Bara de prindere a pieptului, ghemuirea și apăsarea picioarelor: trei mișcări care sunt, probabil, unele dintre cele mai populare și eficiente mișcări pentru creșterea musculară, forța și dezvoltarea funcțională. În timp ce unii elevatori pot respinge oricare sau mai multe dintre aceste ascensoare, la prima vedere, scopul meu este să demonstrez eficacitatea fiecărei mișcări pentru unul sau mai multe atribute pe care se bazează sportivii de forță, putere și fitness pentru un succes continuu.
Mai jos este o scurtă prezentare generală a fiecărei mișcări pe care o vom compara astăzi.
Într-un articol recent, am descompus greutatea barei de capcană, beneficiile și executarea corectă a acestui constructor de mușchi și forță masiv eficient.
Într-un articol anterior am comparat presa pentru picior vs. ghemuitul Zercher în detaliu. Mulți elevatori și antrenori își pot întoarce capul dezgustat spre antrenamentul bazat pe mașini, totuși presa pentru picioare poate fi un avantaj valoros pentru hipertrofia quad și șolduri și permite un volum crescut de antrenament pentru antrenamentul inferior al corpului, luând sistemul neurologic prin încărcarea excesivă a coloanei vertebrale.
Dacă citiți până acum, este sigur să presupuneți că cunoașteți imensele beneficii și aplicații pe care le are ghemuitul în aproape orice efort sportiv și sport. Ghemuitul este o forță puternică, hipertrofie și modele de mișcare care ar trebui să fie stăpânite de aproape toți sportivii pentru rezultate optime.
Gândul, în opinia mea, domnește suprem pentru capacitatea sa de a se traduce în aproape orice efort atletic. Fie că este vorba de forța picioarelor și a șoldurilor, capacitățile de producere a energiei, săriturile și chiar aplicarea directă la sporturile de haltere și fitness, ghemuitul este extrem de vital pentru fiecare sportiv.
Împiedicarea barei de capcană poate, de asemenea, să dețină un loc important în dezvoltarea atletică ca o alternativă viabilă de antrenament la greutățile de împingere a bilei, atunci când se încearcă minimizarea stresului lombar și / sau creșterea forței șoldului mai aplicabilă mișcărilor verticale (sărituri, alergare etc.).
[AiciCeea ce trebuie să știți despre dezbaterea deadlift vs!]
În cele din urmă, presa pentru picioare are o aplicare redusă a mișcării directe, cu toate acestea poate fi o bună alternativă de exercițiu de hipertrofie pentru a crește masa și dezvoltarea picioarelor atunci când aveți de-a face cu sportivi accidentați sau când încercați să reglați oboseala neurologică și stresul coloanei vertebrale din antrenamentul intens, cronic.
Pentru o rezistență maximă, greutatea ridicată a ghemuitului și a barei de capcană sunt esențiale.
Ambele mișcări sunt ridicări totale ale corpului cu mai multe articulații și sunt chiar găsite la baza sportului de forță al powerlifting-ului și al omului puternic (deadlifting în general, nu neapărat capcana). În timp ce apăsarea piciorului poate fi făcută pentru „forță”, riscurile de a face o astfel de mișcare care blochează un elevator într-un mod de mișcare pot duce adesea la probleme de șold și genunchi dacă forma și semnele de avertizare sunt neglijate. Acest lucru nu înseamnă că apăsarea picioarelor nu poate fi făcută cu greutate mare, cu toate acestea, doar că ridicatorii trebuie să înțeleagă principalul motiv pentru care apăsăm picioarele este să creștem masa musculară (hipertrofie), nu pentru a bate recorduri (spre deosebire de ghemuit și deadlift ).
Toate cele trei mișcări pot face minuni pentru hipertrofia musculară a picioarelor, șoldurilor, spatelui și chiar a corpului superior. Presa pentru picioare poate fi utilizată în mod specific pentru a crește hipertroficul quad și șold atunci când se face la intensități controlate. Squats și deadlift-ul barei de capcană pot fi manipulate într-un milion de moduri, fiecare dintre acestea crescând efectele hipertrofice generale.
Este clar că atât ghemuitul, cât și greutatea mortală sunt modele de mișcare fundamentale pentru oamenii de toate vârstele. Capacitatea de a flexa gleznele, genunchii, șoldurile și de a menține rigiditatea și rezistența la nivelul coloanei vertebrale este esențială pentru performanță și prevenirea leziunilor.
[S-ar putea ca blocajul de blocare al capcanei să fie mai bun decât cel obișnuit? Citeste acest!]
Presa pentru picioare, deși poate ajuta la susținerea creșterii musculare, are limitările sale dacă aceasta este metoda primară pentru a avea un model de ridicare / client flexie genunchi și șold. Când se face în plus față de antrenamentul de squat și deadlift, presa pentru picioare poate oferi mișcare îmbunătățită prin creșterea puterii piciorului (în special forța cvadricepsă) și îi învață pe elevatori cum să apese și să împingă întregul picior și să devină mai confortabil cu flexia genunchiului.
Este important să rețineți că există întotdeauna anomalii în fiecare linie de gândire. În cazul ridicatorilor și / sau sportivilor care au probleme articulare sau de mișcare, este esențial să abordăm acele mecanici de mișcare, fie dintr-o strategie corectivă, fie din re-modelare motorie / neuronală mai avansată. Fiecare dintre aceste mișcări poate fi realizată cu sarcini variabile, variații și chiar adâncimi pentru a ajuta și la setările de reabilitare.
În timp ce toate cele trei mișcări pot produce beneficii pentru mulți elevatori, ghemuitul, pentru mine, este de departe cea mai influentă mișcare pentru dezvoltarea generală a forței, hipertrofiei musculare, prevenirii leziunilor, mișcării și abilităților specifice sportului. Abilitatea de a manipula și utiliza toate cele trei exerciții în cadrul unui regim de antrenament sănătos îi va ajuta adesea pe sportivi să maximizeze performanța și să-și diversifice condiția fizică.
Imagine prezentată: @ thej2fit pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.