Imaginați-vă aceste scenarii.
Intri în sala de gimnastică gata să te antrenezi și este împachetat, iar toate rafturile și băncile sunt luate. Sau șeful tău te cheamă devreme la muncă din cauza unui termen important și nu ai timp pentru antrenamentul tău obișnuit. Te simți zdrobit.
Rahat. Așteptați cu nerăbdare să vă ridicați greul în această dimineață.
Deci ce faci?
În loc să ieșiți din sala de sport, să vă enervați sau să săriți complet de antrenament, luați o gantere și faceți următoarele unu rutine cu gantere mai jos.
Aceste rutine vă vor lucra corpul din cap până în picioare în timp ce lucrați la dezechilibre de forță datorate naturii unilaterale a utilizării unei gantere.
Antrenamentul unilateral te face să lucrezi mai mult și să recrutezi mai multe fibre musculare pentru a face aceeași mișcare. Gândiți-vă la o genuflexiune împărțită: în timp ce utilizați o greutate mai mică decât ați face-o cu o ghemuit cu bara, vă recrutați în continuare majoritatea mușchilor pentru a stabiliza și a menține forma.
Scoaterea unui picior din ecuație forțează răpitorii și nucleul să stabilizeze pelvisul în timp ce piciorul de lucru efectuează o ghemuit divizat. Lucrul mai multor mușchi cu greutate mai mică va ajuta și la corectarea dezechilibrelor de forță între părți.
Când te antrenezi unilateral, îți arunci automat corpul dezechilibrat, forțându-ți întregul nucleu să se angajeze pentru a te menține echilibrat și vertical.
Acest șablon poate fi adaptat la obiectivele dvs. Dacă doriți să înlocuiți un exercițiu de izolare (triceps, umeri, biceps etc.) în loc de un exercițiu de bază, faceți-l. Sau dacă doriți să vă concentrați cu adevărat pe dezechilibrele de forță din partea inferioară a corpului, faceți două exerciții cu un singur picior în loc de unul.
Faceți exerciții de la 1A la 1C, unul după altul, cu puțină odihnă între ele. Repetați pentru un total de 3-4 runde. Apoi faceți același lucru cu 2A până la 2C. Odihnește-te când e nevoie între seturi și circuite.
1A. Exercițiul bilateral al piciorului
1B. Exercițiu de tracțiune a corpului superior
1C. Exercițiu de bază / izolare
2A. Exercițiu cu un singur picior
2B. Împingerea corpului superior
2C. Exercițiu de bază / izolare
Notă: Folosiți o greutate care vă permite să finalizați fiecare repetare cu o formă bună. Faceți exercițiile de izolare pentru 12-15 repetări și exercițiile de bază timp de 30-60 de secunde.
Utilizați următoarele intervale de repetare, în funcție de obiectivele dvs
Inclusiv încălzirea, acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de 30-40 de minute.
1A. Cupa ghemuit
1B. Un rând de gantere cu un braț
1C. Scândură cu transfer cu gantere
2A. Pungă laterală a calicii
2B Presă pe bancă cu un braț
2C. Răsucire cu halteră
SAU
1A. Sumo squat
1B. Rând mort
1C. Ridicarea laterală a umărului
2A. Cupă vărsată ghemuit
2B. Așezat un braț cu presă pe umăr
2C. Valiza poartă 40 de trepte în fiecare mână
Alte exerciții de conectat ar putea include: smulgeri, îndoite peste rânduri, rânduri deadstop, rânduri cu un singur braț, rânduri de scânduri, presă de împingere, presă de podea, ghiozdane de sumo, dimineață bună, scânduri laterale, lunges invers, greutăți cu un singur picior, pulovere, prese de umăr , rânduri de trepiede, crăpături de brațe drepte, cărucioare pentru valize și ghemuri despicate.
Când sunteți apăsat pentru timp sau aveți o lipsă de echipament, apucarea unei gantere și urmărirea acesteia și lipsirea antrenamentului vă vor ajuta să corectați dezechilibrele de forță și să mențineți trenul de câștig pe cale.
Imagine prezentată prin The Light Photography / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.