Nu este prea greu să te antrenezi în timp ce nu ești la sală - flotările, scufundările scaunelor și soiurile de ghemuit au fost probabil cei mai buni prieteni ai tăi de la închiderea sălii de sport. Dar dacă devii din ce în ce mai îngrijorat de frumosul tău biceps pe măsură ce trece timpul, nu ești singur. Poate fi greu să-ți dai seama cum să-ți lucrezi bicepsul fără greutăți.
Fiți siguri, totuși: este total posibil să vă mențineți câștigurile brațului în timp ce nu sunteți în sala de gimnastică. Chiar dacă nu aveți echipament de ridicare propriu-zis, bicepsul dvs. poate obține un antrenament al dracului. Tot ce aveți nevoie este puțină creativitate și un sentiment de aventură.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Primele lucruri mai întâi: dacă doriți să mențineți rezistența piciorului sau grosimea brațului, trebuie să vă amintiți aportul de proteine. Fără acces la o sală de gimnastică, este ușor să ridici mâinile și să-ți iei adio trist, temporar, blenderului și ulciorului cu pulbere de proteine. Dar nu-l face despărțirea este o întristare atât de dulce vorbire încă. Va trebui să vă mențineți aportul de proteine dacă doriți să vă păstrați masa musculară. Cu alte cuvinte, atâta timp cât continuați să lucrați, va trebui să vă asigurați că vă hrăniți mușchii.
[În legătură: Iată cantitatea ideală de proteine de consumat în fiecare zi]
Mișto, zici, dar cum ar trebui să-mi lucrez bicepsul fără echipament?
S-ar putea să vă implicați să faceți raiduri în cămara și dulapul de lenjerie, dar există o grămadă de modalități creative de a vă atrage, astfel încât să puteți intra în antrenamentul dvs. de biceps fără greutăți reale. Finalizați fiecare mișcare până la eșec de trei sau patru ori pentru a vă asigura că profitați la maximum de echipament minim sau deloc.
Push-up-urile sunt grozave pentru multe lucruri: piept, triceps, umeri, miez și lat. Dar daca tu întoarce-ți mâinile, bicepsul dvs. poate obține, de asemenea, multe din această mișcare clasică de greutate corporală.
Configurați același mod ca și pentru o împingere regulată, cu excepția de data aceasta, întoarceți mâinile înapoi, astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate spre peretele din spatele vostru. Dacă poziția dvs. de împingere obișnuită tinde să funcționeze îngustă, poate fi necesar să vă lărgiți puțin mâinile pentru a obține poziția necesară pentru a vă scufunda confortabil într-o împingere în biceps. Procedați la fel ca în cazul flotărilor obișnuite - începeți pe genunchi sau întoarceți mânerul pe un scaun robust, dacă trebuie.
Acest lucru poate suna (și poate arăta) hilar, dar faceți-l când nimeni nu este în jur - sau când colegii dvs. de cameră au nevoie de divertisment. Așezați-vă pe marginea unui scaun și fixați mâna dreaptă sub coapsa stângă. Deplasați-vă, astfel încât să cotul drept stă chiar în interiorul coapsei drepte. Obțineți o înțelegere solidă a coapsei (sprijinită de încheietura mâinii și antebraț) și, bine, faceți o buclă de concentrare, dar cu greutatea piciorului (și propria flexibilitate sau lipsa acestuia) ca rezistență. Asigurați-vă că partea inferioară a corpului dvs. este încălzită pentru acest lucru, mai ales dacă șoldurile și hamstrii dvs. tind să fie strânși.
[În legătură: Aflați despre aceste 4 exerciții de braț pe care nu le-ați încercat niciodată.]
Acest lucru va arăta ca și cum nu faceți nimic (ca în majoritatea izometriei), dar timpul sub tensiune - și efortul depus - pot fi schimbători de jocuri aici.
Puneți pe centru un prosop mare sau o foaie dreaptă care este înfășurată. Apoi formează două mâneri (așa cum ai avea cu cabluri sau o bandă de rezistență), una pentru fiecare mână. Îndoaie prosopul până când nu poate merge mai sus sau până când brațele te lovesc la 90 de grade (ieși mai larg și adună mai mult material sub picioare pentru a tăia slăbiciunea dacă se întâmplă asta). Păstrați acea poziție de top cât mai mult și mai puternic posibil. Cu un efort deplin, ar trebui să se dovedească mai greu decât pare.
Iată o variantă a buclei izometrice de prosop de mai jos care folosește și picioarele pentru o rezistență sporită de pe canalul YouTube al AustraliaWOW:
Nu aveți un vas de lapte de umplut? Nici o problemă. Un rucsac încărcat sau un sac literal de cartofi va merge foarte bine pentru acesta. Indiferent de arma dvs. la alegere, ondulați-o cu o mână și strângeți bicepul în partea de sus. Încet, cu concentrare, coborâți mâna pentru porțiunea excentrică a buclei, numărând șapte secunde înainte de a atinge fundul.
Repetați până nu vă mai puteți ține negativele și asigurați-vă că le uniformizați de cealaltă parte.
Treceți un prosop de mână prin mânerul superior al unui rucsac încărcat. Ținând o parte a prosopului în fiecare mână, îndoaie rucsacul.
La fel ca mai sus, contractați-vă bicepsul în partea de sus și efectuați negative excentrice la coborâre. Diferența aici este că folosiți ambele brațe simultan, dar, mai important, că rucsacul tău se leagănă de pe prosop, provocându-ți astfel mai mult aderența, forțându-ți brațele să stabilizeze o sarcină mai instabilă.
[În legătură: BarBend Podcast - Jake Boly vorbește despre construirea mușchilor și a forței acasă.]
Bine, deci acesta are nevoie de un pic de echipament de sală. Dar dacă aveți o bară extensibilă care să stea peste ușă, bicepsul dvs. este norocos - întoarce-ți palmele astfel încât să se îndrepte spre tine, strângeți-vă glutele și quad-urile (pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și pentru a preveni zgârieturile) și trageți-vă într-o bărbie lentă și controlată. Mergeți la eșec, săriți în sus și concentrați-vă pe deplasarea în jos cât de încet puteți (negative) dacă nu puteți finaliza încă o barba. Ramurile copacilor pot funcționa bine și aici.
Folosind benzi TRX, două foi fixate cu un nod și o ușă închisă sau o masă robustă, pregătiți-vă pentru a efectua un rând inversat. Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de ancoră și cu cât corpul tău este mai orizontal, cu atât rândul va fi mai provocator. Pentru a pune mai mult accent pe biceps, efectuați aceste rânduri inversate cu palmele îndreptate în sus, în loc să ne confruntați unul cu celălalt (AKA, prindere pentru bărbie).
Mergeți la eșec, iar bicepsul dvs. îl va simți dimineața.
Luați-vă mănușile de box (sau nu, pentru că nu aveți nevoie de ele) și stabiliți-vă într-o sesiune de uppercuts și cârlige. Trageți întotdeauna puterea de pe șolduri, asigurați-vă că picioarele dvs. se rotesc cu fiecare lovitură pentru a vă deschide șoldurile și asigurați-vă că nu vă strângeți genunchii și spatele. Expirați pe fiecare lovitură și concentrați-vă pe tăieturile superioare și cârligele pentru o angajare maximă a bicepului.
[În legătură: Iată 7 lecții pe care clasa de box le poate preda powerlifters.]
Încarcă un cadru de ușă între picioare, aducându-ți corpul cât mai aproape de cadru. Apoi apucați în siguranță cadrul ușii (nu pe încuietoarea reală, pe clema sau pe clanța ușii, ceea ce va fi probabil mai instabil - testați întotdeauna aderența și materialul) cu vârful degetelor unei mâini. La fel cum ați face cu un rând negativ, coborâți încet corpul în jos, departe de cadrul ușii. Apoi, concentrându-vă pe bicep, trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Asigurați-vă că păstrați șoldurile pătrate. Acest lucru vă va provoca și mai mult bicepsul, deoarece un singur braț face tracțiunea și stabilizarea corpului.
Nu organizați încă o înmormântare pentru rotunjimea bicepsului dvs. - Doar pentru că nu puteți ajunge la sală nu înseamnă că trebuie să vă sacrificați mușchiul de spectacol preferat. Puteți obține o muncă serioasă, atât timp cât eșuați și vă păstrați forma la fel de ascuțită ca în cele mai bune zile de gimnastică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.