Ai fost vreodată ghemuit și ai observat piciorul tău sau al altui sportiv care se rotea (rotind fizic din exterior) sub ele? Degetele de la picioare înclinate într-o ghemuit sunt relativ normale atunci când vine vorba de mecanica ghemuitului unui sportiv, dar ce zici de rotația fizică a piciorului??
Cât de mult este aceasta o problemă reală pentru performanța unui atlet și sănătatea membrelor inferioare? La urma urmei, dacă nu există durere sau semne de rănire, atunci s-ar putea ca acesta să fie doar modul natural de mișcare al corpului lor. Fără context în antrenamentul anterior, antrenamentul actual și obiectivele sportivului, ar putea exista mai multe motive care să contribuie la rotirea piciorului sub ghemuit.
Nota editorului: Răspunsurile de mai jos și raționamentul din interior sunt ale Dr. Jordan Feigenbaum și nu reflectă în mod necesar punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și răspunsurile de mai jos au fost furnizate exclusiv de la Dr. Feigenbaum.
Pentru a explica mai departe această situație și pentru a răspunde la câteva întrebări pe această temă, am contactat medicul Jordan Feigenbaum și fondatorul Barbell Medicine. Am vrut să știu cât de mult a fost o problemă reală, care ar putea fi cauza și ce să fac în această privință. Dacă sunteți interesat de acest subiect, atunci stați pe spate și citiți mai departe pentru că Dr. Feigenbaum oferă o abordare unică a acestui scenariu în răspunsurile sale de mai jos.
Este important să fim preciși când discutăm despre biomecanica unei mișcări, deci trebuie să definim despre ce vorbim aici. În multe articole laice, autorii se referă la această mișcare ca „degetele de la picioare care se întorc spre exterior”, dar ce înseamnă de fapt acest lucru? Mișcarea întregului picior atunci când talpa este în contact cu solul descrie în principal rotația laterală sau medială, care se referă la degetele de la picioare și la picioare înclinate spre exterior sau spre interior de corp, respectiv.
În plus - și mai specific - pot exista elemente de pronație și eversie atunci când piciorul se rotește de la îndreptarea dreaptă sau aproape-dreaptă înainte spre îndreptarea spre exterior, deoarece piciorul posterior (călcâiul) se rotește spre interior și antepiciorul (degetele) se rotește spre exterior în timp ce articulația gleznei participă la dorsiflexie.
Un bărbat în vârstă de 30 de ani, fără vătămări, fără antecedente medicale, prezintă la sala de gimnastică pentru a începe un program de forță în care va fi ghemuit de trei ori pe săptămână. Politica sală de gimnastică este ca el să se întâlnească cu antrenorul principal înainte de a i se permite să folosească sala de sport fără supraveghere pentru o evaluare inițială. În timpul evaluării, antrenorul principal îi instruiește elevatorului neinstruit să „facă o ghemuit de greutate corporală”, cu picioarele lărgite de șold, degetele de la picioare drept înainte și cu mâinile peste cap. Ridicatorul execută ghemuitul conform instrucțiunilor și picioarele sale se rotesc spre exterior în modul descris mai sus. Care este cel mai bun curs de gestionare pentru acest elevator?
Acum, mulți dintre cititorii tăi vor presupune că degetele de la picioare care se rotesc în timpul ghemuitului sunt o eroare sau un dezechilibru potențial care poate provoca vătămări sau performanțe reduse dacă nu sunt tratate, totuși dovezile care susțin această presupunere lipsesc grav.
În prezent, mai multe teste de screening pentru mișcare (e.g. ecranul funcțional de mișcare sau „FMS”) nu au fost validate la evaluarea a ceea ce susțin că fac și nu prezic în mod fiabil ratele de leziuni. În timp ce câteva studii prospective privind sportivii au sugerat că anumite scoruri limită pentru testele de screening se corelează cu incidența leziunilor, ele raportează, de asemenea, sensibilități destul de scăzute ale scorurilor tăiate.
De exemplu, un studiu din 2007 realizat de Kiesel și colab. s-a uitat la 33 de jucători profesioniști de fotbal care au fost supuși FMS în timpul pre-sezonului și a concluzionat că cei care aveau un scor FMS> 14 aveau un risc semnificativ mai mic de a suferi o vătămare gravă decât cei cu un scor de <14. However, the reported sensitivity was about 50% (54% to be exact), which means the injury rate was nearly the same in those with scores >14 ca cei cu scoruri <14.
Aceste rezultate nu sunt unice, deoarece majoritatea datelor actuale nu reușesc să prezinte tehnici de screening utile pentru prezicerea leziunilor în sport și nu există studii care să abordeze implicațiile scorurilor de screening asupra performanței. Mai mult, ar trebui să existe lucruri specifice pe care un antrenor le-ar face pentru a remedia deficiențele identificate de testul de screening pentru a reduce leziunile. În prezent, singurele lucruri care reduc în mod fiabil ratele de accidentare sunt creșterea forței și asigurarea faptului că sportivul are suficient timp pentru a se acomoda cu stresul de practică și competiție, în timp ce stretchingul, terapia manuală etc. nu efectuați în mod fiabil ratele de leziuni, evaluările subiective ale durerii sau performanța obiectivă.
Deci, cum are efect acest lucru ceea ce cred eu despre mișcarea piciorului în timpul ghemuitului? Ei bine, mi se pare că screening-ul pentru probleme de mobilitate la nivelul gleznei, șoldului, genunchiului sau altor articulații pentru a evalua dacă cineva poate sau nu să se ghemuit este o pierdere de timp din trei motive:
Nici o cantitate de rulare a spumei, distragere a benzii, Graston, Rolfing, ART, cameră hiperbară, stim, ROMWOD sau exerciții de mobilitate a gleznei care nu implică efectiv ghemuit vor îmbunătăți pe termen lung mecanica ghemuitului unui elevator - așa că de ce nu doar Genuflexiune?
Pentru a răspunde promptului la studiul de caz și la întrebarea inițială a - „Ce înseamnă (în general) dacă picioarele se întorc sub tine în timpul unei ghemuituri?” - nu înseamnă nimic în special. Mai degrabă, cele mai probabile cauze ale picioarelor care se rotesc spre exterior în timpul unei ghemuituri sunt următoarele (fără o ordine specială):
Acum, știu la ce te gândești, „Aha, mobilitate .. .timpul să te întinzi!" Nu asa de repede. Dacă mișcarea de screening nu poate prezice în mod fiabil riscul de rănire, potențialul de performanță sau considerațiile tehnice și nu este același lucru cu mișcarea de antrenament ce valoare are?
Chiar dacă ați putea întinde, mobiliza și găuri elevatorul în poziția perfectă pentru testul de screening, de ce am sacrifica resursele de antrenament pentru a face acest lucru, având în vedere că testul nu are sens? Mai mult, aș argumenta că întinderea generală, exercițiile de mobilitate sau terapia nu îmbunătățesc performanța la test decât dacă sunt foarte asemănătoare cu testul în sine. Stretching-ul funcționează prin reducerea fricii și îmbunătățirea toleranței unei poziții, i.e. atunci când practici împărțirile, devine mai bun la efectuarea repartizării ore suplimentare, din cauza fricii reduse față de poziție (și numai a acestei poziții), dar asta nu face jack pentru ghemuitul lor sau această evaluare (cu excepția cazului în care au fost despărțirile).
Exercițiile de mobilitate care nu seamănă cu o ghemuit nu pot îmbunătăți ghemuitul decât dacă fac persoana mai puternică, i.e. face mușchii să producă mai multă forță. Dacă țesuturile nu sunt încărcate într-o manieră supraîncărcată progresiv, acest lucru nu se poate produce. Deci, în rezumat, dacă am vrea ca elevatorul nostru să aibă performanțe mai bune la acest test, atunci el ar practica testul.
Cred că primul lucru pe care ar trebui să-l facă un elevator este să vadă un antrenor competent care își poate regla lățimea poziției, unghiul degetelor, poziția barei și mecanica la ceva care se potrivește cu antropometria lor. Nu există niciun motiv să încercați să blocați un cui pătrat într-o gaură rotundă.
De exemplu, dacă avem un elevator cu femururi foarte lungi, un trunchi scurt și brațe lungi, atunci vom vedea probabil probleme cu ghemuitul lor frontal, ceea ce limitează în cele din urmă eficacitatea antrenamentului (i.e. îmbunătățirea musculară, a forței și a performanței în timp). Prin urmare, am putea alege o ghemuit diferit pentru a-i antrena ghemuitul în mod productiv în loc să petrecem luni înșurubând cu o ghemuit frontal, cu excepția cazului în care este ceva ce ei avea la avea pentru a-și câștiga existența (sau pentru a obține fata).
Avem multe opțiuni pentru tehnici și stiluri de ghemuit, așa că este probabil că vom putea găsi una potrivită pentru aproape orice antropometrie.
Ar trebui să evalueze mai întâi lățimea poziției și unghiul degetelor. O regulă generală de degetul mare este să începeți cu tocurile lărgite de umeri și degetele de la picioare arătate la 30 de grade sau cam așa ceva. Acesta este doar un punct de plecare și unii oameni vor avea nevoie de o poziție puțin mai îngustă sau mai largă, cu unghi de picior mai mic sau mai mic, în funcție de antropometria lor. Petreceți timpul făcând acest lucru în loc să „lucrați la mobilitate”, care oricum nu va funcționa.
În al doilea rând, ar trebui să încerce să ridice pantofi de diferite înălțimi ale călcâiului. În timp ce majoritatea au înălțimi de toc eficiente de 0.75 ”, există și pantofi cu 1” (Adidas Leistung), sau 0.6 ”(Adidas Powerlifts) care pot funcționa mai bine pentru unii. Unele dintre acestea au legătură cu sprijinul arcului piciorului însuși cu talpa incompresibilă și cureaua metatarsiană, în timp ce unele dintre beneficii provin de la schimbarea planului articulației gleznei, astfel încât cantitatea lor actuală de dorsiflexie este suficientă.
Din nou, știu că cineva spune: „Dorsiflexie! Flexibilitate! Puteți crește dorsiflexia prin întinderea gleznei!”Nu, nu poți - cel puțin nu pentru mult timp. Cele mai bune date despre acest lucru arată că nici PNF și nici întinderea statică nu cresc mobilitatea mai mult de aproximativ o zi și o face într-un mod nespecific, i.e. Doar pentru că cantitatea dvs. generală de dorsiflexie se îmbunătățește nu înseamnă că picioarele dvs. încă nu se vor întoarce în exterior când vă ghemuiți. Acesta este un alt motiv pentru care testele de screening sunt gunoi.
În cele din urmă, dacă am dori să ascundem testul arbitrar discutat la începutul acestui articol, am avea pur și simplu ghemuitul de ridicare pentru a ne întări și apoi vom practica testul. Deoarece testul nu prezice nimic, nu există niciun motiv pentru a obține rezultatul fără a juca testul și mai departe, nu ar fi frumos să te puternici și să te antrenezi productiv în același timp?
Să presupunem că avem un ridicator ale cărui picioare se întorc afară în mod flagrant în timpul coborârii ghemuitului lor la orice lățime, unghi de la picior, înălțimea călcâiului, poziția barei sau stilul ghemuit. Ce ar trebui să facă ei - populația pe care nu am văzut-o vreodată antrenând mii cum să se ghemuit - pentru a remedia acest lucru?
Ar trebui să se ghemuit oricum. Știu, știu. Ce naiba, corect?
Vedeți, chestia este că, dacă cineva nu se poate ghemui fără asistență, atunci este incapabil să ducă o viață independentă și aceasta este o problemă reală. Dacă picioarele lor se întorc spre exterior când se ghemuit, cui îi pasă? Acum, dacă au dureri când se ghemuit, este o afacere complet diferită.
Un punct important de făcut - unul care necesită un articol complet diferit - este că trebuie să divorțăm de ideea durerii și a rănirii. Doar pentru că există daune unor țesuturi, e.g. un menisc rupt, labrum în umăr sau șold sau hernie de disc nu înseamnă că cineva va avea durere. În mod similar, absența daunelor structurale nu garantează că nici cineva nu va avea durere.
Pentru a face un pas mai departe, ceea ce este chiar o accidentare? Dacă cineva are dovezi prin imagistica medicală (raze X, RMN, tomografie computerizată) că există undeva leziuni tisulare, care apar la o mare parte a populației care nu prezintă niciun simptom, este o leziune? Prezența durerii este suficientă pentru a diagnostica leziunea? Într-adevăr, este un fel de întrebare filosofică, deoarece durerea este atât de complexă, dar eu deviez.
„Cazul coș” teoretic al unui individ ale cărui picioare continuă să se transforme trebuie să se ghemuit. Se va îmbunătăți la ghemuit cu practică dedicată și mobilitatea sa la ghemuit se va îmbunătăți ghemuit mai bine decât orice altceva ar putea face cu timpul său.
Deci, i-aș avea doar ghemuit. Dacă apare durere care nu răspunde la consiliere și nu există simptome de semnalizare roșie ale leziunilor acute care necesită intervenție imediată, i.e. luxație, ruptură de tendon / ligament / mușchi, nerv prins sau urgență vasculară - apoi aș avea apăsarea piciorului de atlet, ghemuirea cutiei deasupra paralelului, lovirea, ghemuitul împărțit sau pur și simplu mort, practicând ghemuitul într-un mod care nu provoacă durere. În cele din urmă, dacă niciunul dintre aceste lucruri nu ar fi potrivit, aș avea persoana să efectueze izometrie fără nici o mișcare comună până când circumstanțele se schimbă.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @jordan_barbellmedicine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.