Un lanț posterior mai puternic - care este alcătuit din glute, partea inferioară a spatelui și hamstrings - este imperativ pentru majoritatea exercițiilor. Acești mușchi îți conduc șoldurile în față pentru leagăne cu kettlebell, te ajută să blochezi un impas greu și sunt jucători cheie în genuflexiuni. Chiar și atunci când efectuați exerciții cu greutate corporală înaltă, este posibil ca mușchii lanțului posterior să vă ajute să rămâneți stabili. Pentru a-ți construi spatele, ne place bună dimineața - un exercițiu de balamale de șold care te face să ții o bara peste capcanele superioare, să te apleci înainte până când trunchiul tău este paralel cu podeaua și apoi îți conduc șoldurile în față pentru a te ridica. Este una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a vă întări lanțul posterior.
[În legătură cu: 5 sfaturi pentru a-ți repara „acasă squats-urile bune” de acasă]
În timp ce bună dimineața este o mișcare excelentă, desigur, poate fi prea avansată pentru unii oameni. În principal, cei care nu știu cum să balamaleze corect, dar încearcă să facă acest lucru cu o bară încărcată pe spate. Cel mai bun scenariu este că mușchii țintă nu sunt funcționați corect, iar cel mai rău scenariu este o leziune a spatelui.
Nu toată lumea se simte confortabilă cu bara dimineața. Persoanele cărora le lipsește și mobilitatea spatelui inferior sau a umărului pot găsi mișcarea dificil de executat. Vestea bună este că există și alte alternative care vizează și lanțul posterior. Iată șase alternative la ziua bună care ne place.
Extensiile din spate efectuate fie din unghiuri de 45, fie de 90 de grade antrenează aceiași mușchi ca dimineața bună. Ele sunt, de asemenea, o alternativă eficientă pentru a construi rezistența șoldului și a spatelui inferior, ceea ce se poate traduce prin blocaje mai eficiente în impas.
În plus, extensiile de spate și variațiile acestora sunt excelente pentru construirea forței necesare pentru mișcări atletice și de antrenament mai complexe.
Hiperextensiile inverse sunt excelente pentru consolidarea rezistenței șoldurilor și a hamstrilor, în timp ce construiesc simultan rezistență și stabilitate la nivelul spatelui inferior. Această variație izolează fesierii și ischișorii pentru o dezvoltare musculară mai direcționată și este, în general, mai sigură, deoarece nu este nevoie să încărcați mușchii cu greutate pentru a provoca creșterea.
Aceasta este o variantă fantastică pentru oricine suferă de lipsa de mobilitate la genunchi, șolduri, umeri sau orice altceva care ar putea să vă împiedice să faceți bile dimineața bună. De asemenea, deoarece această mișcare este pur și simplu extensie a șoldului, veți deveni mai priceput la, bine, extensia șoldului. Și o extensie mai bună a șoldului vă va ajuta să sari mai departe, să alergați mai repede și să vă ridicați mai greu, în cele din urmă.
Forțele șoldului, indiferent de variație, sunt o modalitate excelentă de a consolida puterea extensiei șoldului, de a crește masa glutei și de a consolida flexibilitatea șoldului și mecanica de extensie.
Cu toate acestea, loviturile de șold limitează afectarea ischișorului și partea inferioară a spatelui, deoarece genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Acest lucru nu este neapărat rău, ci doar ceva de care să țineți cont, astfel încât să nu neglijați alte mișcări care se concentrează asupra ischișorilor și a spatelui.
Creșterea glute-sunca este un exercițiu extraordinar care poate fi efectuat pentru repetări mai mari pentru a crește gluteul, hamstring și hipertrofia spatelui inferior. Dacă nu ați mai efectuat acest exercițiu, v-ar fi bine să urmăriți următorul videoclip demonstrativ de pe canalul YouTube de la Rogue.
Odată ce puteți efectua cu ușurință repetări ale acestui exercițiu numai cu greutatea corporală, ar trebui să adăugați o greutate suplimentară sau rezistență suplimentară (plăci, benzi sau lanțuri). Acest lucru vă va ajuta să creșteți câștigurile posterioare, dar fiți atenți la creșterea greutății cu cantități minime.
A face o dimineață bună cu o bandă de rezistență în locul barelei are toate avantajele mișcării fără forța de compresie a bara pe spate. Deși banda se poate simți inconfortabilă pe gât (un tampon ar putea ajuta la atenuarea acestui lucru), este mai ușor pentru partea superioară a spatelui și a umerilor.
Această mișcare se face cel mai bine pentru repetări mai mari pentru un dispozitiv de finisare a hamstringului sau ca exercițiu de încălzire pentru mișcări mai complexe sau mai grele ale balamalelor șoldului.
Acest exercițiu nu este o glumă. Este un exercițiu izometric avansat care vizează întregul lanț posterior. Exercițiul implică utilizarea a două bănci, cutii sau o combinație a ambelor. O bancă este poziționată sub umerii tăi și cealaltă sub călcâi în timp ce stai întinsă cu fața în sus. Datorită sprijinului doar pentru partea superioară a spatelui și a călcâielor, este în întregime pe partea inferioară a spatelui, glute și ischiori pentru a vă împiedica să loviți podeaua.
Cantitatea de tensiune necesară pentru a menține această mișcare ajută la consolidarea rezistenței de blocare. Când efectuați această mișcare, gândiți-vă la rularea șoldurilor înainte și la menținerea nucleului angajat similar cu o scândură normală. Acest lucru vă va împiedica fundul să se lase.
Dacă sunteți pregătit să încercați buna dimineață, atunci mergeți la el. Pentru a vedea dacă formați este suficient de solidă pentru a vă face o bună dimineață în siguranță, încercați să o testați cu o țeavă din PVC. Ridicați-vă înălțime și așezați o țeavă din PVC (sau un băț sau o mătură) vertical pe spate, ajungând la un braț în spatele capului și la celălalt în spate pentru a-l asigura. Scopul este de a vă articula înainte, în timp ce bățul încă vă atinge capul, partea superioară a spatelui și fundul. Dacă poți face câteva repetiții de genul acesta, atunci poți absolvi o bară goală, drapată peste capcane și apoi o bară încărcată.
Erectorii coloanei vertebrale rulează vertical din pelvisul posterior pe întreaga coloană vertebrală. Acestea joacă un rol vital în a oferi integrității coloanei vertebrale sub sarcină și ajută la rezistența la flexia coloanei vertebrale care poate apărea cu variații de genuflexiune și deadlift. Dimineața bună adaugă mușchi și forță acestui grup muscular important, astfel încât să puteți proteja partea inferioară a spatelui sub sarcini mai grele. Întărirea spatelui inferior este un factor esențial pentru prevenirea leziunilor coloanei vertebrale.
Când un copac devine prea greu, se apleacă într-o parte. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să legați o frânghie și să o mizați la pământ pe partea opusă pentru a oferi copacului mai multă stabilitate pentru a rămâne în poziție verticală. Erectorii coloanei vertebrale joacă un rol similar menține stabilitatea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor încărcate și descărcate.
Când se ridică greu, erectoarele coloanei vertebrale joacă un rol rol vital în menținerea coloanei vertebrale într-o aliniere adecvată (nici flexibil, nici hiperextensiv). Acest lucru reduce compensațiile, ajută la promovarea unei forțe mai bune și reduce riscul de leziuni la nivelul spatelui.
Dimineața bună, când se face corect, întindeți mai bine fesierii și ischizii, ceea ce oferă un potențial mai mare de consolidare a mușchilor și chiar mai multe rațiuni pentru motivul pentru care acesta, sau alternativele de mai sus, ar trebui să devină o parte a rutinei de antrenament.
Ar trebui să luați în considerare exercițiul de bună dimineață și alternativele sale ca o cerință pentru a vă construi și a vă consolida partea inferioară a spatelui, fesierii și hamstrii. Sperăm că, odată ce le-ai făcut corect pentru o perioadă suficient de lungă de timp, vei fi fericit să achiziționezi pantaloni mai mari.
Prezentați imaginea de pe canalul YouTube al BarBend.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.