituri pe coardă; vizează un total de cel puțin 10 minute de muncă.

Salt de bază (stânga)

• Ține-ți picioarele unite în timp ce sari, împingând bilele picioarelor și îndoind ușor genunchii în timp ce flexezi gleznele; aterizați ușor pe bilele picioarelor. Păstrați brațele aproape de părți pe tot parcursul salturilor.

Swing lateral (centru)

• Aduceți ambele mâini împreună și rotiți coarda în jos pe partea stângă în timp ce săriți. Apoi, ținând mâinile unite, legați coarda în jos pe partea dreaptă în timp ce săriți. Separați mâinile și săriți prin frânghie. Continuați modelul de coardă oscilantă pe fiecare parte, apoi săriți prin centru.

Cruci (dreapta)

• De la saltul de bază, încrucișați-vă antebrațele împreună în fața șoldurilor, asigurându-vă că mâinile ies în afara cotului oprit și ținând coarda aproape de corp. La următorul viraj, desfaceți brațele. 

VEZI SI: Salt frânghie pentru a forma în sus 

3 din 10

Per Bernal

Combo Shadowboxing

ÎMBUNĂTĂȚEȘTE: STAMINA

LUCRĂRI: UMERI, BRATE, MIEZ

 Faceți aceste lovituri ca o secvență, mișcându-vă rapid timp de 2-5 minute. Scopul de a finaliza 2-4 runde; puteți, de asemenea, să amestecați variațiile de lovitură.

Jab stâng (stânga)

• Începeți cu poziția luptătorului, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Păstrați ambele mâini protejând fața cu coatele îndreptate în jos, cu genunchii ușor îndoiți. Ridicați călcâiul înapoi, rămânând ușor pe ambele picioare.
• Extindeți brațul stâng, lovind rapid înainte cu mâna stângă. Rotiți ușor șoldurile pentru a genera energie. Întoarceți rapid brațul pentru a porni.

Punch dreapta (centru stânga)

• Repetați jabul, de data aceasta lovind cu brațul drept în timp ce țineți mâna stângă lângă cap. Pivotați piciorul drept pentru a genera energie.

Cârlig stâng (centru dreapta)

• Din poziția luptătorului, țineți piciorul drept pe podea îndreptat ușor, cu mâinile în fața feței.
• Punch cu brațul stâng într-un arc spre dreapta, îndoind cotul de 90 de grade. Rotiți șoldurile și rotiți piciorul stâng în timp ce dați cu pumnul. Țineți mâna dreaptă lângă față. Reveniți la început.

Uppercut (Dreapta)

• Din poziția luptătorului, îndoiți ușor ambii genunchi și explodați în sus, lovind cu mâna dreaptă ca și când ar fi vizat sub bărbia adversarului; pivotați ușor de pe piciorul drept pentru a ajuta la conducerea pumnului. Reveniți la început.

VEZI SI: Ardeți grăsimea cu acest antrenament de box 

Obțineți antrenamentul complet al lui Paige VanZant la pagina 14 din pagina noastră Muscle & Fitness Hers Numărul noiembrie / decembrie, pe chioșcurile de ziare acum sau disponibil pentru descărcare.

4 din 10

Per Bernal

Kick Series: High Kick

• Începeți de la poziția luptătorului, piciorul stâng înainte, mâinile aproape de față.
• Ridicați brusc piciorul drept, lovind cu piciorul drept în timp ce deplasați greutatea corporală spre stânga, pivotând de pe piciorul stâng. Mai jos pentru a începe. 

5 din 10

Per Bernal

Kick Series: Flying Knee

• Începeți în poziția de luptător, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi la câțiva metri de sac.
• Îndoiți ușor ambii genunchi, aruncați exploziv înainte, împingând puternic piciorul stâng în timp ce introduceți genunchiul drept în geantă. Protejați-vă fața cu mâna stângă în timp ce săriți înainte. 

6 din 10

Per Bernal

Kick Series: Side Kick

• Începeți în poziția de luptător la câțiva metri de sacul greu, piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Aduceți genunchiul stâng până la aproximativ înălțimea șoldului, îndreptând degetele de la picioare în jos și pivotând piciorul drept în jur de 180 de grade.
• Scoateți piciorul stâng afară, astfel încât coapsa interioară să fie paralelă cu podeaua, menținând greutatea corporală peste piciorul drept. Extindeți brațul stâng în jos, menținând mâna dreaptă lângă față.
• Inversați mișcarea, îndoind genunchiul și apoi coborând piciorul stâng până la podea. 

7 din 10

Per Bernal

Kick Series: Kick the Can

• Începeți cu poziția de luptă, piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi puțin mai lat decât la distanța umerilor. Țineți mâinile în fața corpului. Ridicați genunchiul drept, apoi săriți în sus și dați jos cu piciorul drept, lovind geanta cu interiorul piciorului drept. Mâna stângă vine înainte când mâna dreaptă se mișcă înapoi (stânga).
• Aterizați pe piciorul drept în timp ce loviți exploziv cu piciorul stâng într-o lovitură rotundă, lovind geanta cu vârful piciorului stâng; comutatorul mâinilor astfel încât mâna dreaptă să urce pentru a proteja fața (dreapta). Pe măsură ce piciorul stâng coboară, reveniți la poziția de luptă. 

Vanzant a folosit această mișcare pentru a-l termina pe Bec "Rowdy" Rawlings într-o luptă din august. „Practic, falsificați o lovitură mică și apoi aruncați lovitura înaltă de cealaltă parte. Știam că lovitura urma să aterizeze. Câștigarea cu el a fost cel mai bun sentiment din lume.”

8 din 10

Per Bernal

MĂNĂRI DE MÂNĂ

LUCRĂRI: ÎNTREGUL CORP ȘI MIEZUL SUPERIOR 

SIDA: ECHILIBRU

• Așezați mâinile pe podea și ridicați picioarele în poziție de mâini, făcând corpul cât mai lung și mai înalt posibil, strângând glute (stânga). (Puteți face acest lucru și împotriva unui perete pentru sprijin.)
• Ridicați o mână de pe podea, apoi mâna opusă (dreapta), legănându-vă corpul lateral. (Puteți folosi un perete sau puteți cere un partener să vă țină picioarele pentru sprijin.)
• Pentru a progresa, mergeți cu mâinile înainte cât puteți, păstrând partea superioară a corpului lungă; a ieși din mișcare, coborâți cu grijă picioarele până la podea. 

9 din 10

Per Bernal

PUSHUP DE LUPTĂTOR

LUCRĂRI: PIEPT, UMERE, BRATE, MIEZ

• Începeți într-o poziție de împingere completă cu pumnii pe podea, direct sub umeri, picioarele împreună și întinse în spatele vostru.
• Ținând coatele aproape de părți, jos pieptul spre podea (stânga). Împingeți mâinile pentru a vă extinde înapoi la poziția inițială (dreapta). (Pentru a modifica, păstrați palmele plate pe podea.)
• Faceți 2-3 seturi de 20 de repetări. 

10 din 10

Per Bernal

SITUP GAGA GRAVĂ

LUCRĂRI: MIEZ

• Poziționați-vă cu picioarele înfășurate în jurul sacului greu, ținând punga pentru sprijin. (Puteți cere unui partener să păstreze geanta liniștită pentru dvs.)
• Lăsați geanta și așezați mâinile în spatele capului, coborând trunchiul până când este paralel cu podeaua.
• Folosiți forța miezului pentru a reveni la poziția șezând, ținând mâinile în spatele capului. Coborâți spatele pentru a începe și repeta.
• Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.
• Pentru a modifica, puteți face și situp pe podea, ținând picioarele ancorate sub raft sau obiect similar. Țineți mâinile în spatele capului și coatele îndreptate spre lateral.
• Faceți 2-3 seturi de 20-25 de repetări.